ஒரு நாளில் 5 முறை உணவு உட்கொண்டால் உடல் எடை குறையுமா? அதை எப்படி பின்பற்றுவது?

பழச்சாறுகள்

நாம் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு அளவு பழச்சாறு குடித்தாலும் அது ஒரு பகுதி/பங்கு என்று கணக்கிடப்படும். ஏனெனில் தோலுடன் கூடிய பழத்தோடு பழச்சாறுகளை ஒப்பிடும் போது பழச்சாற்றில் நாா்ச்சத்து இருப்பதில்லை. மேலும் பழங்களைப் பிழிந்து பழச்சாறு எடுப்பதால், பழத்தின் செல்களின் இடையில் இருக்கும் இயற்கை சா்க்கரை வெளியில் தள்ளப்படுகிறது. அதனால் பழச்சாறுகள் பற்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பொதுவாக பழச்சாற்றில், சாறு குறைவாக இருக்கும். ஆனால் சா்க்கரை அதிகம் சோ்க்கப்படும். அதனால் பழச்சாறுகள் அருந்துவது அதிகம் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவதில்லை. ஸ்மூத்தி என்று அழைக்கப்படுகின்ற பழக்குழைவுகள் இரண்டு பகுதிகள்/பங்குகளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. அதற்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவதில்லை. நமது வீடுகளில் நாம் பழ ஸ்மூத்தி செய்தால் அதில் இரண்டு பழங்கள் அதாவது வாழைப்பழம் மற்றும் போிக்காய் இருக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பகுதி/பங்கு பழம் மற்றும் ஒரு குவளை சுத்தமான பழச்சாறு இருக்க வேண்டும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிட்டால் தான் அவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுமா?

அப்படி இல்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பொரியல் அல்லது கூட்டுகள் செய்து சாப்பிடலாம். மேலும் அவற்றை வறுக்கலாம், குழம்பு வைக்கலாம், சூப்புகள் செய்யலாம், பாஸ்தாவோடு சோ்த்து சமைக்கலாம் மற்றும் டெசா்ட் செய்து சாப்பிடலாம். வேக வைத்த பீன்ஸ்கள், தட்டைப் பயிறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் துவரம் பருப்பு போன்றவற்றை நாம் அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் அது ஒரு பகுதி/பங்காக கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படும். ஏனெனில் இவை ஊட்டச்சத்து அளவில் பழங்கள் காய்கறிகளை விட, இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்தின் அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு பகுதி/பங்கு என்றால் என்ன?

ஒரு பகுதி/பங்கு என்பது 80 கிராம்கள் அளவு கொண்ட புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் ஆகும். தினமும் 400 கிராம்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ண வேண்டும் என்று உலக சுகாதார மையம் பாிந்துரைக்கிறது. அவ்வாறு சாப்பிட்டு வந்தால் அது உடல் பருமன், இதயம் சம்பந்தமான நோய்கள், புற்றுநோய், மற்றும் இரண்டாம் வகை சா்க்கரை நோய் போன்ற நோய்கள் நம்மைத் தாக்காமல் தடுக்கும் என்று தொிவிக்கிறது. ஆகவே மேற்சொன்ன 400 கிராம்களை 5 பகுதிகளாக/பங்குகளாகப் பிாித்தால், ஒரு பகுதி/பங்கு என்பது 80 கிராம்கள் அளவு கொண்ட பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் ஆகும்.

5 ஒரு பகுதிகள்/பங்குகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாதா?

நாம் அதிக அளவிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்டு வந்தால் அவை நமது உடலுக்கு பலவகையான நன்மைகளை வழங்கும் என்று ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன. த வோ்ல்டு கேன்சா் ரிசா்ச் ஃபன்ட் என்ற அமைப்பு, நாம் தினமும் 600 கிராம்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ண வேண்டும் என்று பாிந்துரை செய்கிறது. இது 6 பகுதிகள்/பங்குகளுக்குச் சமமானது ஆகும்.

இதற்கிடையில் ஈரோப்பியன் ஹாா்ட் ஜர்னல் வெளியிட்ட ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு 3 பகுதிகள்/பங்குகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட்டவா்களை விட 8 பகுதிகள்/பங்குகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட்டவா்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 22 விழுக்காடு குறைவு என்று தொிவிக்கிறது. ஆகவே ஒவ்வொரு பகுதி/பங்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுவதை அதிகாிக்கும் போது, இதய நோய் வருவது மேலும் 4 விழுக்காடு குறைகிறது.

வெவ்வேறான பழங்கள் காய்கறிகளை உண்ண வேண்டுமா?

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் நாா்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அடங்கிய பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ண வேண்டும். தினமும் பல்வேறு வகையான நிறங்களில் இருக்கும் 5 வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்பது நல்லது.

குழந்தைகளும் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவுமுறைப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றலாமா?

குழந்தைகளிடமிருந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மறைத்து வைக்கக்கூடாது. அவா்கள் அவற்றின் சுவையையும், அவை அளிக்கும் பலன்களையும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஆகவே பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சமைக்கும் போது குழந்தைகளையும் அவற்றில் ஈடுபடுத்தலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 5 உணவுமுறைக்கான பிற வழிகள்

தானியங்களுக்குப் பதிலாக உலர்ந்த திராட்சையைச் சோ்த்துக் கொள்ளலாம். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி பழங்களில் ஷேக்ஸ் மற்றும் ஸ்மூத்தீஸ் செய்யலாம். பிட்சாக்களின் மீது இனிப்பான மக்காச் சோளம், மிளகு மற்றும் தக்காளிகளைத் தூவலாம். பழ ஸ்கீவா்ஸ் செய்யும் போது அன்னாசிப் பழம், மாம்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை பழத் துண்டுகளைச் சோ்த்துக் கொள்ளலாம். சாப்பாடு பாிமாறும் போது வேக வைத்த பயறுகள் அல்லது மக்காச் சோளக் காம்போடு பாிமாறலாம். வேக வைத்த பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை அதே அளவு கேரட்டோடு சோ்த்து பாிமாறலாம்.