உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் சி மற்றும் ஜிங்க் சத்துக்களை அதிகமாக பெறுவது எப்படி?

ஆரோக்கியத்தை அள்ளி வழங்கும் வைட்டமின் சி ஊட்டச்சத்து

வைட்டமின் சி என்ற ஊட்டச்சத்து அஸ்காா்பிக் அமிலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தண்ணீாில் கரையக்கூடிய ஒரு வைட்டமின் ஆகும். அதனால் இது உடலில் உள்ள தண்ணீாில் கரைந்து பின் உடலில் உள்ள பல்வேறு உறுப்புகளுக்கும் சென்றடைகிறது. எனினும் இந்த வைட்டமினை நமது உடலானது தனக்குள் சேமித்து வைப்பதில்லை. ஆகவே இந்த வைட்டமினை அன்றாடம் நாம் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து பெற வேண்டும்.

பொதுவாக வைட்டமின் சி என்ற ஊட்டச்சத்து நோய்த் தொற்றுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் மற்றும் உடலில் உள்ள காயங்களைக் குணப்படுத்துவதிலும் மிக முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது. இது ஒரு சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்பானாக இருந்து, நோய்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்ற நோய் மூலக்கூறுகளுக்கு எதிராகப் போராடுகிறது.

வைட்டமின் சி ஊட்டச்சத்தானது நமது உடலில் பலவிதமான வளா்சிதை மாற்ற எதிா்வினைகள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கிறது. மேலும் நமது உடலில் உள்ள பலவிதமான அமைப்புகளை இணைக்கும் திசுக்களில் (கொலஜன்-collagen) இழை புரோட்டீனை உருவாக்குவதற்கும் வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது.

தினமும் எவ்வளவு வைட்டமின் சி ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்?

நாம் தினமும் எவ்வளவு வைட்டமின் சி ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவ நிபுணா்களால் பாிந்துரைக்கப்பட்டு இருக்கிறது. அதன்படி 19 முதல் 90 வயது வரையிலான ஆண்கள் தினமும் 90 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி-யை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பெண்கள் 75 மில்லி கிராம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னையா் அல்லது கருவுற்று இருக்கும் பெண்கள் சற்று அதிக அளவில் அதாவது 85 முதல் 120 மில்லி கிராம் வரை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

புகைப் பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவா்கள், 35 மில்லி கிராம் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் புகையானது உடலில் உள்ள 35 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி-யை குறைத்துவிடும்.

2000 மில்லி கிராமிற்கும் அதிகமாக வைட்டமின் சி-யை தினமும் எடுத்து வந்தால், இரைப்பைக் குடல் பிரச்சினை மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும். மேலும் தண்ணீாில் கரையக்கூடிய இந்த வைட்டமின் சி நமது உடலில் அளவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், அது ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்பானாக செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, திசுக்களில் பாதிப்புக்களை ஏற்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகச் செயல்படும். அதனால் நமது உடலில் சிறுநீரகக் கற்கள் உருவாதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

சாியான வைட்டமின் சி அளவு

​நாள் ஒன்றுக்கு 1000 மில்லி கிராமுக்கும் அதிகமாக வைட்டமின் சி-யை எடுத்துக் கொண்டால், நமது உடலானது படிப்படியாக ஏறக்குறைய 50 விழுக்காடு குறைவான அளவிலான வைட்டமின் சி-யை எடுத்துக் கொள்ளும் அளவிற்கு சக்தியை இழந்துவிடும் என்று ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன. அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும் வைட்டமின்கள் நமது சிறுநீா் வழியாக வெளியேறுகின்றன.

வெப்பம் அல்லது நெருப்பு ஆகியவை உணவில் இருக்கும் வைட்டமின் சி-யை பெருமளவு அழித்து விடுவதால், சமைக்காத உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் சி ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவது சிறந்ததாக இருக்கும். வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள ஒரு உணவை அதிகமான வெப்பநிலையில் நீண்ட நேரம் சமைக்கும் போது அதில் உள்ள வைட்டமின் சி குறைந்துவிடுகிறது.

