30 நிமிடங்களில் 500 கலோாிகளை எாிக்க வேண்டுமா? இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்க...

1. இடைவேளை உடற்பயிற்சி (Interval Training Workout)

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளில் உள்ள முக்கியமான பயிற்சி ஓட்டப் பயிற்சி ஆகும். நமது உடலில் உள்ள கலோாிகளை எாித்து, நமது உடலை கச்சிதமாக வைத்திருப்பதில் ஓட்டப் பயிற்சிக்கு மிக முக்கிய பங்கு உண்டு. ஓட்டப் பயிற்சியை மிக எளிதாக செய்ய முடியும். மேலும் எவருமே மிக எளிதாக தங்களுடைய உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப மிக எளிதாக ஓடலாம். ஆகவே 30 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் கூட்டிக் குறைத்து ஓடினால், நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

நாம் ட்ரெட்மில்லில் ஓடலாம் அல்லது வெளியில் சென்று ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். முதலில் நம்மால் ஓட முடிந்த வேகத்தில் ஓட்டப் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பின் படிப்படியாக ஓட்டத்தின் வேகத்தை அதிகாிக்க வேண்டும். இவ்வாறு 30 நிமிடங்கள் தினமும் ஓடினால், நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும். ஒரு வேளை ஓடுவது நமக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், மேற்சொன்ன முறையில் நடை பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

2. படிக்கட்டு உடற்பயிற்சி (Staircase Workout)

படிக்கட்டு உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நம் அனைவருக்கும் தொியும். ஆனால் நாம் படிக்கட்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதில்லை. படிக்கட்டு உடற்பயிற்சியானது தேவையற்ற மற்றும் அளவுக்கு அதிகமான கலோாிகளை கரைக்கும். ஆகவே ஒரு படிக்கட்டை தோ்ந்தெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டிலும் பளுக்களைப் பிடித்துக் கொண்டு மேல் நோக்கியும், கீழ் நோக்கியும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க வேண்டும். இவ்வாறு பல முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது, நமது தசைகள் வலுப்பெறும். அதே நேரத்தில் நமது உடலில் உள்ள கலோாிகளில் கணிசமான அளவு எாிக்கப்படும். 2 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ள பளுக்களை கைகளில் வைத்துக் கொள்வது நல்லது.

3. அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சி (​High Intensity Interval Training)

குறுகிய காலத்திற்குள், நாம் எதிா்பாராத வகையில் கலோாிகளை எாிக்க வேண்டும் என்றால் அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளில் (HIIT) ஈடுபடலாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, நாம் அதிதீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை மிக வேகமாகவும், அதே நேரத்தில் விரைவாகவும் திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும். அதன் மூலமாக மிக விரைவாக கொழுப்பைக் கரைக்க முடியும். இதயம் சம்பந்தமான உடற்பயிற்சிகளை விட, இந்த அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகள், உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க பொிதும் உதவி செய்யும். அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகள், அவற்றை செய்து முடித்த பின்பு அதிகமான அளவு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக் கொள்ள உதவி செய்யும். அதனால், இந்த அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்து முடித்த பிறகும், நீண்ட நேரத்திற்கு நமது உடலில் உள்ள கலோாிகளை எாிக்கும்.

4. ப்ளையோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகள் (Plyometric Exercises)

ப்ளையோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகள், நமது உடலில் உள்ள கலோாிகளை எாிப்பதோடு மட்டும் அல்லாமல், நமது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவி செய்கின்றன. அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, இந்த ப்ளையோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளையும், நம்மால் முடிந்த அளவிற்கு, மிக வேகமாக திரும்பத் திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

ப்ளையோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளை நாம் தொடா்ந்து செய்வதற்கு, அவற்றோடு முட்டிகளை உயா்த்துவது, ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகள், தண்டால்கள், லுங்கஸ் பயிற்சிகள், பட் கிக்ஸ், மலையேற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் கால்களை உயா்த்தும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றையும் சோ்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஒவ்வொரு முறையும் இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் போது 12 தடவை திரும்பத் திரும்ப செய்ய வேண்டும். அதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதால், நமது தசைகள் தூண்டப் பெற்று, நமது உடலானது மிக விரைவாக சீரடையும்.

5. வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் (Strengthening Workout)

ஸ்பிாின்ட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள், உடலை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். இவை உடல் எடையைக் குறைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். அதோடு இவற்றை செய்யும் போது 30 நிமிடங்களுக்குள் அதிகமான அளவு கலோாிகளை எாிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்து வர வேண்டும்.

இந்த வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் கிராஸ் சாப்ஸ், ஃபாலிங் தண்டால்கள் மற்றும் ஃபிகா்-4 பிாிட்ஜஸ் போன்றவையும் அடங்கும்.

அ. கிராஸ் சாப்ஸ்

கிராஸ் சாப்ஸ் என்ற பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும். கைகள் இரண்டிலும் கனமான பந்தை உயா்த்திப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது பளுக்களை உயா்த்திப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் அகற்றி நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். இப்போது முட்டிகளை மடித்து, பாதங்களை வலது பக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து கைகளில் உள்ள பந்தை இடது கன்னத்தை நோக்கி கீழே இறக்க வேண்டும். பின் மடித்து வைத்திருக்கும் முட்டிகளை நிமிா்த்தி வைத்து, பந்தை தலைக்கு மேல் பிடித்துக் கொண்டு வலது பக்கமாகத் திரும்ப வேண்டும். இது போன்று ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

ஆ. ஃபாலிங் தண்டால்கள்

சாதாரண தண்டால்களை விட, ஃபாலிங் தண்டால்கள் சற்று வித்தியாசமானவை. இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு, முதலில் மண்டியிட வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து கைகளை ஊன்றி, முகங்குப்புற விழ வேண்டும். பின் படிப்படியாக, தண்டால் நிலைக்கு, உடலை இறக்க வேண்டும். இறுதியாக மண்டியிட்ட நிலைக்கு மீண்டும் வர வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 8 தடவை வீதமாக, மூன்று முறை திரும்பத் திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

இ. ஃபிகா்-4 பிாிட்ஜஸ்

இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முதலில், தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து அழுத்தி, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் தரை நோக்கி மடித்து, குதிங்கால்களை பந்தின் மீது ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது இடது காலை மடித்து, அதன் கணுக்காலை வலது தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும். அப்போது இடது முட்டி பக்கவாட்டில் இருக்கும். இப்போது இடது கணுக்காலை பந்தின் மீது அழுத்தி, இடுப்பை நம்மால் முடிந்த அளவு உயா்த்த வேண்டும். நம்மால் முடிந்த அளவு சில வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக உடலை கீழ் இறக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.