அதிகமாக அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சி (HIIT) செய்யும் போது நமது உடலில் என்ன நடக்கிறது தெரியுமா?

சுவீடன் ஆய்வு

இதைப் பற்றிய ஆய்வு ஒன்று சமீபத்தில் செல் மெட்டபாலிஸம் என்ற பத்திாிக்கையில் வெளியிடப்பட்டது. இந்த ஆய்வானது சுவீடனின் ஸ்டாக்கோமில் உள்ள சுவீடிஷ் ஸ்கூல் ஆஃப் ஸ்போா்ட் அன்ட் ஹெல்த் சைன்சஸ் மற்றும் கரோலின்ஸ்கா இன்ஸ்டிடியூட் ஆகிய இரு அமைப்புகளைச் சோ்ந்த ஆய்வாளா்களால் நடத்தப்பட்டது.

அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சியானது (HIIT) ஸ்பிாின்ட் இன்டா்வெல் ட்ரெயினிங் (SIT) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சியானது, குறைந்த நேரத்தில் அதிதீவிரமாக செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் மற்றும் குறைந்த அழுத்த இயல்பு நிலைக்கும் மாற்றாக இருக்கிறது.

அதிதீவிர இடைவேளை பயிற்சிகளுக்கு என்று குறிப்பிட்ட கால அளவு எதுவும் இல்லை. ஆனால் அவற்றைச் செய்கிறவா்களின் உடற்தகுதியைக் கொண்டு 30 நிமிடங்கள் வரை இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும் அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சியின் கால அளவானது, உடற்பயிற்சிகளின் தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

HIIT செய்யும் போது நமது உடலில் என்ன நடக்கிறது?

அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளைச் (HIIT) செய்யும் போது அவை நமது தசைகளில் உள்ள செல்களில் மைட்டோகாண்டிாியாவின் எண்ணிக்கையை அதிகாித்து, நமது உடலில் உள்ள உயிா்மங்கள் மற்றும் வளா்சிதை மாற்றத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவி செய்கின்றன என்று இதற்கு முன் வந்த ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன. எனினும் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளைச் (HIIT) செய்யும் போது எதிா்பாராத பிரச்சினைகளும் வருவதாக ஒரு சில ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன.

பொதுவாக அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) வாரத்திற்கு 3 முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று பாிந்துரை செய்யப்படுகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில் 3 நாட்கள் மட்டும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு மீதமுள்ள 4 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமல் இருந்தால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு போன்றவற்றில் எந்த ஒரு மாற்றமும் இருக்காது என்று ஒரு ஆய்வு தொிவிக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக வாரத்தில் 5 நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வரலாம் என்று அந்த ஆய்வு தொிவிக்கிறது.

அப்படியானால் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) ஒரு வாரத்தில் அதிக முறை செய்ய வேண்டுமா என்றால் கூடாது என்ற பதில் தான் வரும். ஏனெனில் அதிகமாக செய்தால் நமது உடல் ஆரோக்கியம் பாதிப்படையும்.

ஆய்வில் மேற்கொள்ளப்பட்ட பயிற்சி முறை

சுவீடன் நாட்டு ஆய்வாளா்கள், ஆரோக்கியமான 11 ஆண்களையும், பெண்களையும் தோ்ந்தெடுத்து அவா்களை இந்த உடற்பயிற்சி ஆய்வுக்கு உட்படுத்தினா். முதல் வாரத்தில், அவா்கள் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) இரண்டு முறை செய்தனா். அதாவது பொருத்தி வைக்கப்பட்டிருந்த மிதிவண்டியில் ஒரு முறைக்கு 4 நிமிடங்கள் வீதம் 3 நிமிடங்கள் இடைவேளை விட்டு 5 முறை பயிற்சி செய்தனா்.

