உங்களுக்கு முதுகு வலி இருக்கா? அப்போ இந்த ஆசனங்களை தினமும் செய்யுங்க...

பிட்டிலாசனா மர்ஜாரயாசனா (Cat-Cow Pose)

இது ஒரு நீட்சி யோகா பயிற்சி. முதுகுப் பகுதி, கழுத்து, தோள்பட்டை போன்ற பகுதியில் நீட்சித்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

* முதலில் நாய் அல்லது மாடு போன்று இரண்டு கைகளை முன்னே தரையில் வைத்து, முழங்கால்களை தரையில் வைத்து குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

* உங்க உடலை 4 நிலைகளிலும் தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால்கள், மணிக்கட்டு சமப்படுத்துங்கள்.

* இப்பொழுது மூச்சை உள்ளே இழுத்து வயிற்றை தரையை நோக்கி தள்ளி முதுகை வளைத்து கழுத்தை மேலே தூக்குங்கள்.

* டென்ஷன் இல்லாமல் ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள்.

* ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் தொடர்ந்து செய்து வாருங்கள். முதுகு வலியில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

அர்த்த மத்சியேந்திரசனா (Seated Spinal Twist)

முதுகுவலி விறைப்புத்தன்மையிலிருந்து விடுபட இது ஒரு சரியான பயிற்சி. மேலும் நம் குடல் செரிமானத்தை மேம்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

* காலை முன்னே நீட்டி முதலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

* இப்பொழுது வலது காலை மடக்கி வலது கால் பாதத்தை இடது காலை தாண்டி அதன் தொடைக்கு அருகில் தரையில் படும்படி வைக்கவும். இடது கால் முன்னே நேராக நீட்டிருக்க வேண்டும்.

* இப்பொழுது முதுகை வலது பக்கமாக திருப்பி சப்போர்ட்க்கு வலது கையை பின்புறத்தில் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.

* இப்பொழுது இடது கையை எடுத்து வலது காலை சுற்றி பிடித்து கொள்ளுங்கள்

* மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகு தண்டு வடத்தை நீட்சியடைய செய்யவும். மூச்சை வெளியிடும் போது கைகளை தொடையில் அழுத்தி வெளியே விடவும். இதேப்போன்று ஆழ்ந்த சுவாசத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

பாலாசனம் (Child’s Pose)

இந்த யோகா பயிற்சி கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் ஏற்படும் வலியை குறைக்க உதவுகிறது. முதுகுத் தண்டுவடம் சுருங்கவும் நீட்சியடையவும் செய்கிறது. இந்த குழந்தை போன்ற நிலை இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற பகுதிகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. இந்த யோகா மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை போக்க உதவி செய்யும்.

எப்படி செய்வது?

* உங்கள் பாதங்களிலும் முழங்கால்களிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

* முன்னோக்கி நீண்டு கைகளை முன்னே நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

* உங்கள் நெற்றி தரையில் தொட வேண்டும்

* உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி முதுகை நீட்சியடைய செய்யுங்கள்.

* 5 நிமிடங்கள் இப்படியே இருந்து பிறகு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்

அதோ முக ஸ்வனாசனா (Downward-Facing Dog)

இந்த நிலை உங்களை முதுகுவலியிருந்து விடுவித்து மகிழ்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இது முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகா பகுதியை சமன் செய்து வலியை கூட்டுகிறது.

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

* இது நான்கு நிலைகளில் நிற்கும் யோகா.

* முதலில் இடுப்புக்கு கீழே உங்க முழங்கால்களை ஒருங்கிணைக்கவும், கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு முன்னே நீட்டி குனிந்து தரையைத் தொடுங்கள்.

* முழங்காலை மடக்காமல் தரையில் இருந்து எடுத்து விடுங்கள். முழங்காலை வளைத்து குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி நில்லுங்கள்.

* பிட்டத்தை உயரமாக உயர்த்தி குதிகால்களை தரையில் இருந்து நீட்டிக்கவும், முழங்கால்களை நேராக நீட்டுங்கள்.

* தலை, மேல் கைகள், கன்னம் இவையெல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்

* 1 நிமிடங்கள் இப்படியே இருந்து விட்டு பிறகு பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்

குறிப்பு

யோகாசனங்கள் செய்யும் போது வேக வேகமாக செய்யக் கூடாது. பிறகு அதுவே தீங்கு விளைவிக்க நேரிடும். முறையாக செய்யும் போது பலன் கிடைக்கும். உங்களுக்கு சந்தேகம் என்றால் யோகா பயிற்சியாளரிடம் சென்று தெளிவு பெற்றுக் கொள்ளுங்கள்.