தொப்பையைக் குறைக்க சின்ன சின்ன யோகாசனங்கள்... செய்முறைகள் உள்ளே...

எச்சரிக்கை

இதய பிரச்சினை, உயர் ரத்த அழுத்தம், இடுப்புவலி, முதுகுவலி, மூட்டு வலி மற்றும் குடலிறக்கத்தால் அவதிப்படுவோர் இதனை செய்ய வேண்டாம். மாத விடாய் தொந்தரவு, கர்ப்பிணிகள் ஆகியோர் யோகா பயிற்சியை விட்டு தூரமாக இருக்க வேண்டும், மூளை, முதுகெலும்பு, நுரையீரல் உள்ளிட்டவைகளால் பாதிக்கப்பட்டு அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளக்கூடாது.

ஜக்கிசலாசனா (MILL CHURNING POSE)

கிராமப்புறங்களில் மாவு அரைப்பது போன்று அங்க அவயங்களை அசைத்து செய்ய வேண்டிய ஆசனம். அடிவயிற்றுக் கொழுப்பை குறைப்பதோடு, மாத விடாய் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வாக அமைகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசை மற்றும் தொடையை வலிமையாக்குகிறது. நெஞ்சகத்தை உறுதிப்படுத்துவதோடு செரிமானத்தை எளிமைப்படுத்துகிறது.

1.கால்களை நீட்டியும் அகல விரித்தும் மாவாட்டுவது போல அமர வேண்டும்.

2.இரண்டு கைகளையும் நீட்டி விரல்களை ஒன்றோடொன்று பிணைக்க வேண்டும்

3.கடிகார முள் சுழல்வதுபோல வலமிருந்து இடமாக கைகளை சுழற்ற வேண்டும். முழங்கால் முட்டி உயரக்கூடாது

4.முன்செல்லும்பேது மூச்சை இழுத்தும், பின்வரும்போது மூச்சை விடவும் வேண்டும்

5.வலமிருந்து இடமாக 10 முறை இடைவெளியுடன் அசைக்க வேண்டும்

6.இப்போது பழைய நிலைக்கு திரும்பலாம்

தனுராசனா (BOW POSE)

உடல் எடையை குறைக்கும் தனுராசனா, உங்கள் தொப்பையை வெகுவாக இழக்கச் செய்கிறது. வயிற்றுத் தசையை இறுக்கி வலிமையாக்குகிறது. கணுக்கால், தொடை, இடுப்பு, மார்பு, முதுகுப் பகுதிகளில் உள்ள தசையை வலிமைப்படுத்துகிறது. ஜீரண சக்திக்கு உத்தரவாதமும், இரப்பை மற்றும் குடல் பிரச்சினைகளை தீர்க்கவும் உறுதியும் அளிக்கிறது. ரத்த ஓட்டம்,கல்லீரல், கணையத்தை மேம்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்துக்கு இது ஒரு நல்ல மருந்து...

1.கால்களை நீட்டி மோவாய் கட்டை தரையில் படும்படி குப்புறப்படுக்கவும்

2.கால்களை மடக்கி மேலே உயர்த்தவும், அதே கோணத்தில் கைகளை தூக்கி கணுக்காலை பிடிக்கவும்

3.தரைமட்டத்தில் இருந்து நெஞ்சை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும்

4.ஆழ்ந்த சுவாத்தில் அப்படியே 20 நிமிடங்களுக்கு நிலைநிறுத்தவும். இப்போது அடிவயிற்றில், உடலின் ஒட்டுமோத்த எடையும் இறங்கியிருக்க வேண்டும்

5. மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு கொண்டுவர வேண்டும்

6. 8 லிருந்து 10 முறை செய்யவும்.

நவுகாசானா (BOAT POSE)

இறுக்கமான கொழுப்புகளுக்கு விடை கொடுக்க இது ஒரு முழுமையான பயிற்சி.காலுரமும், தோளுரமும் பெற உதவியாக இருக்கிறது. தொடை மற்றும் வயிற்றுச் சதைகளை இறுக்குவதும், ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதும் இந்த ஆசனம்தான். சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கவும், கணையம், கல்லீரல், நுரையீரலின் செயல்பாட்டை சராசரியான வேகத்தில் இயக்கவும் வைக்கிறது.

