இத்தனை மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் பெண்கள் கருவுறுவது சிரமமாம்... ஆய்வு சொல்லும் அதிர்ச்சி முடிவு...

தூக்கம் மற்றும் கருவுறுதல்

கருவுறாமை சிகிச்சைக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம் என்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. தூக்கம் மற்றும் இனப்பெருக்கம் ஆகியவை ஒன்றோடொன்று தொடர்புள்ளவை மற்றும் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றுகின்றன. இருளில் இருக்கும்போது மூளையால் வெளியிடப்படும் முக்கிய ஹார்மோனான மெலடோனின் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்கிறது. இதேபோல், மூளை இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களை நாள் முழுவதும் இல்லாமல் ஒரு தாள வடிவத்தில் ஒருங்கிணைக்கிறது. எனவே தூக்கம் அல்லது சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஏதேனும் இடையூறு ஏற்பட்டால், இந்த ஹார்மோன்களின் இயல்பான உற்பத்தி மற்றும் செயல்பாட்டில் தலையிடலாம். ஒரு சில இரவுகள் கூட போதுமான தூக்கம் இல்லையெனில், ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் மன அழுத்த சகிப்புத்தன்மையை சீர்குலைக்கும். கருவுறுதலில் தூக்கமின்மையின்விளைவுகள் என்னென்ன என்று மேற்கொண்டு பார்க்கலாம்.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை

தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலை மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகமாக பாதிக்கிறது; இது கருவுறுதலை ஊக்குவிக்கும் சில இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் போதுமான உற்பத்தியை பாதிக்கிறது. கருத்தரிப்பின் முதல் படியான அண்டவிடுப்பில் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உண்மை என்னவென்றால், நாம் தூங்கும்போது கூட நம் உடல்கள் சுறுசுறுப்பாக இயங்குகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும், நமது ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தும் நமது நாளமில்லா அமைப்பு, ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன், லுடினைசிங் ஹார்மோன் (LH) மற்றும் நுண்ணறை-தூண்டுதல் ஹார்மோன் (FSH) உள்ளிட்ட சில முக்கிய ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. தூக்கமின்மை இந்த ஹார்மோன் உற்பத்தியில் குறுக்கிடலாம், இது இயற்கையாகவே கருத்தரிப்பதற்கான முயற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. மேலும், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை லிபிடோ குறைவதற்கும், மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் மற்றும் சோர்வுக்கும் வழிவகுக்கும், உங்கள் உறவு மற்றும் உங்கள் துணையுடன் நெருக்கம் ஆகியவற்றில் தலையிடுவதன் மூலம் உங்கள் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கலாம்.

கருமுட்டையின் தரத்தைக் குறைக்கும்

தாமதமாக விழித்திருப்பதும், இரவு முழுவதும் கேஜெட்களுடன் இருப்பதும் நமது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் சாதனங்கள் உமிழும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியைப் பாதிக்கிறது. மெலோடினின் இது தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அண்டவிடுப்பின் போது ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் முட்டைகளைப் பாதுகாக்கிறது. போதிய மெலடோனின் உற்பத்தி இல்லாததால், கருவுறுதலில் குறைபாடு ஏற்படும் முட்டையின் தரம் குறையும்.

ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

போதுமான தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, 6-7 மணிநேரம் தூங்குவது நல்லது, ஆனால் 9 மணிநேரத்திற்கு மேல் இல்லை. அதிக தூக்கமும் கருவுறுதலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சமீபத்திய வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு இரவும் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கியவர்களை விட, ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்கும் IVF-க்கு உட்பட்ட பெண்கள் கருத்தரிப்பதில் 25% வெற்றி பெற்றுள்ளனர். ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்பு 15% குறைவு. எனவே, ஒரு இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் வெற்றிகரமான உள்வைப்புக்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கும் இடையே விவரிக்கப்படாத இணைப்பாக இருக்கலாம்.

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்: ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவதற்கு நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. தாமதமான பகல்நேர தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், தேவைப்பட்டால் ஒரு மணிநேரத்திற்கு மட்டும் தூங்கவும்.

உடற்பயிற்சி

தினமும் 30 நிமிட ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மட்டுமல்ல, அது உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்திற்கும் உதவும். ஒவ்வொரு இரவும் நல்ல தூக்கத்தை அனுபவிக்க பகலில் கொஞ்சம் கலோரிகளை குறைத்து, தளர்வாக இருங்கள்.

உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்

எலக்ட்ரானிக்ஸ் மூலம் வெளிவரும் நீல ஒளியானது நமது உடலின் இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம். உங்கள் ஸ்மார்ட்ஃபோனை ஸ்க்ரோல் செய்ய அல்லது வீடியோ பார்ப்பதை ஆசைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து எலக்ட்ரானிக் பொருட்களையும் அணைத்துவிட்டு, தியானம், சுவாசப் பயிற்சிகள், குளியல், புத்தகங்களைப் படிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்றவற்றை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

படுக்கையறை சூழல்

அமைதியான மற்றும் இருண்ட அறையை வைத்திருப்பது சீராக தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. உறங்கும் நேரத்துக்கு நெருக்கமான மணிநேரங்களில் பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காஃபின், ஆல்கஹால் அல்லது நிகோடினைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் காபி, காஃபின் கலந்த சோடாக்கள் அல்லது தேநீர் போன்ற காஃபின் எந்த வடிவத்தையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் சிறிய அளவு காஃபின் கூட தூங்குவதை கடினமாக்கும். நிகோடின் மூளையைத் தூண்டும் விளைவையும் கொண்டுள்ளது, இது தூக்கத்தைத் தடுக்க பல மணிநேரம் எடுக்கும். அதே போல் மதுவும் இடையூறு செய்யலாம்.