உங்க நரம்பு மண்டலம் சரியாக செயல்பட இந்த பொருட்களை உங்கள் உணவில் அவசியம் சேர்த்துக்கோங்க...!

நமக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் பி3 தேவை?

சராசரியாக, ஆண்களுக்கு சுமார் 16 மி.கி வைட்டமின் பி 3 தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் பெண்களுக்கு 14 மி.கி வைட்டமின் பி 3 தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் பி 3 நீரில் கரையக்கூடியது, எனவே வைட்டமின் பி 3 அதிகமாக உட்கொள்வது சிறுநீர் வடிவத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது, இதனால் உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் பி 3 ஆரோக்கியமான உட்கொள்ளல் அவசியம். வைட்டமின் பி 3 நிறைந்த சில உணவுகளை மேற்கொண்டு பார்க்கலாம்.

சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு

வேர் காய்கறிகள் அவற்றில் இருக்கும் அதிகளவு கனிம கலவைக்கு பெயர் பெற்றவை, ஆனால் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாக இருந்தது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வைட்டமின் பி 3 இன் நன்மைகளால் நிரம்பிய, 1 கப் பிசைந்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் 2.4 மி.கி நியாசின் வரை இருக்கலாம், இது வைட்டமின் பி 3 தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவையில் 15% வரை உங்களுக்கு வழங்கும்.

டூனா மீன்

டுனா மீன் வைட்டமின் பி 3 இன் சிறந்த மூலமாகும், இது நியாசினின் உடலின் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும். உண்மையில், 165 கிராம் டுனா தினசரி உட்கொண்டால் 21.9 மி.கி. இது தவிர, டுனாவில் புரதம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது.

வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலையில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் வேர்க்கடலை வைட்டமின் பி 3 இன் சிறந்த ஆதாரம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆமாம், நியாசினின் உடலின் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய வெறும் 2 தேக்கரண்டிபீனட் பட்டர் போதுமானதாக இருந்தது. உண்மையில் 100 கிராம் வேர்க்கடலை உங்கள் உடலுக்கு 14.4 மி.கி நியாசினை வழங்கக்கூடும்.

மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சி வைட்டமின் பி 3 இன் நன்மைகளால் நிரம்பியுள்ளது. ஆய்வுகளின்படி, இந்த மெலிந்த இறைச்சிகளில் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் அதிகமான நியாசின் உள்ளது. புல் தீவன விலங்கிலிருந்து பெறப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் தீவனம் மற்றும் தானிய ஊட்டப்பட்ட விலங்குகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நியாசின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

அவோகேடா

வெண்ணெய் பழம் வைட்டமின் பி 3 இன் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் 3.5 மி.கி வைட்டமின் பி 3 உள்ளது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், இது உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும்.

பழுப்பு அரிசி

இறைச்சி மற்றும் மீன் தவிர, தாவர தோற்றத்தின் பல்வேறு உணவுகளில் நியாசின் அதிகம் உள்ளது. எனவே சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்கக்கூடிய ஏராளமான வைட்டமின் பி 3 உணவுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசியில் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 26% உள்ளது.

பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி வைட்டமின் பி 3 நிறைந்த உணவுகளில் சேர்ந்தது. ஒரு கப் சமைத்த பச்சை பட்டாணி உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 20% நியாசின் உள்ளது. மற்ற வகை பருப்பு வகைகளைப் போலவே, அவற்றில் அதிக புரதச் சத்து உள்ளது. மேலும், அவை உங்களுக்கு ஃபைபர், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, கே மற்றும் பி 9 ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.