தோள்பட்டையில வலி பின்னி எடுக்குதா? இந்த பயிற்சிய ஐஞ்சு நிமிஷம் மட்டும் பண்ணுங்க போதும்...

தோள்பட்டை உறைவு

தோள்பட்டை உறைவு என்பது தோள்பட்டை இணைப்புகளில் வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த வகை பாதிப்பு பொதுவாக 40-60 வயது அடைந்தவர்களை அதிகமாக பாதிக்கிறது. எப்படி டயாபெட்டீஸ், பர்கின்சர் நோய் மாதிரி இதுவும் வயதானவர்களை பாதிக்க கூடியது. தோள்பட்டையை அசைக்காமல் அப்படியே வைத்திருத்தல், தோள்பட்டை எலும்புகளில் ஏற்படும் காயங்கள் போன்றவை இதை ஏற்படுத்துகிறது. இதை ஆரம்ப நிலையிலேயே நாம் கவனிக்கா விட்டால் நிரந்தரமாக தோள்பட்டையை அசைக்க முடியாத நிலை ஏற்படலாம்.

சிகிச்சை ஆரம்பிப்பதற்கு முன்

நீங்கள் தோள்பட்டை உறைவிற்கு சிகிச்சை எடுப்பதற்கு முன் லேசாக தோள்பட்டை பயிற்சி கொடுங்கள். இது அந்தப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், பிறகு காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும்.

வெதுவெதுப்பான குளியல்

வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் அப்படியே தோள்பட்டையை வட்ட இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்து விடுதல் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இதை மெதுவாக செய்வது நல்லது. எப்சம் உப்பு குளியல் தோள்பட்டை உறைவுக்கு சிறந்தது. பிறகு 2-3 தடவை லேசான தோள்பட்டை உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்

பெண்டுலம் உடற்பயிற்சி

முதலில் நேராக ரிலாக்ஸாக நின்று கொள்ள வேண்டும். பாதிக்கப்பட்ட கையை கீழே தொங்க விடுங்கள். இப்பொழுது அந்த கையை 10 தடவை வட்ட இயக்கத்தில் சுற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் மெதுவாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். திரும்ப திரும்ப இதை செய்து வாருங்கள். மேலும் அந்த கையில் சிறுது வெயிட்டை தொங்க விட்டு அசையுங்கள். இதுவும் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

கைகள் நீட்சி உடற்பயிற்சி (ஆம்பிட் ஸ்ட்ரிச்)

ஒரு மேஜையின் அருகில் நின்று கொண்டு அதன் மீது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு நீட்டி கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் முழங்காலை முன்னே மடக்கி கைகளை நீட்சியுங்கள்.

டவல் உடற்பயிற்சி

ஒரு சிறிய துண்டை எடுத்து கொண்டு அதை பாதங்களின் வழியாகக் கொண்டு அதன் மறுமுனைகளை கைகளைக் கொண்டு பிடித்து கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது கைகளை மேலே மற்றும் கீழே உயர்த்தி துண்டை இழுத்து பிடியுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியை தினமும் 10-20 நிமிடங்கள் செய்து வரவும்.

பிங்கர் வாக் (விரல்களைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி)

ஒரு சுவற்றின் அருகில் நின்று கொண்டு உங்கள் விரல்களை சுவற்றின் மேல் வையுங்கள், மணிக்கட்டு உயரத்திற்கு இருக்க வேண்டும். கையை லேசாக மடக்கி விரல்களை மெதுவாக மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். அதிகமான அழுத்தத்தை தோளிற்கு கொடுக்க வேண்டும். மெதுவாக செய்யவும். இதை தினமும் 10-20 தடவை செய்து வாருங்கள்.

க்ராஸ் பாடி ரீச் (குறுக்கான உடற்பயிற்சி)

பாதிக்கப்பட்ட கையை உங்கள் உடம்பிற்கு குறுக்காக நீட்டி கொள்ளுங்கள். அப்படியே 15-20 விநாடிகள் நீட்டிக்கவும். இதை ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் செய்யவும். இது உங்கள் தோள்பட்டை உறைவு பிரச்சினைக்கு சிறந்த தீர்வு கொடுக்கிறது.

மேலும் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு சப்போர்ட்டான பொருட்கள் வைத்து இருப்பது நல்லது. அதிகமான வலி இருந்தால் உடனே மருத்துவரை அணுகுங்கள்.