இந்த இயற்கை வழிகள பயன்படுத்தி உங்க உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஈஸியா குறைக்கலாம் தெரியுமா?

உயர் இரத்த அழுத்த பாதிப்புகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், இதயம் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற இதய பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மரபியல், வயது, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணிகளாகும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வாழ்க்கை முறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைப்பது இயற்கையாகவே உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

அதிக எடையைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளீர்கள். உண்மையில், உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதிக எடை அல்லது பருமனானவரா என்பதை தீர்மானிக்க உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்களிடம் 25 முதல் 29.9 வரை பி.எம்.ஐ இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், பி.எம்.ஐ 30 க்கும் அதிகமானவர்களாகவும் இருந்தால் பருமனாக கருதப்படுகிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் 5 கிலோ எடையை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வழக்கமான, நடுத்தர முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தை 11/5 மிமீ எச்ஜி குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிளிங் அல்லது பைக்கிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

அதிகப்படியான அளவில் உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சமைக்கும் போது உங்கள் உணவில் குறைந்தளவு உப்பை சேர்க்கவும். உணவகங்களில் அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம். உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) வயது வந்தோருக்கான உப்பு நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் சோடியம் (ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் உப்புக்கு சமம்).

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

அதிக புகைப்பிடிப்பவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தில் கடுமையாக பாதிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. எனவே, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஆபத்தை குறைக்க உடனடியாக புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்.

மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்

ஆல்கஹால் அதிகமாக குடிப்பதால் இரத்த அழுத்த அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் சில இரத்த அழுத்த மருந்துகளின் செயல்திறனையும் குறைக்கலாம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது என்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் அருந்தக்கூடாது என்றும் வலியுறுத்துகிறது.

DASH டயட்டை பின்பற்றுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது DASH உணவை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாகவே குறைக்கும். DASH உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள் உள்ளன. ஒரு DASH உணவைப் பின்பற்றுவது எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், அது உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவை உயர்த்தும். வேலை, குடும்பம், நிதி அல்லது நோய் போன்ற உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுவதை அடையாளம் காணவும். அடிக்கடி மன அழுத்தத்திற்கு நீங்கள் ஆளாகும்போது, உங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும் தியானம் அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்

ஜோர்டானின் பல்வேறு பகுதிகளிலிருந்து பங்கேற்பாளர்களில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது தனிநபரின் வயது அல்லது குடும்ப வரலாற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் இரத்த அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

புரோபயாடிக்குகள் வேண்டும்

புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டிருப்பது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை -3.56 மிமீ எச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை -2.38 மிமீ எச்ஜி மூலம் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. எனவே, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கவும்.

இரத்த அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும்

உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் அணுக வேண்டும். மேலும், உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவை வீட்டில் எவ்வளவு அடிக்கடி கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும்.

காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஒரு நாளைக்கு நான்கு கப் காபிக்கு மேல் குடிப்பதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளில் காஃபின் பாதிப்புகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைக்கவும்

ஒரு ஆய்வின்படி, இனிப்பான சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை குறைப்பது இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதில் கணிசமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகப்படியான சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை உட்கொள்வது உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். ஏனெனில் இது சோடியத்தின் விளைவைக் குறைக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு பொட்டாசியம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அது உடலுக்கு சோடியத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.