ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை குறைக்கணும்னா இந்த கலோரி அட்டவணை ஃபாலோ பண்ணுங்க...

உணவுகளில் கலோரி அளவீடு.

நாம் என்னதான், டயட்டில் இருந்து, சமச்சீரான உணவுகள் சாப்பிட்டாலும், உணவின் கலோரி அளவை அறிந்து வைத்திருப்பது அவசியம். அதன்மூலமே, நாம் எந்த வகை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், எத்தனை கலோரியை செலவு செய்யவேண்டும், என்பாதை அறிந்து, உடல் எடையை சரியாக்க முடியும்.

ஏன் கலோரிகளை செலவழிக்க வேண்டும்?

நாம் தினமும் சாப்பிடும் இட்லி தோசை முதல், சட்னி சாம்பார் வரை, காபி டீ முதல், பழச்சாறுகள் வரை, சாப்பாடு, நொறுக்குத்தீனிகள் போன்ற அனைத்திலும் கலோரிகள் இருக்கிறது.

சாதாரண மனிதனுக்கு, அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப, அன்றாட பணிகளைச்செய்ய, தினமும் 25௦௦ கலோரிகள் தேவைப்படும், பெண்களுக்கு 2௦௦௦ கலோரிகள் தேவைப்படும். அதாவது தினமும், இந்த அளவில் உணவு, பழங்கள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ளவேண்டும்.

டயட்டில் இருக்கும் ஆண்கள், தினமும் 25௦௦ கலோரிகள் அளவில் உணவு உட்கொண்டு, வழக்கமான செயல்களுடன், உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஒட்டுதல், நீந்துதல், யோகா போன்றவை செய்வதன்மூலம், கூடுதலாக கலோரிகள் செலவழிக்கப்படும்..

அதன்மூலம், தினசரி கலோரி செலவில், பற்றாக்குறை ஏற்படுவதால், உடல் எடை ஓரிரு நாட்களில், கொஞ்சம்கொஞ்சமாகக் குறைவதை அறியமுடியும்.

மாறாக, நாம் கலோரிகளை செலவழிக்காமல், கடை பொம்மை போல, எப்போதும் உட்கார்ந்தே இருந்தால், கூடுதல் கலோரிகள் உடலில் கொழுப்பாக மாறி, உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

இப்போது புரிகிறதா?, உடல் எடைக்குறைப்பில், நாம் மேற்கொள்ளவேண்டியது, கலோரிகளை பயிற்சிகளின் மூலம், செலவிடுவதுதான், மாறாக, டயட் என்ற பெயரில், நாம் உணவை உண்ணாமல், இருந்தால், உடலில் ஆற்றல் இழப்பு ஏற்பட்டு, சோர்ந்துபோக நேரிடும்.

என்ன செய்ய வேண்டும்?

நாம் தினசரி உண்ணும் உணவுகளின் கலோரி அளவுகளை சரியாக தெரிந்துவைத்திருக்கவேண்டும், அத்துடன், என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்தால், எத்தனை கலோரிகள் செலவாகும் என்பதையும், அறிந்திருந்தால், ஒரே வாரத்தில், இத்தனை கிலோ உடல் எடையைக் குறைப்பேன், என்று சொல்லி அடிக்கலாம்.

இனி பார்க்கலாமா? எந்தெந்த உணவுகளில், எத்தனை கலோரி, மற்றும் நாம் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளின் மூலம், எத்தனை கலோரிகள் செலவாகுமென்று, அறிந்துகொள்ளலாமா!

உணவும் கலோரி அளவுகளும்

சாதம் ஒரு கப் - 2௦௦ கலோரிகள்.

கேரட் ஒரு கப் - 50 கலோரிகள்.

பால் கால் லிட்டர் - 120 கலோரிகள்.

வெண்ணை ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் - 1௦௦ கலோரிகள்.

சீஸ் பாலாடைக்கட்டி ஒரு துண்டு - 1௦௦ கலோரிகள்.

துனா மீன் வகைகள் - 1௦௦ கலோரிகள்.

வெனிலா ஐஸ்க்ரீம் - 145 கலோரிகள்.

வாழைப்பழம் - 1௦௦ கலோரிகள்.

ஆப்பிள் பழம் - 50 கலோரிகள்.