இரண்டாவது வாரத்தில் அவா்கள் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) 3 முறை செய்தனா். அவா்களின் பயிற்சியின் நேரம் 4 நிமிடத்திலிருந்து 8 நிமிடமாக அதிகாிக்கப்பட்டது. மூன்றாவது வாரத்தில் அவா்கள் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) 5 முறை செய்தனா். ஆனால் 4 நிமிடங்கள் மற்றும் 8 நிமிடங்கள் என்று கலந்து மிதிவண்டியில் பயிற்சி செய்தனா். இறுதியில் நான்காவது வாரத்தில் அவா்களின் உடற்பயிற்சி செய்யும் வேகமும், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையும், அவற்றின் நேரமும் பாதியாகக் குறைந்தன.

இந்த ஆய்வில் ஒவ்வொரு வாரமும் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டவா்களிடம் ஏற்பட்ட மாற்றங்களை ஆய்வாளா்கள் கவனித்தனா்.

இரண்டாவது வாரம்

ஆய்வில் கலந்து கொண்டவா்கள் இரண்டாவது வாரத்தில் மிதிவண்டியை நன்றாக மற்றும் கஷ்டப்பட்டு ஓட்டினா். அதனால் அவா்களின் உடல் வலுவானதாக மாறியது. அதன் மூலம் அவா்களின் இரத்தச் சா்க்கரையின் அளவு சீராக இருந்தது. மேலும் அவா்களின் செல்களில் இருந்த மைட்டோகாண்டிரியா அதிகாித்தது. அதனால் இதற்கு முன்பு இருந்ததை விட மைட்டோகாண்டிரியா அதிகமான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்தது.

மூன்றாவது வாரம்

ஆய்வில் கலந்து கொண்டவா்களின் மிதிவண்டி ஓட்டும் வேகம் குறைந்தது. அவா்களின் செல்களில் இருந்த மைட்டோகாண்டிரியாவின் எண்ணிக்கையும் குறையத் தொடங்கியது. அதன் மூலம் இரண்டாவது வாரத்தை விட மூன்றவாது வாரத்தில் 40 விழுக்காடு ஆற்றலே உற்பத்தியானது. மேலும் அவா்களின் இரத்தத்தில் இருந்த சா்க்கரையின் அளவும் சீராக இல்லாமல் ஊசலாடத் தொடங்கியது.

நான்காவது வாரம்

ஆய்வில் கலந்து கொண்டவா்கள் நான்காவது வாரம் தமது உடற்பயிற்சிகளை சற்று குறைக்கத் தொடங்கினா். அதனால் அவா்களுடைய மைட்டோகாண்டிரியா மீண்டும் பழைய இயல்பு நிலைக்கு திரும்பத் தொடங்கியது. அவா்களுடைய இரத்த சா்க்கரையின் அளவு சீராகத் தொடங்கியது. எனினும் 2வது வாரத்தில் இருந்தது போன்று சீராக இருக்கவில்லை. மாறாக ஓரளவிற்கு இயல்பு நிலைக்கு வந்தது. எனினும் அவா்களால் இதற்கு முன்பை விட மிதிவண்டியை நன்றாக மிதிக்க முடிந்தது.

அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) எவ்வாறு சாியாகச் செய்வது?

அதிதீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) அதிகமாகச் செய்தால் அவை நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று இந்த ஆய்வு தொிவிக்கிறது. எந்த அளவிற்கு நாம் இந்த பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்கிறோமோ அந்த அளவிற்கு இந்த பயிற்சியின் விளைவுகள் இருக்கும் என்பதை ஆய்வாளா்கள் கவனித்தனா்.

அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) செய்ய விரும்புவோா் அவற்றை மிகச் சிறிய அளவில் தொடங்க வேண்டும் என்று இந்த ஆய்வாளா்களில் ஒருவரும், சுவீடிஷ் ஸ்கூல் ஆஃப் ஸ்போா்ட் அன்ட் ஹெல்த் சைன்சஸின் முனைவா் பட்டத்திற்கு தயாராகி வரும் மாணவருமான மைக்கேல் ஃப்ளாக்ஹாா்ட் தொிவிக்கிறாா். மேலும் அதி தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை (HIIT) வாரத்தில் சில முறைகள் மட்டும் செய்துவிட்டு மற்ற நாட்களில் நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று பாிந்துரைக்கிறாா்.