கைகளில் இருக்கிற அதீத தசையை குறைக்க எளிய வழி!

#1

கைகளில் இருக்கக்கூடிய தசைகளில் 75 சதவீதம் தண்ணீர் தான் நிரம்பியிருக்கும். கைகளில் இருக்கும் தசையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறவர்கள் முதலில் நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய தண்ணீரின் அளவை பரிசோதிக்க வேண்டும்.

சராரிசரியாக ஒருவர் எட்டு டம்ப்ளரிலிருந்து 12 டம்பளர் தண்ணீர் வரை குடிக்கலாம்.

#2

உடல் எல்லாம் குண்டாக இருக்க கை மட்டும் ஒல்லியாக வேண்டும் என்று நினைக்கக்கூடாது. பொதுவாக ஒட்டு மொத்த உடலும் குறைய வேண்டும் என்றே யோசித்திடுங்கள்.

பாலினத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம். அதோடு முறையான டயட் பழக்கத்தை கடை பிடிக்க வேண்டும்.

#3

ப்ரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு உணவுகளை முடிந்த வரையில் தவிர்த்திடுங்கள்.அது போக துரித உணவுகள், செயற்கை பானங்கள் போன்றவற்றையும் நீங்கள் தொடவே கூடாது.

#4

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்க்கும் வகையிலான வேலை தான் எல்லாருக்கும் அமைந்திருக்கிறது, இதனால் உடல் இயக்கங்கள் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது.

#5

நீண்ட நேரம் ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் கணினியில் தட்டச்சு செய்து கொண்டேயிருப்பது வாடிக்கை. அதனால் கைகள் கீழ் நோக்கியே இருக்கும் இதனால் கை தசைகள் வலுவிழக்கும்.

இதனால் அடிக்கடி கைகளை நீட்டி மடக்கி சில ஸ்ட்ரச்ஸ் செய்திடுங்கள்.

#6

நடனம் கூட இதற்கு ஒரு விடிவாய் அமைந்திடும். நடனம் ஆடுவது ஏதோ ரிலாக்‌ஷேசன் கொடுக்கும் என்று சொல்லப்படுகிறது. உண்மையில் உடலின் எல்லா பாகங்களையும் அசைத்து வளைத்து ஆடுகிறோம்.

கிட்டத்தட்ட குறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்களாவது உடல் முழுவதும் அசைவில் இருக்கிறது இது உங்கள் கை தசை குறைக்கவும் பெரும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

#7

புஷ் அப் செய்திடலாம். இது மிகச்சிறந்த பலனைக் கொடுக்கும். ஆரம்பத்தில் அதாவது புஷ் அப் செய்ய முடியாதவர்கள் முட்டியை தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு ஆரம்பத்தில் செய்யுங்கள். பழகப்பழக உங்கள் முழு எடையையும் கைகளிலும் கால் விரல்களிலும் தாங்கிக் கொள்வீர்கள்.

இந்த பயிற்சியின் போது உங்களது முழு உடல் எடையையும் உங்கள் கை தான் தாங்குகிறது. இதனால் கைகள் வலுவடையும் கைகளில் இருக்கக்கூடிய கொழுப்பு கரையும்.

#8

நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் இரண்டு பாதங்களுக்கு நடுவில் சின்ன இடைவேளி இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் அகல விரித்து இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் ரொடேட் செய்ய வேண்டும்.

அப்படி ரொடேட் செய்யும் போது உள்ளங்கை கீழ் நோக்கியிருக்க வேண்டும் இருக்க மூடிக் கொள்ளுங்கள். முதல் பத்து ரவுண்ட் ஒரு பக்கமும் அடுத்த பத்து ரவுண்ட் அதற்கு ஆப்போசிட் சைட் செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

#9

இப்போது கால்களை சற்று அகல விரித்து நில்லுங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் பக்கவாட்டில் கையை நீட்டினீர்கள் அல்லவா இப்போது இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும்.

ஒரு முறை பக்கவாட்டில் அங்கிருந்து ஆரம்பித்து உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு நேராக கைகளை கொண்டு வரும் போது கைகள் மேலும் கீழுமாக கடந்து செல்ல வேண்டும். அதாவது கத்திரிக்கோல் போல. அதாவது கைகளை எக்ஸ் வடிவத்தில் கொண்டு வந்து மீண்டும் பக்கவாட்டிற்கு கொண்டு செல்கிறீர்கள். கைகளை நன்றாக கொண்டு செல்ல பழகி விட்டால் கால்களையும் கொண்டு செல்லலாம்.

