விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கணுமா? அப்ப இத கொஞ்சம் சாப்பிட்டாலே போதும்...!

கருப்பு பீன்ஸ்

ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸில் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கருப்பு பீன்ஸில் உள்ள ஆந்தோசியாசின்ஸ் எனும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மிக துரிதமாக செயல்படுவதோடு, இதய நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்தையும் குறைக்கிறது. இந்த கருப்பு பீன்ஸை பர்கர், சாலட் போன்வற்றில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

ராஸ்பெர்ரி

1 கப் ராஸ்பெர்ரியில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

நார்ச்சத்துடன் சேர்த்து ஆன்டிஆக்சிடன்ட், வைட்டமின் சி நிறைந்த ராஸ்பெர்ரி அளவில் சிறியதாக இருந்தாலும், ஆற்றலில் மிகப் பெரியது. இவற்றை யோகர்ட், சாலட் அல்லது அப்படியே கூடி சாப்பிடலாம்.

சியா விதைகள்

2 டேபிள்ஸ்பூன் சியா விதைகளில் 8 கிராம் அளவிற்கு நார்ச்சத்து உள்ளது.

சியா விதையில் நார்ச்சத்துடன் கூடவே ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும் உள்ளதால் ஒட்டுமொத்த அழற்சியை போக்கக்கூடியது. ஓட்ஸ், ஸ்மூத்தி, சாலட், தயிர், ஹாம்பர்கர் அல்லது மீட்பால் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து இந்த விதையை சாப்பிடலாம்.

ப்ராக்கோலி

1 கப் ப்ராக்கோலியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட ப்ராக்கோலி, அதிகமான ஃபோலெட் கொண்டுள்ளது. இது இரைப்பை குடல் புற்றுநோய் ஏற்படாமல் காக்கிறது. மேலும், இதிலுள்ள வைட்டமின் கே எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். எனவே, இதனை ஸ்நாக்ஸாகவோ, பிட்சாவுடன் சேர்த்தோ, சாலட் உடன் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு

1 கப் சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி போன்றவை சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் அதிகமாகவே உள்ளது. இது உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எலும்புகள் ஆகியவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளும். இதிலுள்ள பொட்டாசியம், ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கை பொறித்தோ அல்லது வேறு எந்த வகையிலாவது சமைத்து காலை உணவாக உட்கொள்ளலாம்.

ஆப்பிள்

1 ஆப்பிளில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

4 கிராம் நார்ச்சத்து என்பது அவ்வளவு பெரிய விஷயமல்ல. ஆனால், ஆப்பிளில் நார்ச்சத்துடன் கூடிவே டன் கணக்கில் வைட்டதின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட் உள்ளது. எனவே, ஆப்பிள் சாப்பிடுவதை பழக்கப்படுத்தி கொள்ளுங்கள். மேலும், அதனை தோளுடன் சாப்பிடவேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அவகேடோ

பாதி அவகேடோ பழத்தில் 5 கிராம் அளவிற்கு நார்ச்சத்து உள்ளது.

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் வழங்கும், அவகேடோவில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாகவே உள்ளது. அதுமட்டுமல்லாது, தினசரி மதிய உணவில் பாதி அவகேடோ பழத்தை சேர்த்துக்கொள்வதால் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்கள் கிடைக்கிறது என்று கூறப்படுகிறது. இதனை சாலட் அல்லது சாண்விட்ச் உடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

திணை

1 கப் திணையில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

திணை பொதுவாகவே, நார்ச்சத்தும், புரதச்சத்தும் நிறைந்த உணவாகும். சிறு தானியம் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை வாரி வழங்கும் என்பது அனைவருக்கு தெரிந்தது தான். ஆனால், அதனை உண்பதை பெரும்பாலானோல் விரும்புவதில்லை. அதற்கு காரணம் அதன் சுவை பிடிப்பதில்லை. ஆனால், சுவை மிகுந்த உணவாக இதனை மாற்றி சாப்பிடுவதை யாராலும் மறுக்கமுடியாது. சாப்பாட்டிற்கு பதிலாக திணையை சேர்த்து கொள்வதால் நார்ச்சத்துடன் சேர்த்து 8 கிராம் அளவிற்கு புரதச்சத்தும் கிடைக்கும்.

பயறு வகைகள்

1 கப் சமைத்த பயிறில் 15 கிராம் அளவிலான நார்ச்சத்து உள்ளது.

நார்ச்சத்துடன், மக்னீசியம் அதிகமாக உள்ள பயிறு வகைகளை தினமும் ஒரு கப் சேர்த்துக் கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

உடைத்த பட்டாணி

1/4 கப் பட்டாணியில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மற்ற பருப்பு வகைகளை காட்டிலும் உடைத்த பட்டாணியில் நார்ச்சத்தும், புரதச்சத்தும் அதிகமாகவே உள்ளது. குறைந்த கொழுப்புச்சத்து உள்ள பட்டாணியில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. வேகவைத்த உடைத்த பட்டாணியை சாலட் உடன் சேர்த்தோ அல்லது வேறு வகையிலோ செய்து சாப்பிடலாம்.

ப்ளாக்பெர்ரி

1 கப் ப்ளாக்பெர்ரியில் 7.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதிகமான நார்ச்சத்து கொண்டுள்ள ப்ளாக்பர்ரியில், ஆன்டிஆக்சிடன்ட், ஆன்தோசியானின் உள்ளது. இது உடலில் அழற்ஜி தன்மையை குறைத்து, புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஓட்ஸ் உடன் இதனை சேர்த்து சாப்பிடும் போது, உடலுக்கு அதிகமான நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

கூனைப்பூக்கள் (Artichokes)

1 கூனைப்பூவில் 6.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இந்த பூவில், மற்ற காய்கறிகளை விட சற்று அதிக அளவிலான ஆன்டிஆக்சிடன்ட் உள்ளது. மேலும், இதை தயார் செய்வதும் மிக எளிமை தான். இதனை நெருப்பில் வாட்டி அப்படியே சைட் டிஷ் ஆக பரிமாறலாம் அல்லது சாலட், பாஸ்தாவுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ்

அரை கப் ட்ரை ஓட்ஸில் 3.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஓட்ஸில் உள்ள குறிப்பிட்ட வகையாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உடலில் செரிமானத்தின் வேகத்தை குறைத்து, நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய எண்ணத்தை கொடுக்கும். எனவே, இரவு உணவாக ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதை பழக்கப்படுத்தி கொள்ளலாம்.

கோதுமை ரொட்டி

1 துண்டு கோதுமை ரொட்டியில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ரொட்டியில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்துக்கள் பொதிந்துள்ளது. சாப்பிட தேர்ந்தெடுக்கும் ப்ரட் வகையில் 100 சதகிவித கோதுமையினால் ஆன ரொட்டியை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுவது அவசியம். நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் ப்ரட் வகையை பொருத்தும் நார்ச்சத்தின் அளவு மாறுபடும்.

முளைக்கட்டிய ப்ரசில்ஸ்

1 கப் முளைக்கட்டிய ப்ரசில்ஸில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

தினமும் ப்ரசில்ஸ் சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து கிடைப்பதுடன், புற்றுநோய் பாதிப்பில் இருந்தும் இது தடுக்கிறது. மேலும். காலிப்ளவர், ப்ராக்கோலி போன்றே முளைக்கட்டிய ப்ரசில்ஸிலும் சுரக்கும் இயற்கை அமிலம் புற்றுநோயை மேற்கொண்டு வளர விடாமல் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது.