40 வயதிலும் சிக்கென்று ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி?

நீர் ஏரோபிக்ஸ்

அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய குறைந்த அளவிலான தாக்கத்தை கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சி இது. ஆனால் 40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்த பயிற்சியாக விளங்குகிறது. தொடர்ச்சியாக ஏரோபிக்ஸ் செய்து வந்தாலும் ஒரு கட்டத்தில் அலுப்புத் தட்டிவிடும். நீர் பயிற்சி வல்லுனரான தீபாலி ஜெயின் கூறுகையில், "நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது 40 வயதை கடந்த பெண்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். தண்ணீர் என்பது ஒரு வகை சிகிச்சையாகும். கீல்வாதம் முதல் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் மற்றும் பின் வரும் காயங்கள் வரை ஏற்படும் எலும்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த பயிற்சியாகும். பொழுதுபோக்கு சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சியான இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்."

யோகா

உடல் ரீதியாகவும் சரி, மன ரீதியாகவும் சரி புத்துயிர் அளிக்கும் வல்லமையை கொண்டுள்ளது யோகா. அதிமுக்கிய பலன்களை பெற வேண்டுமானால் ஒருவர் ஒழுக்கத்துடன் இதனை சீராக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதன் பலன்களை உணர வேண்டுமென்றால் நீங்கள் நோயாளியாக இருக்க வேண்டும். யோகா என்பது மெதுவாக பலனை அளிக்க கூடியவை. அதனால் நீங்கள் ஒரே நாளில் மாயம் நிகழ வேண்டும் என நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக புரிந்து கொண்டுள்ளீர்கள். உங்கள் உடலை சிறப்பாக செயல்பட வைக்க சரியான தோரணைகளை ஒருவர் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். யோகா பயிற்சியாளர் சங்கீதா விஸ்வநாதன் கூறுகையில், "காலமும் பயிற்சியும் இருந்தால் போதும், உங்கள் நெகிழும்தன்மை அதிகரிக்கும். எந்த வகையான மூட்டு வலிகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இது மாயத்தை நிகழ்த்தும். மேலும் உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் கூட யோகா உதவுகிறது. உங்களுடைய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. அதோடு மன ரீதியாக வலிமையை அளித்து சந்தோஷத்தையும் அளிக்கிறது. பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளரின் மூலம் பிராணயாம செய்ய மறக்காதீர்கள்."

முனைப்புடன் இருங்கள்

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாகவும் முனைப்புடனும் செயல்படுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமாக நேரம் ஒதுக்க பலரும் திணறுகிறார்கள். உங்களால் முடிந்த வரை நடை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். மளிகை சாமான் அல்லது காய்கறி போன்ற சின்ன சின்ன ஷாப்பிங் செய்வதற்கு உங்கள் காரை எடுப்பதற்கு பதில் ஏன் நடந்து செல்ல கூடாது? இனி லிஃப்ட்டை பயன்படுத்துவதற்கு பதில் படிக்கட்டை பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாய் உங்களை விரட்டுகிறது என நினைத்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப நடங்கள். அதே போல் உற்சாகத்துடன் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுங்கள். யாரோ உங்களை மேலிருந்து தூக்குவதை போல் நேராக நடங்கள். பாலை கொதிக்க வைத்தல் அல்லது காய்கறி வெட்டுதல் போன்ற அன்றாட வேலைகளில் ஈடுபடும் போது கூட வயிற்றை உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வாழ்க்கை முறையை மாற்றுங்கள்

நம் வயது ஏறும் போது அதோடு சேர்த்து நம் வாழ்க்கை முறையையும் நாம் மாற்றியாக வேண்டும். கண்டிப்பாக 20 வயதின் தொடக்கத்தில் இருந்த தோற்றம் 40 வயதில் உங்களுக்கு இருக்க போவதில்லை. அதே நேரம் 20 வயதில் நாம் சாப்பிட்டு, வாழ்ந்து வந்த வாழ்க்கை முறையையும் தற்போது கடைப்பிடிக்க கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் இனி கண்டிப்பாக கவனம் தேவை. நீங்கள் எவ்வளவு தான் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அது வெறும் 30 சதவீதம் தான். மீதமுள்ள 70 சதவீதம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் தான் உள்ளது. தினமும் குறைந்தளவில் 6-7 வேளை உணவருந்தவும். அதனுடன் போதிய அளவில் பழங்களையும் சாலட்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் அளவில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மசாலா டீக்கு பதிலாக கிரீன் டீ குடியுங்கள்.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் கரைகின்ற நார்ச்சத்தான பீட்டா-க்ளுகன்ஸ் உள்ளது. இது தேவையில்லாத வடிவில் உள்ள கொழுப்புகளை குறைக்க ஆண்டி-ஆக்சிடண்டாக செயல்படும். இதனை பால் மற்றும் பழங்கள் கலந்து கஞ்சியாக பருகலாம் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் பயறுகள் கலந்தும் பருகலாம்.

பாதாம்

இதயகுழலிய மற்றும் சர்க்கரை நோய்களில் இருந்து பாதாம் பாதுகாக்கும். உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பாதாம் வகையை உண்ணுவதற்கு பதில் சாதாரண பாதாம் வகையையே தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஒமேகா-3 உணவுகள்

40 வயதை கடந்த பெண்களுக்கு கட்டாயமான ஒன்று தான் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த மீன். சால்மன், டூனா, சார்டைன்ஸ் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 வளமையாக இருக்கும்.

தக்காளிகள்

தக்காளியில் ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்கள் வளமையாக இருக்கும். அதனை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ உண்ணும் போது அதிகபட்ச பயன்களைப் பெறலாம்.

பால்

கால்சியம் வளமையாக உள்ள உணவில் ஒன்று தான் பால். ஒரு பெண் 1200 மி.கி. அளவிலான கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். அந்தளவிற்கு கிடைக்க வேண்டும் என்றால் நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை பாலுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்.

குறிப்பு

கடைசியாக, ஆனால் எந்த விதத்திலும் சளைக்காத ஒன்று - உங்களை நீங்களே விரும்ப வேண்டும். உங்கள் மனதையும் உடலையும் சந்தோஷமாக வைத்திடுங்கள்.