புரதம் புரதம்னு அலையறோமே... அப்படி ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம்தான் தேவை?

புரதச்சத்து

மனித உடலுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு குறித்த கேள்வி எப்போதும் எழும். ஆனால் நாம் நினைக்கும் அளவிற்கு மிக அதிக புரத தேவை நமது உடலுக்கு இல்லை. என்பது ஆச்சர்யமான ஒரு விஷயம் ஆகும். உங்கள் கலோரிகளில் 15-20% புரதத்தில் இருந்து கிடைக்கிறது என்று அமெரிக்க வேளாண் துறை(USDA) குறிப்பிடுகிறது. ஒரு கிராம் புரதத்தில் நான்கு கலோரிகள் உள்ளன. ஆக 2000கலோரி அளவு உள்ள உணவில் ஒரு நாளில் 75 முதல் 100 கிராம் அளவு புரதம் உள்ளது. 1500 கலோரி அளவு உணவு உண்ணும் ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 55முதல் 75 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம்

இது பரவலாக இருக்கும் ஒரு அளவு. ஆனால் உங்கள் உடல் எடையின் அடிப்படையில் புரத அளவை சுருக்கிக் கொள்ள முடியும். ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் சராசரி பெரியவர்களுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிலோ என்பது 2.2 பவுண்ட் ஆகும். அதாவது 165பவுண்ட் (75கிலோ ) எடையுள்ள மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

எடை குறைப்பு

எடை குறைப்பிற்கான சில அட்டவணை, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் புரத அளவை அதிகரிக்கக் கூறுகின்றன. ஆனால் இது அவசியமில்லை. ஆனால் ஒவ்வொரு முறை உண்ணும்போதும் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் எடுத்துக் கொள்வதால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு கிடைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற புரத ஆதரங்கள் கொண்ட உணவை தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் அவசியம்.

புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

புரதம், விலங்கு மற்றும் தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கின்றன. புரதத்தை எந்த ஒரு விதத்திலும் எடுத்துக் கொள்வதில் எந்த தவறும் இல்லை. ஆனால் சமயலறையில் புரதம் எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது என்பது மட்டுமே முக்கியம். நல்ல புரத ஆதாரம் என்பது அதிகரித்த கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் சேர்க்காமல் சமைக்கும் புரத உணவுகள் ஆகும்.

சவ்வற்ற ஆட்டு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகள், முட்டை, பால் பொருட்கள் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். குறைந்த கொழுப்பு ஆடு இறைச்சி அல்லது தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி அல்லது வான்கோழி இறைச்சி ஆகியவை கலோரிகள் குறைக்க சிறந்த வழியாகும். மீன்களில் சல்மான், டூனா , ஹெர்ரிங் போன்றவை சிறந்த புரத உணவுகளாகும் , மேலும் இவற்றில் ஒமேகா கொழுப்பு அமிலமும் அதிகமாக உண்டு.

முழு புரத உணவுகள்

தாவரங்களின் புரதம் பற்றியும் நாம் தெரிந்து கொள்வோம். பயறு, பருப்பு மற்றும் விதைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக விளங்கும் தாவர வகைகளாகும். காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களிலும் சிறிய அளவு புரதம் உண்டு. விலங்கு புரதத்தைப் போல் தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் புரதமும் சரியான முறையில் சமைக்கப்படுவதால் அதன் முழு ஊட்டச்சத்து உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

டோஃபு

இறைச்சியை வேக வைத்து சாப்பிடலாம். ஆனால் இறைச்சியைப் பொரித்து உண்பதற்கு மாற்றாக டோஃபூ பனீராகவோ முழுதாகவோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் சாப்பிடுவது உடலுக்கு ஆரோக்கியமான விஷயம் தான். ஆரோக்கிய உணவுகள் சிலவற்றில் நாம் ருசியை ஓரளவுக்கு மேல் தேடிப் போகக் கூடாது. சர்க்கரை அல்லது வேறு மசாலா சேர்க்கப்பட்ட நட்ஸ் உண்பதற்கு மாற்றாக வறுத்த நட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

காராமணி (அ) பீன்ஸ்

காய்ந்த காராமணி, கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை புரதத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக விளங்குவதால் இவற்றை சில முறை உங்கள் உணவில் இணைத்துக் கொள்ளலாம்.

திணை

அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் புரதச் சத்து இருந்தாலும் அதில் மிக அதிகமாக கார்போ1ட்ரேட்டும் ஸ்டார்ச்சும் இருக்கிறது. அரிசிக்கு அல்லது உருளைக் கிழங்கிற்கு மாற்றாக சாமை, திணை என சிறு தானியங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

புரதத்தின் அளவுகள்

புரதம் எடுத்துக் கொள்பவர்கள் தவறு செய்வது இந்த இடத்தில் தான். ஒரு முறை புரதம் எடுத்துக் கொள்ளும் அளவு என்பது ஒரு முட்டை , 3-5 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி, அல்லது மீன் , 1.5 அவுஸ் சீஸ் அல்லது 12 வால்நட் ஆகும் . ஆகவே, இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் உட்கொள்ளும் அளவு என்பது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு ஆகும். சீஸ் உட்கொள்வது இரண்டு டைசின் அளவாகும்.) வழக்கமான 6 பக்கம் கொண்ட டைஸ் அளவு ஆகும், 12 அல்லது 20 பக்கக்கள் கொண்ட பெரிய அளவு டைஸ் அல்ல)