நீங்க சாப்பிடும் உணவுகளில் இருந்து இரும்புசத்தை அதிகமாக உறிஞ்சுவது எப்படி தெரியுமா?

உறிஞ்சப்படும் ஊட்டசத்துக்கள்

இது அனைவருக்கும், குறிப்பாக பெண்கள் தினசரி இரும்புச்சத்து அதிகரிப்பதை இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது. ஆனால் பிடிப்பு என்னவென்றால், ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பின் அளவு உடலால் உறிஞ்சப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே இந்த ஊட்டச்சத்து சரியான முறையில் உறிஞ்சப்படுவதை உறுதி செய்ய, அதை சரியான வழியில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இரும்பு ஆதாரங்கள்

இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது. விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் ஹீம் இரும்பின் மூலமாகும். இது பொதுவாக இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு இரும்பின் சிறந்த வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் நம் உடல் 40 சதவீதத்தை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத உணவுகள்

காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பொருட்களிலிருந்து நாம் பெறுவது ஹீம் அல்லாதவை. பூசணி விதைகள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, மாதுளை, பாதாம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான சில சிறந்த ஆதாரங்கள். உங்கள் தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் 80 முதல் 90 சதவீதம் ஹீம் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. ஆனால் ஹீம் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த இரும்பு வகை உடலால் திறமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

வைட்டமின் சி

இந்த ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கான சிறந்த வழி, குறிப்பாக இரும்பு அல்லாத மூலங்களிலிருந்து, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளான எலுமிச்சை, கேப்சிகம் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றுடன் அவற்றை இணைப்பது. வைட்டமின் சி உடலில் இரும்புச்சத்தை எளிதில் உறிஞ்சும் வடிவத்தில் சேமிக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின்

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த உணவுகள் உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவுகின்றன. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள் அரிசி மற்றும் கோதுமையிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை முறையே 200 மற்றும் 80 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பைடிக் அமிலம்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் பைட்டேட் அல்லது பைடிக் அமில உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். பைடிக் அமிலம் பொதுவாக முழு தானியங்கள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் பைடிக் அமிலத்தின் விளைவை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம்.

காஃபின் மற்றும் டானின்

தேநீரில் டானின் உள்ளன மற்றும் காபியில் காஃபின் காணப்படுகிறது. இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு நல்லதல்ல. உங்கள் உணவு நேரத்திற்கு அருகில் காபி அல்லது தேநீர் இருப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதல் செயல்முறைக்கு இடையூறாக இருக்கலாம். பால் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளல்

ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை சமாளிக்கவும், ஆண்களுக்கு இரும்புசத்து 8.7 மி.கி. இருக்க வேண்டும். 19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 14.8 மி.கி இரும்பு சத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8.7 மி.கி இரும்புசத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.