அடிக்கடி மலச்சிக்கல் ஏற்படுதா? இத சாப்பிடுங்க இனிமேல் அந்த பிரச்சனையே வராது!!!

உலர் முந்திரி பழம்

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த தீர்வை தருவது உலர் முந்திரி பழம். ஒரு ஆய்வின் முடிவில், தினமும் 100 கிராம் உலர் முந்திரி பழம் அல்லது 10 பழங்களை தினமும் எனும் வீதம் 3 வாரத்திற்கு சாப்பிடுவதால் மலச்சிக்கல் நிச்சயம் குணமடையும். ஏனென்றால், ஒரு பழத்தில் 7 கிராம் எனும் வீதம் நார்ச்சத்து உள்ளது. தினசரி உணவில் இந்த பழத்தை எடுத்துக் கொண்டால் போதும், நிச்சயம் அது வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தங்காது.

கிவி பழம்

ஒரு கிவி பழத்தில் 2 கிராம் வரையிலான நார்ச்சத்து உள்ளது. தினமும் 2 கிவி பழங்களை சாப்பிடுவதால், மலச்சிக்கல் பிரச்சனையில் இருந்து விடுபடலாம் என ஆய்வு ஒன்றில் தெரிய வந்துள்ளது. மலச்சிக்கல் பிரச்சனை உள்ள பெரியவர்களை கொண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தினமும் 2 கிவி பழம் என 4 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்டவர்கள், நீண்ட நேரம் கழிப்பறையில் நேரம் செலவிடுவது குறைந்துள்ளது என தெரிய வந்துள்ளது.

அத்தி பழம்

அத்தியை பழமாகவோ, உலர் பழமாகவோ உட்கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தை அது தருகிறது. 3 முதல் 5 அத்தி பழங்களில் சராசரியாக 5 கிராம் வரையிலான நார்ச்சத்து உள்ளது. இதனை தினமும், சாலட் ஆகவோ அல்லது அப்படியேவோ சாப்பிடலாம்.

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு

ஒரு கப் சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து, ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட், வைட்டமின் ஏ போன்றவை அதிக அளவில் உள்ளது. இது கண்கள், பற்கள், சருமம் ஆகியவற்றிற்கு ஆரோக்கியத்தை தரக்கூடியது. இந்த கிழங்கின் மீதான ஆய்வு முடிவில், புற்றுநோயாளிகளுக்கு மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுதலையை தரும் என்பது தெரிய வந்துள்ளது.

பாப்கார்ன்

பெரும்பாலும் பாப்கார்ன் திரையரங்குகளில் சிறந்த பொழுதுபோக்கு திண்பண்டமாக அனைவராலும் விரும்பி சாப்பிடக்கூடிய ஒரு உணவு பொருள். அப்படிப்பட்ட உணவு பொருளில் மலச்சிக்கலை சரி செய்யும் குணம் உள்ளது என்றால் வேண்டாம் என்பீர்களாக என்ன? குறைந்த கலோரிகளை கொண்ட பாப்கார்ன், நிறைய நார்ச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியது. 3 கப் பாப்கார்னில் சுமார் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து மறைந்துள்ளது.

கம்பு ரொட்டி

மலச்சிக்கல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தினசரி சான்ட்விஜ் சாப்பிடும் போது அதில் சாதாரண பிரட்டுக்கு பதில், கம்பு பிரட்டை ட்ரை செய்து பார்க்கலாம். கோதுமை பிரட்டை விட கம்பு பிரட் மலச்சிக்கலை போக்குவதில் சிறந்து செயல்படும் என்பது ஆய்வில் நிரூபணமாகியுள்ளது. முழுக்க முழுக்க கம்பினாலான பிரட்டை சாப்பிட்டவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் வயிறு சுத்தமாவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஏனென்றால், ஒரு துண்டு கம்பு பிரட்டில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஓட்ஸ்

மருத்துவர்கள் மற்றும் உணவு கட்டுப்பாட்டு ஆலோசகர்களின் முதன்மை உணவு பொருளாக கூறப்படுவது ஓட்ஸ். அதற்கு தகுந்த காரணமும், சத்தும் உள்ளது. ஏனென்றால், ஓட்ஸில் குறைந்த அளவிலான கொழுப்புச் சத்து உள்ளது. ஒரு கப் ஓட்ஸில் 4 கிராம் அளவிலான நார்ச்சத்து உள்ளதால் உடல் எடை குறைப்பில் இது முக்கிய பங்காற்றுகிறது. ஓட்ஸ் உடன் கூடிய அதிகப்படியான நார்ச்சத்திற்கு, அதன் மேலே உலர்ந்த அத்தி பழம் அல்லது உலர் முந்திரி பழத்தை சேர்ந்தது கொள்ளலாம்.

