கைத்தசைகளை குறைக்க 10 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்!!!

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை சில முறைகள் செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.

குறுக்காக எழுதல் (Diagonal Raises)

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை வலுவடையச் செய்யும். நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். வலது கையில் ஒரு டம்ப் பெல்லை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது வலது கையை உடலின் முன் பக்கம் குறுக்காக இடுப்பு வரை எடுத்து செல்லுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை, இப்போது மெதுவாக உங்கள் முன் உயர்த்தி, இப்போது மீண்டும் உங்கள் உடலின் குறுக்காக கொண்டு செல்லுங்கள். அது உங்கள் வலது தோள்பட்டையை தாண்டி செல்ல வேண்டும். பின் மெதுவாக கைகளை கீழிறக்கி இடது பக்க இடுப்புக்கு மீண்டும் கொண்டு செல்லுங்கள். இதே உடற்பயிற்சியை இப்போது இடது கையை கொண்டு செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ் (Dumbbell Bent Over Reverse Flies)

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள். இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

நகரும் பலகை (Moving Plank)

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற கைகளை வலுவடைய செய்யும். ஒரு பலகையின் நிலையை போல் இருந்து, இதனை தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய கைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக உடலுடன் சேர்த்து அசைக்க வேண்டும்.

அப்ரைட் ரோ (Upright Row)

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல் (Chest Press on Ball)

இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும். இதனை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.