உடலில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளை வேகமாக வெளியேற்ற இந்த சாதாரண விஷயங்கள சரியா பண்ணுங்க போதும்...!

இரத்தத்தில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அறிய ஒரே வழி, ஆய்வகத்தில் முறையான இரத்தப் பரிசோதனை செய்து கொள்வதுதான். இரத்த அறிக்கை பொதுவாக உடலில் உள்ள நான்கு வகையான கொழுப்புகளின் அளவைக் காட்டுகிறது. HDL, LDL, VLDL அல்லது மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள். கொலஸ்ட்ரால் மொத்த அளவு 200 mg/dL க்கும் குறைவாக இருந்தால் ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் LDL இன் அளவு அதன் வரம்பை மீறக்கூடாது. சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவு இருக்க வேண்டும்.

HDL: 50 mg/dL மற்றும் அதற்கு மேல்

LDL: 100 mg/dL முதல் 150 mg/dL வரை

VLDL: 25 mg/dL மற்றும் அதற்கும் குறைவானது

TG- 150 mg/dL மற்றும் அதற்கும் குறைவானது

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள நோயாளிகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் ஓட்ஸ், முழு கோதுமை, தினை போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள். அதனுடன் உணவில் அதிக பருவகால மற்றும் இலை கீரைகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டுமென்று பரிந்துரைக்கிறார்கள். பருவகால காய்கறிகள் அனைத்து உணவுகளிலும் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இலை கீரைகள் காய்கறிகளை வாரத்திற்கு 4-6 முறை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறார்கள். உங்கள் உணவில் பருவகால பழங்களும் சேர்க்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக சிட்ரிக் பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவை சமைப்பதற்கு குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க எதை தவிர்க்க வேண்டும்?

அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பவர்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆட்டிறைச்சி, உறுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்க்குமாறு ஊட்டசத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை கொழுப்பின் அளவை மேலும் அதிகரிக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகள், துரித உணவுகள், ஜங்க் உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் நெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான எடை கொலஸ்ட்ரால் அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். உடல் பருமன் அதிக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் மாரடைப்பால் பாதிக்கப்படுவதற்கான அதிக ஆபத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான சமையல் முறை

ஆரோக்கியமான உணவுடன், ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் சமைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, பேக்கிங், கொதித்தல் மற்றும் வறுத்தல் ஆகியவை உணவு தயாரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். வறுத்த பொருட்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலில் உள்ள 'கெட்ட' கொழுப்புகளான நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்பை நேரடியாக அதிகரிக்கின்றன. சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறாத கொழுப்புகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது பாரம்பரியமான ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற பாமாயில் போன்றவற்றிலிருந்து நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரை வெள்ளை விஷம் போல் செயல்படுகிறது

சர்க்கரை உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது இதய பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. வெல்லம் அல்லது தேன் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது எப்போதும் நல்லது.