நல்ல சிக்கென்ற இடை மற்றும் தொடை வேண்டுமா? அப்ப இந்த யோகாக்களை செய்யுங்க...

உட்கடாசனா (Utkatasana)

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு பரந்த இணங்குத்தன்மை தேவைப்படும். இந்த பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் கால்களில் வலி ஏற்படக்கூடும். இருப்பினும், தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இளக்கம் அடைந்து வலி நீங்கிவிடும். இப்போது அதன் செய்முறையைப் பார்ப்போம்.

* பாதங்களை இணைந்து வைத்து கொண்டு நிற்கவும்.

* மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். மேலும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, முட்டிகளை மடக்கி, நாற்காலியில் உட்காரும் நிலையில் இருக்கவும்.

* 30-60 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும். பின்னர், பழைய படி நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.

* தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்கள் 10 முறை செய்யலாம். பழகப் பழக அதனை அதிகரிக்கலாம்.

நாற்காலி நிலை நமக்கு பெரிது உதவியாக இருக்கும். ஏனெனில், அது தொடை தசைகளை வலுவடையச் செய்து, கூடுதலான கொழுப்பையும் குறைக்கச் செய்கின்றது.

உத்தித ஹஸ்த பதாங்குஷ்தாசனா (Utthita Hasta Padangusthasana)

* இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகெலும்பு நேராகவும், பாதங்கள் ஒன்றாகவும், கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு நிற்க வேண்டும்.

* இடது காலின் துணையில் வலது காலை நேராக தூக்கவும்.

* சில நிமிடங்கள் முச்சடைத்த பின்னர் இன்னொரு காலில் செய்யவும்.

* இந்த ஆசனங்கள் இடையையும், தொடையையும் எளிதாக குறைக்கச் செய்யும்.

டீப் ஸ்குவாட்ஸ் (Deep squats)

* இந்த யோகா தொடைகளில் மாயங்கள் செய்யும்.

* அதற்கு கால்களை 12 இன்ச் அளவு இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். கைககளை முன்னால் கொண்டு வந்து, தரையை பார்க்கும் படி வைக்கவும்.

* அதே நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். மேலும் உங்களது கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.

* மூச்சை வெளியேற்றும் போது, பழைய நிலைக்கு உடனே திரும்பவும். பின்னர், மீண்டும் செய்யவும்.

அனந்த பலாசனா (AnandaBalasana)

* ஒரு சந்தோஷமான குழந்தை படுத்திருக்கும் தோரணையில் தான் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

* அதற்கு விட்டத்தை பார்த்த படியே தரையில் படுத்து கொண்டு, முட்டிகள் உங்கள் நெஞ்சில் படும்படி கால்களை மடக்கி கொண்டு, கால்களின் கீழ் பகுதியை நேராக விட்டத்தை பார்க்கும் நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளை மேலே உயர்த்தி பாதங்களை பிடித்துக் கொள்ளவும்.

விரபத்ராசனா I (Virabhadrasana I)

* கால்களை அகற்றி வைத்து நேராக நிற்கவும்.

* இடது காலை சிறிது நகர்த்தி, இரண்டு கால்களுக்கான இடைவெளி 3 அல்லது 4 அடிகள் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.

* இடது காலை நேராக வைத்துக் கொண்டு, இடது புறமாக முழுவதுமாக சுற்றவும். வலது கால் லேசாக சுற்றும் படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.

* கால்கள் அதே நிலையில் இருக்கும் படி, உடலை முழுவதுமாக இடது புறத்திற்கு சுழற்றவும்.

* இடது கால் முட்டியை மடக்கி, உடல் முழுவதும் இடது புறமாக திருப்பி, கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, வணக்கம்சொல்வது போல் வைத்துக் கொள்ளவும்.

இந்த நிலை நமது தாங்குதிறனை உயர்த்தி, படைவீரன் போல் இருக்கச் செய்யும். மேலும், நமது கால்களையும் வலுவடையச் செய்யும்.

விரபத்ராசனா II (Virabhadrasana II)

விரபத்ராசனா I க்கு சொன்ன அதே முறையை செய்யவும். ஒரே மாறுபாடு என்னவென்றால், கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தாமல், தரைக்கு சமமாக அகலவாட்டில் நீட்டவும்.

செட்டுபந்தாசனா (SetuBandhasana)

* தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை அகலமாக விரித்து, முட்டியை மடக்கி பாதங்கள் தரையில் படும்படி இருக்கவும்.

* பின் கைகளை அருகில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படி வைக்கவும்.

* இப்பொழுது, இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலாக தூக்கவும். கைகளும் கால்களும் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

* இதே நிலையில், கைககளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

* இந்த ஆசனத்தில் சிறிது மாற்றம் கொண்டு வர வேண்டும் என்றால், உங்கள் கால்களில் ஒன்றை மேலே தூக்கவும். அப்படியே சிறிது நேரம் வைத்த பின்னர் இன்னொரு காலால் செய்யவும்.

திரிபாத அதோ முக சவாசனா (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

* கீழ்நோக்கு நாய் நிலையில் ஆரம்பிக்கவும்.

* இடது கால் மற்றும் கைகளின் துணையில், வலது காலை மேலே உயர்த்தவும்.

* ஐந்து முறை முச்சை இழுத்தப் பிறகு, காலை கீழே வைக்கவும். மீண்டும் இன்னொரு காலால் செய்யவும்.

பத்த கோனாசனா (BaddhaKonasana)

* தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, கால்களை மடக்கி பாதங்கள் ஒன்றோடு ஒன்று பார்க்கும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.

* முதுகெலும்பை நேராக்கி, உங்கள் நிலை நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.

* பாதங்களை ஒன்றாக சேர்ந்து அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும்.

ஷாலபாசனா (Shalabhasana)

* வயிறு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பின் கைகளை பக்கத்தில் வைத்து ,உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்கும்படி செய்யவும்.

* மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, வயிற்றின் துணையால், கால் மற்றும் மேல் உடல் பகுதியை உயர்த்தவும். இந்த ஆசனத்தால் இடை அழகுறும்.

விபரித்த விரபத்ராசனா (Viparita Virabhadrasana)

* விரபத்ராசனா II நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஆரம்பிக்கவும்.

* பின் உடலை பின்புறமாக வளைக்கவும். இடது கையை இடது காலின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

* வலது கையை தலையின் மேல் உயர்த்தவும். ஐந்து முறை மூச்சை இழுத்தப் பிறகு, மீண்டும் இதனை எதிர்புறமாக செய்யவும்.