Image Courtesy

#10

இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் சாதரணமாக நிற்கலாம். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி நில்லுங்கள். கீழ் நோக்கி ஓர் அழுத்தமும், மேல் நோக்கி ஓர் அழுத்தமும் கொடுக்க வேண்டும் .

ஒரு முறை கீழ் நோக்கி செய்தால் அடுத்த முறை மேல் நோக்கி என மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

#11

நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். கால்கள் ரொம்ப அகலமாக இல்லாமல் சாதரணமாக நில்லுங்கள். பக்காவாட்டில் கைகளை விரித்திருக்க வேண்டும்.

இப்போது முதலில் உங்களது கை முட்டியை மடக்க வேண்டும், இரண்டு கை முட்டிகளையும் ஒரு சேர மடக்குங்கள். பின்னர் கைகளை சற்று பின்னுக்கு தள்ளி உங்கள் மேல் உடலை கொஞ்சம் முன்னோக்கி உந்தித் தள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை தொடரட்டும். நடுவில் வலி ஏற்பட்டால் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.

#12

இது மிகவும் எளிதானது. நின்று கொண்டு வணக்கம் சொல்ல வேண்டும், வணக்கம் தானே இரு கரத்தையும் கூப்பி அழகாக சொல்லலாமே என்று எழுந்தரிக்காதீர்கள்.

நேராக நிற்க, இரு கரங்களையும் கூப்பி அப்படியே உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் முதுகுப்பக்கம் வணக்கத்தை சொல்ல வேண்டும். இதன் போது உள்ளங்கை இரண்டும் சேர்ந்தே தான் இருக்க வேண்டும்.

Image Courtesy

#13

இந்த முறை நீங்கள் சேர் பொசிசனில் நிற்கப்போகிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சியின் போது பெரும்பாலும் கைகளை முன்னே நீட்டிக் கொள்வீர்கள் அல்லது இடுப்பில் கை வைத்துக் கொள்வீர்கள் தானே.

ஆனால் இப்போது சேர் பொசிசனில் உட்கார்ந்து கொண்டு உங்கள் கைகளை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கையின் முட்டி மடக்கி மீண்டும் நேராக உயர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி ஆரம்பத்தில் பத்து முறை செய்து வாருங்கள்.

Image Courtesy

#14

வழக்கமான புஷ் அப் போலவே தான் இதுவும். ஆனால் இந்த முறை உங்களுக்கு உதவு ஒன்று இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் போது சுவற்றுப் பக்கம் திரும்பி நின்று கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகள் நேராக நீட்டினால் சுவற்றில் உள்ளங்கை படிய வேண்டும் அந்த தொலைவில் நில்லுங்கள். சாதரணமாக நிற்கும் போது உங்கள் கை மடங்க கூடாது. இப்போது, உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தி புஷ் அப் செய்திடுங்கள். சாதரணமாக நின்று கொண்டு சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி புஷ் அப் செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

#15

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு ஸ்டூலோ அல்லது ஒரு சேரோ தேவைப்படும். சேரை இழுத்து அதன் முன்னால் உட்காரச் செல்ல வேண்டும். உட்கார்ந்து விடக்கூடாது.

கைகளால் சீட்டினை பிடித்துக் கொண்டு உட்காருகிற பொசிசனில் கீழே உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இதன் போது உங்கள் கை சேரில் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். மற்றபடி கால்களை அகல விரிப்பது, சுவற்றை, தரையை பிடித்துக் கொள்வது போன்றவற்றை செய்யக்கூடாது.

Image Courtesy

#16

ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது வீரர் உட்காருவாரே அந்த பொசிசனில் உட்கார வேண்டும். ஒரு கால் முட்டியிலிருந்து மடங்கியிருக்க, இன்னொரு கால் முட்டிப் போட்டியிலிருந்து நிமிர்ந்திருக்க வேண்டும்.

இப்போது உங்களது ஒரு கையை மட்டும் உங்களால் எவ்வளவு தூரம் முடியும் அவ்வளவு தூரம் பின்னோக்கி இழுங்கள்,அதன் பின் நார்மல் பொசிசன் பின் முன்னோக்கி. பத்துமுறை இந்தப்பக்கமும் அடுத்த பத்துமுறை அடுத்த காலையும் மாற்ற வேண்டும்.

Image Courtesy