உண்மையிலேயே கால்சியம் உணவுகள் எலும்புகளை வலுவாக்குகிறதா? அதிரடி உண்மைகள்!

இங்கேயிருக்கிறது :

பிற வகை மினரல்களை விட உங்கள் உடலில் கால்சியத்தின் அளவு சற்று கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். உடலில் இருக்கக்கூடிய கால்சியத்தின் 99 சதவீதம் உங்கள் பற்கள் மற்றும் எலும்புகளில் தான் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும். மீதமிருக்கும் ஒரு சதவீதம் ரத்தம், தசை,தசை நார்கள், திசுக்கள் ஆகிய இடங்களில் கலந்திருக்கும்.

அளவு :

உங்களது வயது மற்றும் பாலினம் பொறுத்து கால்சியத்தின் தேவையும் மாறுபடும். அதோடு உங்களது உடல் நலனையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது மிக மிக அவசியம்.

ஆறு மாதம் வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லி கிராம் கால்சியம் தேவை.

மூன்று வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு எழநூறு மில்லிகிராமும், எட்டு வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு ஆயிரம் மில்லி கிராம் வரையில் தேவைப்படும். இதே போல 18 வயதானவர்களுக்கு மேல் என்றால் ஒரு நாளைக்கு ஆயிரம் மில்லி கிராம் கால்சியம் தேவை.

ஆண்களுக்கு ஆயிரம் மில்லிகிராம் என்றும் பெண்களுக்கு 1200 மில்லி கிராம் என்றும் கணக்கில் கொள்ளுங்கள்.

பற்றாகுறை :

நம் உடலில் கால்சியம் பற்றாகுறை இருந்தால் உங்களது கை கால் எலும்புகள், கழுத்து முதுகெலும்பு ஆகியவை அடிக்கடி பாதிப்பை சந்திக்கும். உங்களது நகம் எளிதில் உடைந்திடும். தசை இறுக்கமாக இருக்கும்.

முக்கியமாக மறதி நோய் உங்களை தாக்கிடும்,எதையும் நினைவில் கொள்ள முடியாது.

என்ன செய்யலாம் ? :

இந்த பாதிப்புகளிலிருந்து தப்பிக்க நாம் கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால் மட்டும் போதாது சில நடைமுறைகளையும் கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போது தான் நம் உடலில் கால்சியம் சத்தினை தக்க வைக்க முடியும்.

சோடியம் சேருவதை தவிர்த்திடுங்கள் :

கால்சியம் பற்றாகுறை என்றால் நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய விஷயம் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய உப்பின் அளவினை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகளவு உப்பு சேர்த்து வந்தால் அது உங்கள் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கால்சியத்தை உறிந்திடும். பின்னர் அதனை சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிடும்.

இதனை தவிர்க்க சோடியம் நிறைந்த பாக்கெட் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் உப்பு குறைவான உணவுகளையே சேர்க்க வேண்டும்.

இரண்டு காபிகளுக்கு மேல் வேண்டாம் :

சிலர் கேஃபைன் நிறைந்த காபி மற்றும் டீ போன்ற பானங்களை அடிக்கடி குடிப்பவர்களாக இருப்பார்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை, வெளியில் சென்று வந்தவுடன் குடிப்பது என எப்போதும் காபி குடிப்பதை வழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள்.

இப்படியான பழக்கம் இருப்பவர்களுக்கு உடலில் கால்சியம் சத்து குறையும்

இதற்கு பதிலாக க்ரீன் டீ, லெமன் டீ ஆகியவை குடிக்கலாம். உடலில் கால்சியம் கிரகிக்கும் தன்மையை குறைத்திடும்.

சோடா :

உடல் எடை குறைத்து அக்கறை கொண்டிருப்பவர்கள் உணவு குறித்த பல கருத்துக்களை வைத்திருப்பார்கள். பல ரெஸ்ட்ரிக்‌ஷன் இருக்கும். நாம் வழக்கமாக சாப்பிடும் உணவை டயட் பெயரில் சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

இப்படி பெரும்பாலான சத்தான உணவுகளை எல்லாம் தவிர்ப்பதால் நம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்து கிடைக்காமல் போய்விடும். அதோடு இவர்கள் எடுக்கிற டயட் சோடாவை தவிர்த்திடுங்கள்.