பேரிக்காய்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொருட்களைப் பற்றி பேசும் போது நமக்கு பெரும்பாலும் பேரிக்காய் நினைவிற்கு வருவதில்லை. ஆனால், சிறு குழந்தைகள் மலம் கழிக்கவில்லை என்றால் பேரிக்காயை தான் பயன்படுத்துவர். ஒரு சிறு துண்டு பேரிக்காயில் 6 கிராம் அளவிற்கு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது பெரியவர்களையும் மலச்சிக்கலில் இருந்து காக்கும்.

ராஸ்பெர்ரி

மலச்சிக்கல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரி சாப்பிடுவதன் மூலம் 8 கிராம் அளவிற்கு நார்ச்சத்து உடலுக்கு கிடைக்கும். குறைந்த கலோரி கொண்ட சிறந்த ஸ்நாக்ஸ் ஆகவும் உள்ளது. மேலும், இதை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதய நோய்களை தடுத்திடலாம் எனவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீரை

ஒரு கப் பச்சை கீரையை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து உடலுக்கு கிடைக்கிறது. இது தவிர கீரையில் உள்ள மக்னீசியம் சீரான மலப்போக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆப்பிள்

ஆப்பிளில் பெக்டின் எனும் நார்ச்த்து அதிகளவில் உள்ளதால், அது உடலில் மலத்தை தங்க விடாது. சொல்லபோனால், பெக்டின் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வோருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது குறைந்துள்ளதும், பலன் தரும் பாக்டீரியாக்களால் குடலுக்கு நல்லது சேர்க்கும் என்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒரு சிறிய ஆப்பிள் துண்டை தோலுடன் சாப்பிடும் போது, 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

பயறு வகைகள்

பயறு வகையில் எண்ணற்ற பரதச்சத்துக்கள் பொதிந்துள்ளது. ஒரு கப் பயிறில் உள்ள 15.6 கிராம் நார்ச்சத்து ஒரு நாளைக்கு தேவையான சத்துக்களில் பாதியை தரவல்லது. இந்த ஒரு கப் பயிறை சேர்க்கும் போது, சுமார் 18 கிராம் புரதம் உடலுக்கு கிடைக்கும்.

ப்ராக்கோலி

நிச்சயம் எவரும் ப்ராக்கோலியை விரும்பி உண்பவராக இருக்கமாட்டார்கள். உங்கள் அம்மா உங்களை கட்டாயப்படுத்தி சாப்பிட வைப்பதற்கான காரணம், ஒரு கப் ப்ராக்கோலியில் 3 கிராம் வரையிலான நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், வைட்டமின் சி, கே மற்றும் போலேட் ஆகியவை உள்ளன. எனவே, ப்ராக்கோலியை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், அதிகமான சத்துக்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும். மலச்சிக்கலும் சரியாகும்.

சியா விதைகள்

தற்காலத்தில் சியா விதை சாப்பிடுவதை பெரும்பாலானோர் பழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். ஒரு கப் சியா விதையில் கிட்டதட்ட 10 கிராம் வரையிலான நார்ச்சத்தும், 5 கிராம் அளவிற்கு புரதச்சத்தும் உள்ளது. இதனை ஓட்ஸ் உடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும் போது, சுவை நன்றாக இருக்கும். சத்துக்களும் அதிகமாக கிடைக்கும்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் சாப்பிடுவதை பெரும்பாலானோர் விரும்பாததற்கு காரணம் அது கொழுப்பு நிறைந்த உணவு என்பதால் தான். ஆனால், நட்ஸில் அதிகமான நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பில் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஒரு அவுன்ஸ் பிஸ்தாவில் 3 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. மலச்சிக்கலை போக்க இதனை தினமும் சாப்பிடுங்கள்.