உடலில் உள்ள முக்கிய உறுப்புகளின் இயக்கத்தை எவ்வாறு அதிகாிப்பது?

1. கழுத்து

நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமா்ந்து வேலை செய்பவா்களுக்கு மிக எளிதாகக் கழுத்துவலி ஏற்படும். குறிப்பாக நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்து, மடி கணினியின் திரையை உற்றுப் பாா்த்துக் கொண்டு வேலை செய்யும் போது, நமது கழுத்தின் மூட்டுகளில் கடுமையான வலி ஏற்படுகின்றது. இந்நிலையில் நமது கழுத்தின் இயக்கத்தை அதிகாித்தால், அந்த வலி குறையும் மற்றும் சொிவிகல்ஜியா (cervicalgia) என்ற பிரச்சினை வராமல் தடுக்கலாம்.

கழுத்து வலியைக் குறைக்க அல்லது கழுத்தின் மூட்டுகளின் வலியைக் குறைக்க சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதாவது நமது உடலைத் தளா்வாக வைத்த நிலையில், நமது கழுத்தை மேல் நோக்கியும், கீழ் நோக்கியும் அசைக்கலாம். அதுபோல் கழுத்தை வலப்பக்கமும், இடப்பக்கமும் அசைக்கலாம். இந்த எளிய பயிற்சிகளை தொடா்ந்து செய்து வந்தால் கழுத்து வலி நீங்கும்.

2. மணிக்கட்டுகள்

தற்போது பரவலாக எல்லோருக்கும் மணிக்கட்டில் வலி இருக்கிறது. குறிப்பாக மடி கணினியில் நீண்ட நேரம் தட்டச்சு செய்வது அல்லது நீண்ட நேரம் மொபைலைக் கையில் பிடித்துக் கொண்டு பேசிக் கொண்டு இருப்பது அல்லது சமூக வலைத் தளங்களில் நீண்ட நேரம் ஸ்க்ரோல் செய்து கொண்டு இருப்பது போன்றவற்றின் காரணமாக, இந்த மணிக்கட்டு வலி ஏற்படுகிறது.

ப்ளாங்க் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவா்கள் மற்றும் மலை ஏற்றத்தில் ஈடுபடுபவா்களுக்கு மணிக்கட்டு இயக்கம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டின் இயக்கம் அதிகாிக்கும் போது, அதன் வலி மற்றும் காயங்கள் குணமடைகின்றன. ஆகவே மணிக்கட்டிற்குறிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் ஈடுபட வேண்டும். அதாவது முதலில் கடிகாரம் சுழலும் திசையில் மெதுவாக மணிக்கட்டை சுழற்ற வேண்டும். அடுத்ததாக கடிகாரம் சுழலும் திசைக்கு எதிா் திசையில் மணிக்கட்டை சுழற்ற வேண்டும். மேலும் உள்ளங்கைகளை வலப்பக்கமும், இடப்பக்கமும் மற்றும் பக்கவாட்டிலும் அசைக்க வேண்டும். அப்போது மணிக்கட்டின் மூட்டுகள் வலுவடையும்.

3. தோள்பட்டைகள்

நமது உடலை மோசமான இருப்பு நிலையில் (posture) வைத்திருப்பது என்பது அனைவாின் மத்தியிலும் காணப்படக்கூடிய மற்றும் தவிா்க்க வேண்டிய ஒன்றாகும். நடக்கும் போது அல்லது அமா்ந்து இருக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தோள்களை இறக்கி, மாா்பை வளைத்து கூன் விழுந்தது போல் இருக்கின்றனா்.

இந்த இயற்கைக்கு மாறான இருப்பு நிலையானது, அவா்களின் தண்டுவடத்தை வளைத்து, முதுகுவலி, தண்டுவட செயலிழப்பு, மூட்டு சிதைவு, தோள்பட்டைகள் வளைதல் மற்றும் தொப்பை ஆகிய பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறது. நமது தோள்பட்டைகளை மோசமான இருப்பு நிலையில் வைத்திருந்தால், அதன் மூட்டுகள் இறுகிவிடும். அதனால் நெகிழ்வு தன்மை இருக்காது. எனவே தோள்பட்டைகளை வட்ட வடிவில் அசைத்தல் மற்றும் கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், தோள்பட்டைகளின் இயக்கம் அதிகாிக்கும்.

4. கணுக்கால்

கணுக்காலின் இயக்கத்தை அதிகாித்தால், அதன் வலுதாங்கும் சக்தி அதிகாிக்கும். அதனால் காயங்கள் குறைந்து அதன் செயல் திறனும் அதிகாிக்கும். கணுக்கால் மிகவும் பலவீனமாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ இருந்தால், அதன் சக்தி குறைந்து காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு.

கணுக்கால் வலுவாக இருந்தால், நாம் சாியாக நடக்க முடியும். மேலும் வயதான காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய எலும்புப்புரை (osteoporosis) என்ற பிரச்சினை வருவதையும் குறைக்கலாம். ஆகவே கணுக்காலின் தசையை வலுப்படுத்த ஒற்றைக் காலில் நிற்கும் பயிற்சி, கணுக்காலை சுழற்றும் பயிற்சி மற்றும் லுங்கெஸ் நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்து வரலாம்.

5. இடுப்பு

நமது இடுப்பு மூட்டுகள் எல்லா திசைகளிலும் அசைந்து, நமது உடலுக்கு உறுதியைத் தருவதோடு, நமது மேல் உடல் முழுவதையும் தாங்கிக் பிடிக்கின்றன. ஆகவே நாம் உடற்பயிற்சிகளை மிக எளிதாகச் செய்வதற்கும், நமது தினசாி வேலைகளை எந்த ஒரு சிரமமும் இல்லாமல் செய்வதற்கும், நமது இடுப்பு மூட்டுகளை வாா்ம்அப் செய்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகாித்தால், நாம் மிக வேகமாக ஓட முடியும். யோகா பயிற்சிகளை மிக எளிதாகச் செய்ய முடியும். ஆகவே நமது இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகாிக்க வண்ணத்துப்பூச்சி ஸ்ட்ரெட்ஜ் மற்றும் தவளை ஸ்ட்ரெட்ஜ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.