இரும்பு போன்ற உடம்புக்கு இந்த சைவ உணவுகளை சாப்பிட்டாலே போதுமாம்... ஏன் தெரியுமா?

சோயாபீன்

ஒரு கப் சோயாபீனில் 8.8 மி.கி இரும்பு மற்றும் மொத்த ஆர்.டி.ஐ.யில் 49 சதவீதம் உள்ளது. இது புரதம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு கப் பயறு வகையிலும் 6.6 மி.கி இரும்பு உள்ளது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பயறு தினசரி நுகர்வு ஒரு வயது வந்தவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் 37 சதவிகிதம் ஆகும். இது உங்களுக்கு போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸையும் தருகிறது.

இலை காய்கறிகள்

கீரை, காலே மற்றும் வெந்தயக்கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள் 2.5-6 மி.கி இரும்பை வழங்குகின்றன, இது ஆர்.டி.ஐயின் 14-36% ஆகும். இந்த பச்சை காய்கறிகளில் வளரும் உடலுக்கு அவசியமான பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியமும் நிறைந்துள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தோல் எடுக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு 3.2 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளடக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் அதை தோலுடன் சமைப்பது சுவையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. தலாம் சேர்த்து, உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

காளான்

ஒரு கப் காளான் 2.7 மி.கி இரும்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சிப்பி மற்றும் போர்டோபெல்லோவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை மற்ற வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளன.

ஆலிவ்ஸ்

அதிகளவு ஃபைபர், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஈ உள்ளடக்கம் தவிர, ஆலிவ் இரும்புச் சத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 100 கிராம் ஆலிவ் 3.3 மி.கி இரும்புச் சத்து கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கருதப்படுகிறது.

மல்பெர்ரி

ஒரு கப் மல்பெர்ரிகளில் 2.6 மி.கி இரும்பு உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது மனித உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானது.

விதைகள்

பூசணி, எள், சணல் போன்ற விதைகளில் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் தாவர புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை அதிகம். அவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும்.