பெண்கள் இந்த உணவுகளை ஒரு மாதம் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் நினைத்ததை விட விரைவாக கருத்தரிக்கலாமாம்!

ஃபோலிக் அமிலம்/ஃபோலேட்

இந்த B வைட்டமின் (B9) கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மைய(CDC) அறிக்கையின் படி, பெண்கள் கர்ப்பம் தரிக்கும் முன் குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் 400 மைக்ரோகிராம் (எம்சிஜி) ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்குவதற்கு ஃபோலிக் அமிலம் முக்கியமானது மட்டுமல்ல, ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் அனென்ஸ்பாலி போன்ற பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் இது உதவும். ஃபோலிக் அமிலம் முழு உணவுகளிலும் இருப்பது கடினம், எனவே பச்சை இலை காய்கறிகள், பீன்ஸ், நட்ஸ், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றை கருத்தரிப்பதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பிருந்தே சாப்பிட வேண்டும்.

கால்சியம்

கால்சியம் உங்கள் இனப்பெருக்க அமைப்பை சீராகச் செயல்பட வைப்பதோடு, நீங்கள் வேகமாக கருத்தரிக்கவும் உதவும். மேலும் இது குழந்தையின் எதிர்கால பற்கள் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு நிலையான சப்ளை உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உங்கள் உடலில் கால்சியம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை எடுத்து வளரும் குழந்தைக்கு கொடுக்கும், இது எதிர்காலத்தில் உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (உடையக்கூடிய எலும்புகள்) அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 1,500 மி.கி கால்சியம் போன்ற மூலங்களிலிருந்து பெற முயற்சிக்கவும். பால், தயிர், சீஸ், காலே, ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றில் கால்சியம் போதுமான அளவில் உள்ளது.

இரும்புச்சத்து

இந்த ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை அனுப்புகிறது, உங்கள் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும்போது மிக முக்கியமானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு முன்கூட்டிய பரிசோதனைக்கு திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், ஏனெனில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தையின் எடை குறைவாகவோ அல்லது முன்கூட்டியே இருக்கும் அபாயத்தையோ அதிகரிக்கலாம். பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 18 மி.கி தேவை, ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவை 27 மி.கி ஆக அதிகரிக்கும். கீரை, இறைச்சி மற்றும் தானியங்கள் போன்றவற்றில் இருப்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

MOST READ: இந்த 5 ராசி பெண்கள் அவங்க கணவரை அடிமை மாதிரி நடத்துவாங்களாம்... ஜாக்கிரதையா இருங்க ஆண்களே...!

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்

இது உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உணவில் அதிகமாக சேர்க்க வேண்டிய கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கிய அண்டவிடுப்பின் தூண்டும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். வெண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும், டிரான்ஸ்-கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும். கடல் உணவுகள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றில் இது நிறைந்துள்ளது.

நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து போன்ற சிக்கலான, மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் கருத்தரிக்கதிட்டமிட்டால், 2006 ஆம் ஆண்டு ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 26 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்களில் இது நிறைந்துள்ளது. கருத்தரிக்க முயலும்போது சாப்பிட வேண்டிய சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை மேற்கொண்டு பார்க்கலாம்.

ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு பழத்தில் வைட்டமின் சி, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்றவையும் நிரம்பியுள்ளது. அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி, இறைச்சி அல்லாத மூலங்களிலிருந்து இரும்பை உங்கள் உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும். உங்கள் உணவில் அதிக வேலை செய்ய, ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸைக் குடிக்கவும் அல்லது உங்கள் சாலட்களில் சில துண்டுகள் போடவும்.

MOST READ: இந்த ஒரு பொருளை குறைவாக சாப்பிடுவது உங்களை பல ஆபத்தான நோய்களில் இருந்து காப்பாற்றுமாம் தெரியுமா?

கீரை

ஒரு நாளைக்கு நான்கைந்து காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். கீரை போன்ற இலை கீரைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்: பசலைக் கீரை கால்சியம், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

சுண்டல்

பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், மேலும் அவை இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் அளவையும் வழங்குகின்றன. கொண்டைக்கடலையில் புரதம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மேலும் பின்டோ பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

MOST READ: உங்க ராசிப்படி மகாபாரதத்தில் இருக்கும் எவருடைய குணம் உங்களுக்குள் இருக்கு தெரியுமா? ஷாக் ஆகாதீங்க!

பால்

பால் பொருட்களில் புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பால் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், மேலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். ஓட்மீல் அல்லது ஸ்மூத்திகளுக்கான அடிப்படையாக வலுவூட்டப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்தவும்.