மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நீங்க இத பண்ணா போதுமாம்...!

எடை குறையை குறைக்க வேண்டும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி போன்றவை உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும். இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் போலவே இவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது இரத்தத்தை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது. பெரும்பாலான நாட்களில், 30 நிமிட கார்டியோவை குறிவைப்பது நல்லது. சிறிதளவு எடையைக் குறைப்பது கூட இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

தியானம் செய்வது

மன அழுத்தம் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை நம் உடல் வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் இரத்த நாளங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற பயிற்சிகள், மறுபுறம், மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். காலையில் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியான சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு

வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தை நாம் அனைவரும் அறிந்திருந்தாலும், உருளைக்கிழங்கு, கீரை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் உண்மையில் பழங்களை விட அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 4,000 மி.கி பொட்டாசியம் பெறுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்த ஊட்டச்சத்து சிறுநீரகங்களில் உள்ள அதிக சோடியத்தை வெளியேற்றுகிறது. தக்காளி, அவகேடோ, எடமாம், தர்பூசணி மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றிலும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன.

டார்க் சாக்லேட்டுகள்

இந்த இனிப்பு ஃபிளவனால்களில் அதிகமாக உள்ளது. இது இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் டார்க் சாக்லேட்டை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சாக்லேட் உங்கள் முதன்மை இரத்த அழுத்த மேலாண்மை உத்தியாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் நீங்கள் இனிப்பை சாப்பிட விரும்பும்போது, இது ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.

உங்கள் பானங்களை வரம்பிடவும்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு சிறிய அளவு எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். பெண்களில், மிதமான அளவில் குடிப்பது (ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் அல்லது அதற்கும் குறைவானது) உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான மது அருந்துதல் தெளிவாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்றாலும், மிதமான மது அருந்துதல் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்றால், அதை மிதமாக செய்யுங்கள்.

காபி அதிகம் உட்கொள்ளுதல்

ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் காபியில் உள்ள காஃபின் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை மூன்று மணி நேரம் வரை அதிகரிக்கிறது. இரத்த நாளங்களை இறுக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயம் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. காஃபின் இந்த விளைவை தீவிரப்படுத்துகிறது. ஆதலால், அதிக காபி குடிப்பதை தவிருங்கள்.

இசை மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

ஏற்கனவே இரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொண்ட சுமார் 29 பெரியவர்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு அமைதியான கிளாசிக்கல், செல்டிக் அல்லது இந்திய இசையைக் கேட்கும்படி கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு அவர்களைப் பின்தொடர்ந்தபோது அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டது. சத்தமாக, வேகமான இசை உதவ வாய்ப்பில்லை. ஆதலால், மனதிற்கு இதமான பாடல்களை கேட்பது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

புளித்த உணவை உண்ணுங்கள்

ஒரு குறுகிய காலத்தில், புளித்த உணவுகளை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக காய்ச்சிய பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸ், இரத்த அழுத்தத்தில் மிதமான குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுகளில் காணப்படும் பாக்டீரியாக்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அடையும் போது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் இரசாயனங்களை உருவாக்குகின்றன. கிம்ச்சி, கொம்புச்சா மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற பிற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. ஆனால் அவை நன்மை பயக்கும்.

புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை மாவு மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை) சோயா அல்லது பால் புரதம் (டோஃபு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்றவை) அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் மாற்றுவது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில நோயாளிகளுக்கு வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

நமது தமனிகளின் சுவர்களில் கொழுப்புப் பொருட்கள் படிவது சிகரெட் பிடிப்பதால் ஏற்படும். இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நமது தமனிகளை அடைத்து, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குறைப்பு அபாயமும் ஒன்றாகும்.

தொழில்நுட்பம்

தொழில்நுட்பம் உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்தலாம். மேலும் உங்கள் தொலைபேசியில் பேசுவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. லேசானது முதல் மிதமான உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் தொலைபேசியில் பேசும்போது, ​​அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் 120/75 இலிருந்து 130/81 ஆக உயர்வதாக கூறப்படுகிறது.

சரியான தூக்கம் வேண்டும்

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​உங்கள் இதயத்திற்கு தேவையான ஓய்வு கிடைக்காது. மேலும் இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனைப் பாதித்து, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் (வார இறுதி நாட்கள் உட்பட), படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலமும், படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று விழிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தலாம்.

தயிர் சாப்பிடுங்கள்

தயிர் ஒரு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா ஆகும். இது குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய சில புரதங்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. ஏனென்றால், இந்த பால் உணவில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது, உங்களுக்கு நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஒரு நபரின் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்ப்பது அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தில் ஆரோக்கியமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஏனெனில் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இரண்டிலும் சிறிய வீழ்ச்சி உள்ளது.