சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் பெஸ்ட்? எந்த எண்ணெயைத் தவிர்க்க வேண்டும்? மருத்துவர் தரும் விளக்கம்!

Best Cooking Oil For Health: நமது தினசரி சமையலில் எண்ணெய் என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக உள்ளது. தோசை சுடுவது, காய்கறிகளை வதக்குவது, குழம்பு வைப்பது முதல் வடை, பஜ்ஜி போன்ற பலகாரங்களைச் செய்வது வரை பல சமையல்களில் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால், எந்த எண்ணெய் உடலுக்கு நல்லது? கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது ரைஸ் பிரான் ஆயில் என எதைத் தேர்வு செய்வது என்ற குழப்பம் பலருக்கும் இருக்கிறது.

இதுகுறித்து டாக்டர் கார்த்திகேயன் அவர்கள் தனது யூடியூப் பக்கத்தில் விளக்கும் போது, ஒரே ஒரு எண்ணெய் தான் அனைவருக்கும் சிறந்தது என்று கூற முடியாது என்றும், எண்ணெயின் வகை, அதில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் பயன்படுத்தும் அளவு ஆகியவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும் என்றும் கூறினார்.

எண்ணெயில் இருக்கும் மூன்று வகையான கொழுப்புகள் என்ன?

ஒவ்வொரு சமையல் எண்ணெயிலும் மூன்று வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. அவையாவன:

* நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat)
* ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு (MUFA)
* பல்நிறைவுறா கொழுப்பு (PUFA)

தேங்காய் எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் போன்றவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படும் போது இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பான LDL அளவு அதிகரிக்கலாம். எனவே, இந்த வகை கொழுப்புகளை உணவில் குறைவாகச் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

எந்த சமையல் எண்ணெயில் என்ன நன்மை?

* தேங்காய் எண்ணெய்: இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. சில ஆய்வுகளில் தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும்போது LDL கொழுப்பு அதிகரிப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, இதனை அதிக அளவில் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, சுவைக்காகக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தலாம்.

* பாம் ஆயில்: இதிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. குறிப்பாகக் கடைகளில் கிடைக்கும் பஜ்ஜி, போண்டா, முறுக்கு போன்ற உணவுகளைத் தயாரிக்கப் பாம் ஆயில் பயன்படுத்தப்படுவதால், வெளியே சாப்பிடும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

* நல்லெண்ணெய்: இதில் MUFA மற்றும் PUFA கொழுப்புகள் சமநிலையாக உள்ளன. மேலும், லிக்னன்ஸ் போன்ற தாவரச் சேர்மங்களும் காணப்படுகின்றன. எனவே இந்த நல்லெண்ணெயை குழம்பு, தாளிப்பு மற்றும் இட்லிப் பொடிக்கு பயன்படுத்தலாம்.

* கடலை எண்ணெய்: இதில் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. பொரியல், தோசை போன்றவற்றுக்குப் பயன்படுத்த ஏற்ற தேர்வாக இருக்கலாம்.

* ரைஸ் பிரான் ஆயில்: இதில் மூன்று வகையான கொழுப்புகளும் ஒப்பீட்டளவில் சமநிலையில் உள்ளன. இதில் உள்ள ஒரிசனால் (Oryzanol) கெட்ட கொழுப்பான LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

* சூரியகாந்தி எண்ணெய்: இதில் பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. சரியான அளவில் பயன்படுத்தும் போது இதையும் சமையலில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

* நெய் மற்றும் வெண்ணெய்: இவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால், அளவோடு பயன்படுத்துவது அவசியம்.

* வனஸ்பதி: இதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கக்கூடும். இதய ஆரோக்கியத்திற்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்?

"2024 ஆம் ஆண்டுக்கான ICMR-NIN உணவுப் பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, ஒருவரின் உடல் உழைப்பு மற்றும் கலோரி தேவைக்கு ஏற்ப கொழுப்பின் அளவைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். மருத்துவர் விளக்கத்தின்படி, குறைவான உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு சுமார் 20 கிராம் எண்ணெய் போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆண்களுக்கு சுமார் 30 கிராம் வரை தேவைப்படலாம். இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே; தனிநபரின் தேவைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 5 கிராம் இருக்கும். எனவே, சமையலில் பயன்படுத்தும் எண்ணெயின் அளவைக் கண்காணிப்பது அவசியம். வீட்டில் மாதந்தோறும் எவ்வளவு எண்ணெய் வாங்குகிறோம் என்பதைக் கணக்கிடுவதும் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்." என்று டாக்டர் கார்த்திகேயன் கூறினார்.

ஒரே எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல் மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தலாமா?

"ஒரே எண்ணெயைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், ரைஸ் பிரான் ஆயில் போன்றவற்றை மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தலாம். தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நெய்யைச் சுவைக்காகக் குறைந்த அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்." என்று டாக்டர் கூறினார்.

எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்:

* "எண்ணெய் அதிகமாகச் சூடாகிப் புகை வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

* ஏற்கெனவே பயன்படுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்கிப் பொரிக்கக் கூடாது.

* கருப்பாக மாறிய, கெட்டியான அல்லது நுரை வரும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

* வடை, பஜ்ஜி போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

* இட்லி, இடியாப்பம், புட்டு, கொழுக்கட்டை போன்ற ஆவியில் வேகவைக்கும் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கலாம்." என்று டாக்டர் கூறினார்.

எண்ணெயை முழுமையாகத் தவிர்க்கலாமா?

"எண்ணெய் உடலுக்குத் தேவையற்றது என்று நினைத்து முற்றிலும் தவிர்ப்பதும் சரியான அணுகுமுறை அல்ல. உடலுக்குத் தேவையான சில அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான A, D, E, K ஆகியவற்றை உடல் பயன்படுத்துவதற்கு உணவில் கொழுப்பு இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

குறிப்பாக, இதய நோய், அதிக கொலஸ்ட்ரால், சர்க்கரை நோய் அல்லது கல்லீரல் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் தங்களது உணவில் எண்ணெயின் வகை மற்றும் அளவை மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

மொத்தத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணெய் தான் சிறந்தது என்று சொல்ல முடியாது. நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், ரைஸ் பிரான் ஆயில் போன்றவற்றைச் சரியான அளவில் மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்துவதும், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நெய்யைக் குறைவாகச் சேர்ப்பதும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதுமே ஆரோக்கியமான சமையலுக்கு உதவும். எண்ணெயின் வகையை விட அதன் அளவும் பயன்படுத்தும் முறையுமே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்." என்று டாக்டர் கார்த்திகேயன் கூறினார்.