மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பை இயற்கையாக குறைக்க சாப்பிட வேண்டியவை...!

முழுதானியங்கள்

இவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இதயத்திற்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

குறைந்த கொழுப்பு புரோட்டின்

மெலிந்த இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் சில சிறந்த புரத மூலங்களைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, சில மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை இரத்தக் கொழுப்புகளை ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்று அழைக்கின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சோயா பீன்ஸ் ஆகியவை இதற்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். முட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும்போது, சமீபத்திய ஆராய்ச்சி அவை கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது என்பதைக் குறிக்கிறது.

காய்கறிகள்

பழம் மற்றும் காய்கறிகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் சில வகையான நார்ச்சத்து உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். சில கொலஸ்ட்ராலை குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க ஃபைபர் உதவுகிறது. பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் குறிப்பாக இந்த வகையான நார்ச்சத்து அதிகம். சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு,கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கொடிமுந்திரி ஆகியவை இவற்றிற்கான நல்ல உணவுகள்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் குறைவாக உள்ளன, இது உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு கலவையாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது சில கொழுப்பை குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவும். இது மட்டுமின்றி இதிலிருக்கும். புரதம், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இயற்கை தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் பிற தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவை பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள் - ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக தினமும் 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன், கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் பீட்டா-குளுக்கனை சாப்பிடும்போது, அது ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது குடலில் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கிறது. இது உங்கள் இரத்தத்தில் குடலில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் கல்லீரல் அதிக பித்தத்தை உருவாக்க உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து அதிக கொழுப்பை எடுக்க வேண்டும், இது உங்கள் இரத்த கொழுப்பையும் குறைக்கிறது.

ஆரோக்கிய எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய்கள் நிறைவுறா கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்களின் ஆரோக்கியமான வடிவங்கள் மற்றும் இவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயிலைத் தவிர்க்கவும், மற்ற தாவர எண்ணெய்களைப் போலல்லாமல், அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமானது, உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தடுப்பதாகும். குறைந்த வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களை உட்கொள்ளுங்கள். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, மீன் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சோயா

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு மற்றும் சோயா பால் போன்றவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது (10 அவுன்ஸ் டோஃபு அல்லது 2 1/2 கப் சோயா பால்) எல்.டி.எல் ஐ 5% முதல் 6% வரை குறைக்கலாம்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸில் குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உடல் ஜீரணிக்க அவை சிறிது நேரம் ஆகும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் எல்லோருக்கும் பீன்ஸ் ஒரு பயனுள்ள உணவாகும். சிறுநீரக பீன்ஸ் முதல் பயறு வகைகள், கார்பன்சோஸ், பட்டாணி போன்றவை இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு அளவை வெகுவாக குறைக்கும்.