ஏன் வேண்டாம்? :

டயட் சோடா மட்டுமல்ல வேறு எந்த வகை சோடா மற்றும் கேஸ் நிறைந்த பானங்கள் எது குடித்தாலும் இந்தப் பிரச்சனை ஏற்படுவது சகஜம் தான். இதனை தொடர்ந்து குடித்தால் நம் உடலில் இருக்கிற போஸ்பேட் அளவை அதிகரிக்கும்.

இதனால் அதிகப்படியான கால்சியம், நம் உடலில் சேர்ந்திருக்கிற கால்சியம் கரைந்திடும். உடலில் போஸ்பேட் அளவு அதிகரித்தால் கூட உணவுகள் மூலமாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கால்சியத்தின் அளவு குறைத்திடும்.

மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் :

கால்சியம் பற்றாகுறை இருந்தால், கால்சியம் உணவுகளை மட்டும் எடுத்துக் கொள்வது மட்டும் போதாது. உணவுப்பொருளில் இருக்கக்கூடிய கால்சியத்தை கிரகித்துக் கொள்ள மக்னீசியம் மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

இந்த மக்னீசியம் உணவுகள் நம் உடலில் கால்சியத்தை கிரகித்துக் கொள்ள பயன்படுகிறது.

மக்னீசியம் உணவுகள் :

முந்திரி, பாதாம், பூசணி விதைகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ்,வெள்ளரிககய், அவகோடா, ப்ரோக்கோலி,டர்னிப்,கீரைவகைகள் ஆகியவற்றில் மக்னீசியம் நிறைந்திருக்கும்.

இவற்றை தொடர்ந்து உங்களது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

விட்டமின் டி உணவுகள் :

கால்சியம் கிரகத்துக் கொள்ள மக்னீசியம் மட்டுமல்ல அத்துடன் விட்டமின் டி யும் அவசியம். விட்டமின் டி சூரிய ஒளியிலிருந்தே நமக்கு கிடைத்திடும்.இதைத் தவிர விட்டமின் டி உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கடல் உணவுகள்,வெண்ணெய்,முட்டை,இறைச்சி, சீஸ், போன்றவற்றில் அதிகமான விட்டமின் டி இருக்கிறது.

சோயா :

100 மி.கி சோயா பீன்ஸில் 25 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள், தினமும் காலையில் சோயாப்பால் அருந்துவது நல்லது. இதில், கொழுப்பு மிகமிகக் குறைவு என்பதால் உடல் பருமனானவர்களும் சாப்பிடலாம்.

இறைச்சி :

100 மி.கி மீனில், 15 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட நெத்திலி, வஞ்சிரம், கட்லா உள்ளிட்ட மீன்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலமாக எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது.

ஆட்டுக்கால் சூப் குடிக்கலாம். ஆட்டுக்கால் எலும்பு மஜ்ஜையில் கால்சியம் பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனைச் சாப்பிடுவதால் எலும்பு விரைவில் கூடும்.

100 மி.கி நண்டில் 16 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்புமுறிவு ஏற்பட்டவர்கள், மூன்று நாளுக்கு ஒரு முறை நண்டு சூப் குடிக்கலாம். அதிக உஷ்ணம் உள்ளதால் இதனை வெயில் காலங்களில் தவிர்ப்பது நல்லது.

அத்திப் பழம் :

அத்திப்பழத்தில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 மி.கி அத்திப் பழத்தில் 26 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இதுதவிர கேரட், வெண்டைக்காய், வெங்காயம், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஆகியவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறி பழங்கள் :

ப்ரோகோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளைத் தினசரி சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் எலும்புகள் வலுப்பெறும். ஆரஞ்சு, கொய்யா, ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகமிருக்கிறது. கீரைகளில் வெந்தயக் கீரை, வெங்காயத்தாள், முருங்கை, கொத்தமல்லி, முள்ளங்கிக்கீரை, பாலக்கீரை ஆகியவற்றில் கால்சியம் உள்ளது.