மழைக்காலத்துல உங்களுக்கு எந்த நோயும் வராமல் இருக்க இந்த புரத உணவுகள சாப்பிட்டா போதுமாம்!

புரதம் ஏன் அவசியம்?

மூன்று முக்கிய மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றான புரதம், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு அவசியம். காயங்களைக் குணப்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்தவும் இது முக்கியமானது. புரோட்டீன் நிறைந்த பொருட்கள் பல இருந்தாலும், தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். ஏனெனில் அவை ஃபோலிக் அமிலம், செலினியம், துத்தநாகம், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் போன்ற பல ஆதரவான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் சரியான புரத-கார்போஹைட்ரேட் விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பருவமழையில் எந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை உணவில் சேர்க்கலாம் என்று யோசிப்பவர்களுக்கு, தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டிய தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை பற்றி இங்கே காணலாம்.

சோயா மற்றும் சோயா பொருட்கள்

இந்த எளிமையான பருப்பு வகைகள் பல ஆச்சரியமான நன்மைகளை கொண்டுள்ளன. சோயாபீன்ஸ் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான ஒரே அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உணவாகும். அதாவது அவை முழுமையான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதன் உலர் எடையில் 36% முதல் 56% வரை புரதச் சத்து உள்ளதால், சோயாபீன்ஸ் ஒரு வலிமையான புரோட்டீனைக் கொண்டுள்ளது.

சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் ஃபோலேட், கால்சியம், நார்ச்சத்து, இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை வளரும் குழந்தைகளுக்கும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் சிறந்ததாக இருக்கும் தனித்துவமான ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு எதிரான தாக்கத்தை வெளிப்படுத்துகிறது. சோயாபீன்களின் சிறந்த அம்சம் அவற்றின் பல்துறை திறன் ஆகும். இது பல வடிவங்களில் கிடைக்கிறது. உலர்ந்த பீன்ஸ், சோயா பால், டோஃபு, டெம்பே அல்லது எடமேம் போன்றவையாக இருந்தாலும், சோயா நமது அன்றாட உணவில் சேர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான சேர்க்கைகளில் ஒன்றாகும்.

எள் விதைகள்

உலகிற்கு இந்தியா அளித்த பரிசு, எள் விதைகள். வெறும் ஒரு ஸ்பூன் எள் விதைகளில் சுமார் 3 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. மேலும் அவற்றில் குறைந்த லைசின் உள்ளடக்கம், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், சிவப்பு காராமணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற அதிக லைசின் தாவர புரதங்களுடன் இணைந்து, அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது. உமி மற்றும் ஊறவைத்த எள்ளின் நுகர்வு புரதம் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எள் விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவும் என்று அறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன.

இதய நோய் அபாயத்தை தடுக்கிறது

எள் விதைகள் இதய நோய் அபாயங்களை தடுக்க உதவுகிறது. இதில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க அவசியம். எள் விதைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கும் சிறந்தவை. சாலட்கள் மற்றும் வறுவல்களின் மேல் தூவுவது முதல் ஒருவரின் இனிப்புப் பலனைத் தணிக்க எள்ளை மிருதுவாக சாப்பிடுவது வரை, ஒருவரின் உணவில் எள்ளைச் சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது.

முளைக்கட்டிய தானியம்

முளைக்கட்டிய பயிர்கள் புரதத்தின் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். மூல வடிவத்தில், இந்த சிறிய பருப்பு வகைகளில் சுமார் 343 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் 23 கிராம் புரதம் உள்ளது. முளைத்த பருப்பு வகைகள் சிறந்த ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரே இரவில் முளைப்பது பயிரின் புரத உள்ளடக்கத்தின் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலால் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிரை பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மூங் பருப்பு

மூங் பருப்பு ஒரு சூப்பர்ஃபுட். மூங் பருப்பில் மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உயர்தர புரதமும் உள்ளது. 1 கப் சமைத்த மூங் பருப்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக சுமார் 10-12 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. மேலும், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஜீரணிக்க எளிதானது. மூங் பருப்பில் நீங்கள் பல உணவுகளை சமைக்கலாம். இதன் மூலம் கிடைக்கக்கூடிய புரத உள்ளடக்கம் செரிமானத்தை சுமார் 30% அதிகரிக்கிறது. அதே அளவு உணவில் இருந்து அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

சிவப்பு தண்டுக்கீரை

இந்த பட்டியலில் இடம்பிடிக்கும் ஒரே கீரை, சிவப்பு தண்டு கீரை. இந்த கீரை புரத சத்தை வழங்குவதோடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நமக்கு வழங்குகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 8-10 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த இலைகளில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம், ஆந்தோசயினின்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவையும் அதிகமாக உள்ளது. கேலிக் மற்றும் வெண்ணிலிக் அமிலங்கள் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த கீரை இதய நோய், வீக்கம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

இறுதி குறிப்பு

மேலே உள்ள ஒவ்வொரு உணவுகளையும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் தவிர உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. குறிப்பாக ஒருவரின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கவும் இந்த புரத உணவுகள் முக்கியம்.