உயிருக்கு ஆபத்தான சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதய நோய் வரமால் தடுக்க... 'இந்த' உணவுகள சாப்பிடுங்க போதும்!

இன்றைய நாளில் வளர்ந்து வரும் பெரிய சுகாதார கவலையாக இருப்பது சர்க்கரை நோய். சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. மேலும், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான இந்தியர்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 140 மில்லியனுக்கும் அதிகமான நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் இந்தியா இப்போது உலகின் நீரிழிவு தலைநகரமாக உள்ளது. மேலும் இது முடிவல்ல. இந்த ஆபத்து காரணிகள் இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை பன்மடங்கு அதிகரிக்கின்றன.

நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் இரண்டிற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீரிழிவு இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்பு இரண்டு மடங்கு அதிகம்.

உணவில் கவனம் தேவை

கொழுப்பு, உப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரித்தால், அது உங்கள் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அதே நேரத்தில் பழங்கள், காய்கறிகள், புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நுகர்வையும் அதிகரிக்க வேண்டும். இது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் பிரச்சனைக்கான அதிக ஆபத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறையால் ஏற்படுகிறது. 2050க்குள் ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு மாறுவதற்கு கணிசமான உணவுமுறை மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நட்ஸ்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுவதை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, 80% இதய நோய் மற்றும் 80% வகை 2 நீரிழிவு நோயை மூன்று வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் தடுக்க முடியும்: ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது, உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது மற்றும் புகையிலையைத் தவிர்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இதய நோயாளிகளுக்கான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு, இந்த குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகளை கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

உங்கள் மேக்ரோனூட்ரியன்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை), பருப்பு வகைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, மீன் போன்ற புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

நிலக்கடலை மற்றும் கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இவை மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரி மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மிக்குறைந்த அளவு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். இல்லையெனில், முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

நுண்ணூட்டச்சத்து அளவை பராமரிக்கவும்

பலதரப்பட்ட உணவின் மூலம் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நட்ஸ்கள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும், இவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

இது இருதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் கோளாறுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன மற்றும் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்த்து உட்கொள்வதை வரம்பிடவும்

சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் குறைக்கவும் அல்லது நீக்கவும். சோடியம் அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவும் புதிய, முழு உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளவும்.

நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நட்ஸ்கள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

குறைவாக அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுங்கள்

இது சர்க்கரையை மட்டுமல்ல, ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயையும் குறைக்க உதவும் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதைக் குறைக்க, வறுப்பதற்குப் பதிலாக வேகவைத்தல் மற்றும் வதக்குதல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பகுதி அளவுகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும். மறுபுறம், லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பது, சர்க்கரை, சோடியம், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து சாபபிடுங்கள்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.