உங்க நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து கொரோனாவிலிருந்து உங்கள பாதுகாக்க இந்த உணவுகள சாப்பிடுங்க...!

துத்தநாகம்

இது அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும் என்றாலும், உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள், குறிப்பாக இளம் குழந்தைகள், இளைஞர்கள், முதியவர்கள், கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்களுக்கு இந்த பொதுவான கனிமத்தில் குறைபாடு உள்ளது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்

அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்ஆய்வு படி, ஆண்கள் தினமும் 11 மி.கி துத்தநாகம் சாப்பிட வேண்டும், பெண்களுக்கு இது 8 மி.கி. இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்களுக்கு 11 மி.கி துத்தநாகம் தேவைப்படும், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்தால் அது 12 மி.கி தேவைப்படும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டிய 5 துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை இங்கே காணலாம்.

மட்டி

விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களில் அதிக அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. எல்லா மட்டி மீன்களிலும், சிப்பி துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாகத்தின் 50 சதவீதத்தை 1 சிப்பி உங்களுக்கு வழங்குகிறது. தவிர, மட்டி மீன் கலோரிகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் அதிகமாகவும் உள்ளது. இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஊக்கமளிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள். நண்டு, இறால் மற்றும் மஸ்ஸல் ஆகியவை சிப்பிகளைக் காட்டிலும் குறைவான துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் இவற்றையும் உணவில் சேர்க்கலாம். 85 கிராம் சிப்பிகளில் 74 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.

இறைச்சி மற்றும் கோழி

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி இரண்டும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை வைட்டமின் பி 12 மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன. அவை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம் மற்றும் உயிரணு மீளுருவாக்கத்திற்கு உதவும். இருப்பினும், விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களிலும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், மிதமாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் துத்தநாகம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் முட்டையையும் சேர்க்கலாம். 100 கிராம் மூல மட்டனில் 4.8 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. 85 கிராம் கோழியில் 2.4 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.

டார்க் சாக்லேட்

நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிட ஏங்குகிறீர்கள் என்றால் கொஞ்சம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள். இந்த சாக்லேட் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. டார்க் சாக்லேட்டில் அதிக அளவு கோகோ உள்ளது. இது துத்தநாகம் மற்றும் ஃபிளவனோலின் சிறந்த மூலமாகும். இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் கோகோ உதவும். ஆனால் சாக்லேட் உட்கொள்வதில் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் ஒரு நாளில் 28 கிராமுக்கு மேல் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடக்கூடாது. 70-85% கோகோவின் 100 கிராம் பட்டியில் 3.3 மிகி துத்தநாகம் உள்ளது

பருப்பு வகைகள்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும். கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் துத்தநாகத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பதில் மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், புரதம், வைட்டமின்கள், இரும்பு, தாமிரம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

164 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 2.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.

100 கிராம் பயறு வகைகளில் 4.78 மி.கி முதல் 1.27 மி.கி வரை துத்தநாகம் உள்ளது.

180 கிராம் சிறுநீரக பீன்ஸ் 5.1 மிகி துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளது

பூசணி விதைகள் மற்றும் முந்திரி

சூப்பர் பல்துறை பூசணி விதைகள் மற்றும் முந்திரி ஆகியவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய துத்தநாகம் நிறைந்த நட்ஸ் மற்றும் விதைகள். நீங்கள் அவற்றை உங்கள் ஓட்மீலில் வைக்கலாம், சிலவற்றை உங்கள் ஸ்மூட்டியின் மேல் தெளிக்கவும் அல்லது மதிய உணவு சிற்றுண்டியாகவும் வைக்கலாம். துத்தநாகம் தவிர, இரும்பு, மெக்னீசியம், தாமிரம், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை இதில் உள்ளன. அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

28 கிராம் பூசணி விதைகளில் 2.2 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது

28 கிராம் முந்திரியில் 1.6 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.