1.கால்களை நீட்டி அமர்ந்த பின்னர் கைகளால் முழங்கால்களை பிடிக்க வேண்டும்

2.உள்ளங்கைகளை அழுத்தி ஆழ்ந்த சுவாசம் செய்ய வேண்டும்

3.இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்

4.இரண்டு தோள்களும் அதில் தொடுமாறு செய்ய வேண்டும்

5.கால்களை நீட்டி உடலை வி வடிவத்தில் நிறுத்த வேண்டும்

6.சுவாசத்தின் இடையே முழங்கால்களை வளைத்து இறுக்கவும்

7.மூச்சை இழுத்தபடி நெற்றியில் முழங்கால்கள் தொடுமாறு முதுகெலும்பை நெகிழ விடவும்

8.இப்போது ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

9.தலையை உயர்த்தியபடி மூச்சை இழுக்கவும். கால்களை பரவியபடி மூச்சை விடவும்

10. 3 அல்லது 5 முறை திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்

புஜங்காசனா (COBRA POSE)

சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது போல செய்யும் ஒரு எளிமையான ஆசனம்.வயிற்றுத் தசையை வலுவாக்கி கொழுப்பை குறைக்க உதவும். முதுகெலும்புக்கு நெகிழ்வு தன்மையை அளிப்பதோடு, உடலை உறுதி செய்கிறது. உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிற புஜங்காசனா, மன அழுத்தத்திலிருந்தும், சோர்விலிருந்து உங்களை விடுதலை செய்கிறது.

1.வயிற்றை தரையில் கிடத்தி கால்களை நீட்டவும்

2.கைகளில் உள்ள விரல் நுனியால் பற்றவும்

3.முழங்கைகள் கால் விரல்களுக்கு நெருக்கமாக வரவேண்டும்

4.கைகளை பயன்படுத்தாமல் பாம்புபோல மார்பை நிமிர்த்தவும்

5.15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நிலை நிறுத்தவும்

6.மூச்சை விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்

7.ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 15 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்து 5 முறை இதனை செய்யவும்

8.பழைய நிலைக்கு திரும்பி நின்றபடி ஓய்வுக்கு வாருங்கள்

பாவனா முக்தாசனா (WIND RELIEVING POSE)

வயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதிகளின் சதையை இறுக்குகிறது. வாய்வுத் தொல்லைகளில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது. அமில அளவுகளை சீராக்கி, மலச்சிக்கலை தீர்த்து வைக்கிறது. முதுகுவலியை குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் முக்தாசனா பலன் தருகிறது.

1, மல்லாக்கப்படுத்தபடி மார்புகளுக்கு அருகில் கால்களை கொண்டு வாருங்கள்

2.சுவாசித்தபடி வலது முழங்காலை மார்ப்புக் கொண்டு வர வேண்டும்

3.இடது காலை நேராக வைத்து அடிவயிற்றில் கையை கொண்டு செல்ல வேண்டும்

4.தரை மட்டத்திலிருந்து தலை மற்றும் தோளை உயர்த்தி மூக்கை தொட முயற்சிக்கவும்

5.இதே நிலையில் சில நிமிடங்கள் நீடிக்கவும்

6.பழைய நிலைக்கு மீண்டும் திரும்ப வேண்டிய நேரம் வந்து விட்டது.

7.உங்கள் காலை மாறி மாறி போட்டு மார்புகளை தொடவும்

8. 3 அல்லது 4 முறை இதனைச் செய்யலாம்

படகாஸ்டனா (STANDING FORWARD BEND)

இந்த ஆசனத்தின்போது வயிறு முழுமையான அழுத்தம் பெறுகிறது. மலச்சிக்கலை நீக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் பயன்படுகிறது. செரிமானப் பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுவித்து, மனம் மற்றும் உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம், பதற்றம், சோர்வு, தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் இதனை செய்யலாம்.

1.கணுக்கால்கள் உரசும்படி இரண்டு கால்களையும் ஒட்டி வைத்தாற் போல் நிற்க வேண்டும்

2.இரண்டு கைகளையும் உடலின் இரு பகுதிகளிலும் தொங்க விடவும்

3.ஆழமான சுவாசத்தோடு தலையை ஒட்டி கைகளை உயர்த்தவும்

4. கால்களை நிமிர்த்தி நின்றபடி இடுப்பை வளைக்கவும்

5.குனிந்து கால்விரல்களை தொட முயற்சிக்கவும்

6.தலையை முடிந்தவரை முழங்காலுக்கு கொண்டு வரவும்

7.ஒரு நிமிடம் வரை மூச்சை இழுத்தபடி நீடிக்கவும்

8. மெதுவாக இப்போது பழைய நிலையை அடைய வேண்டும்

9. 10 விநாடிகள் இடைவெளி ஓய்வுடன் 5 அல்லது 10 முறை செய்ய வேண்டும்