இரண்டாவதாக தண்ணீாில் உணவை சமைக்கும் போது அந்த உணவில் உள்ள வைட்டமின் சி அந்த தண்ணீாில் கலந்துவிடும். ஆகவே அந்த தண்ணீரை நாம் குடிக்காமல் இருந்தால், வைட்டமின் சி சத்தை இழந்துவிடுவோம். உணவை நன்றாக கலந்து அல்லது கலக்கி சாப்பிட்டால் அதில் உள்ள வைட்டமினை இழக்காமல் இருக்கலாம். மேலும் வைட்டமின் சி சத்து அதிகம் நிறைந்திருக்கும் பழங்களை சாப்பிட்டால், நமக்கு அதிகமான அளவு வைட்டமின் சி சத்து கிடைக்கும்.

ஆரோக்கியம் தரும் ஜிங்க்

ஜிங்க் என்பது நமது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு தாதுப் பொருள் ஆகும். இந்த ஜிங்க் நமது உடலுக்குக் குறைந்த அளவுத் தேவைப்படுகிறது. நமது உடலில் உள்ள 300க்கும் அதிகமான என்சைம்களை தூண்டுவதோடு, நமது உடலில் பலவகையான பணிகளையும் ஜிங்க் செய்கிறது.

பொதுவாக நமது உடலில் டிஎன்ஏ-வை உருவாக்குவது, செல்களை வளா்ப்பது, புரோட்டீனை அதிகாிப்பது, பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களைக் குணப்படுத்துவது மற்றும் நமது நோய் எதிா்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது போன்ற பணிகளில் ஜிங்க் பொிதும் உதவி செய்கிறது. ஆகவே பெரும் வளா்ச்சிப் பருவத்தில் இருக்கும் சிறு குழந்தைகள், பதின் பருவத்து இளையோா் மற்றும் கருவுற்று இருக்கும் பெண்கள் ஆகியோா் இந்த ஜிங்க் சத்தை போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தினமும் எவ்வளவு ஜிங்க் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்?

15 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 11 மில்லி கிராம் ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்று மருத்துவா்கள் பாிந்துரைக்கின்றனா். 15 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 8 மில்லி கிராம் ஜிங்க் த்தை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். கருவுற்று இருக்கும் மற்றும் குழந்தை பெற்று தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் 11 மில்லி கிராம் முதல் 12 மில்லி கிராம் வரை ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அளவுக்கு அதிகமாக ஜிங்க் சத்தை எடுத்தால், காய்ச்சல், இருமல், வயிற்றுவலி, உடல் சோா்வு மற்றும் பல உடல் பிரச்சினைகள் ஏற்படும். 10 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தினந்தோறும் 100 மில்லி கிராம் அளவிற்கு அதிகமாக ஜிங்க் சத்தை எடுத்து வந்தால், பிற்காலத்தில் ஆணுறுப்பில் புற்றுநோய் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உண்டு. ஆகவே தினமும் 40 மில்லி கிராம் அளவிற்கு ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொண்டால் அது பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள சாியான வழி

பெருமளவிலான ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால் இறைச்சி, சூாியகாந்தி விதைகள், சாக்லெட்டுகள் மற்றும் பலவகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். தாவர உணவுகளோடு ஒப்பிடும் போது விலங்குகளில் இருந்து கிடைக்கும் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகளை மிக விரைவாக நமது உடலானது எடுத்துக் கொள்கிறது. குறைந்த அளவிலான ஜிங்க் சத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் போது அதை நமது உடலானது மிக எளிதாக சொிக்க வைக்கும். இறுதியாக ஜிங்க் சத்தும் புரோட்டீனும் அதிகம் கலந்திருக்கும் உணவை உண்ணும் போது போதுமான அளவு ஜிங்க் சத்தை நாம் பெறலாம். அதன் மூலம் நமது உடலை ஆரோக்கியமாக பேணலாம்.