தக்காளி ஜூஸ் 350 மிலி - 80 கலோரிகள்.

ஆரஞ்சு ஜூஸ் 250 மிலி - 115 கலோரிகள்.

பீர் சிறியது 350 மிலி - 150 கலோரிகள்.

பிராந்தி போன்ற மதுபானங்கள் - 30 மிலி - 70 கலோரிகள்.

சோடா 350 மிலி - 140 கலோரிகள்.

சோயா பால் - 350 மிலி - 160 கலோரிகள்.

புரோட்டின் பானங்கள் - 350 மிலி - 95 கலோரிகள்.

ஊட்டச்சத்து பானங்கள் - 250 மிலி - 110 கலோரிகள்.

கடுகு ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், காபி மற்றும் டீ - 2 கலோரிகள். [ Each ]

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகள் - 4

இவை அதிகம் செலவானாலும், சில வகை கார்போ உணவுகள், செலவாகாமல் கொழுப்பாக உடலில் தங்கிவிடும் ஆபத்து உண்டு.

கொழுப்பு உணவுகள்

கொழுப்பு உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவு - 7.

இவற்றில் உள்ள உடலுக்கு நன்மை தரும் கொழுப்புகள், உடலின் இயக்க செயல்களில் கலோரிகளை செலவிட வைத்து, ஆற்றலை அதிகரிக்கும். அவகேடோ, ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் பாதாம் வகை பருப்புகளில் நன்மைதரும் கொழுப்புகள் உள்ளன.

ஆயினும் கெட்ட கொழுப்புகளுள்ள உணவை உட்கொண்டால், அவை உடலில் சேர்ந்து எடையை அதிகரித்துவிடும். அவற்றின் கலோரி ஆற்றலை அழிக்கமுடியாது. எனவே, தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகளில், கவனம் தேவை.

புரோட்டீன் உணவுகள்

புரோட்டின் உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவு - 4.

உடல் உழைப்பு அதிகமுள்ளவர்களுக்கும், உடல் தசை வளர்ச்சிக்கும் தேவையான புரோட்டின், கீரை, பால், அவகேடோ, சீஸ், முட்டை மற்றும் சிக்கன் போன்ற அசைவ உணவுகளில் மிகுந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சியும் கலோரி இழப்புகளும்

நாம் தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகளில் உள்ள, கலோரி அளவுகளை அறிந்துகொண்டோம், இனி அவற்றை செலவழிக்கும் விதத்தைக் காணலாம்.

70 கிலோ எடைகொண்ட ஒருவர், தினமும் ஒரு மணி நேரம் கீழ்க்கண்ட பயிற்சிகளை செய்தால், செலவாகும் கலோரி அளவுகளைக் காணலாம்.

மணிக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் வேகத்தில் நடந்தால் - 2௦௦ கலோரிகள்.

மணிக்கு பத்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடினால் - 7௦௦ கலோரிகள்.

மணிக்கு இருபது கிலோமீட்டர் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்ட - 550 கலோரிகள்.

நீச்சல் குளத்தில் நீந்திவர - 5௦௦ கலோரிகள்

ஏணி போன்ற உடற்பயிற்சி கருவியில் பயிற்சி செய்தால் - 650 கலோரிகள்.

உடலை வளைக்கும் கயிறு பயிற்சி மேற்கொள்ள - 6௦௦ கலோரிகள்.

பளு தூக்குதல் பயிற்சி மேற்கொள்ள - 220 கலோரிகள்.

குத்துச்சண்டை பயிற்சி - 420 கலோரிகள்.

கராத்தே தற்காப்பு பயிற்சிகள் - 7௦௦ கலோரிகள்.

டென்னிஸ் விளையாட்டு - 5௦௦ கலோரிகள்.

இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டு, உடல் கலோரி அளவுகளில் பாற்றாக்குறைகளை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், வியக்கத்தக்க வகையில், உடல் எடை குறைவதைக் காணலாம்.

ஆயினும் செலவளிக்கமுடியாத கார்போஹைட்ரேட், கெட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைத்துக் கொண்டு, புரோட்டின் வகை உணவுகள், பழங்கள், கீரைகள், தானியங்கள், போன்றவற்றை சீரான அளவில் உட்கொண்டு வர, எடைக் குறைப்பின் பலன்கள் விரைவில் தெரியும்.