நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கணுமா? அப்ப இத தினமும் 21 முறை செய்யுங்க...

திபெத்திய யோகா பயிற்சிகளை செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

* மூட்டு வலியில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.

* உடல் வலிமை மேம்படும்

* இரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* மன இறுக்கம் குறையும்.

* ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.

* ஆற்றல் மேம்படும்.

* இளமைத் தோற்றம் தக்க வைக்கப்படும்.

எப்படி ஆரம்பிப்பது?

திபெத்திய யோகா பயிற்சியின் ஆரம்ப காலத்தில், அதாவது முதல் வாரம் தினமும் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். அடுத்த வாரத்தில் 2 முறையை அதிகரித்து ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முறைகளை அதிகரித்து, 21 சுற்றுகள் செய்யும் வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

முதல் பயிற்சி

இந்த திபெத்திய யோகா பயிற்சி தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் செய்யப்படுவதாகும். இப்போது அதை எப்படி செய்வதென்று காண்போம்.

* முதலில் நேராக நின்று, படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். உள்ளங்கை தரையைப் பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

* பின் அதே இடத்தில் நின்று கொண்டே கடிகார சுழற்சியில் சுற்ற வேண்டும். இப்படி சுற்றும் போது தலையைக் குனியாமல், கண்களைத் திறந்து கொண்டு சுற்ற வேண்டும்.

* இப்படி 21 முறை சுற்ற வேண்டும்.

Image Courtesy

இரண்டாம் பயிற்சி

இரண்டாம் பயிற்சியில் சுவாசிக்கும் முறை மிகவும் முக்கியம். இந்த பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு யோகா மேட் தேவை.

* இந்த பயிற்சிக்கு தரையில் நேராக, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு படுக்க வேண்டும்.

* பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு தலையை உயர்த்து, தாடையால் மார்பு பகுதியைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். அதே சமயம், இரு கால்களையும் நேராக மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

* அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு, தலை மற்றும் கால்களை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

* இப்படி 21 முறை இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

Image Courtesy

மூன்றாம் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி இரண்டாம் பயிற்சியைப் போன்று முக்கியமான சுவாச முறையைக் கொண்டது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது கண்களை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் பயிற்சியில் முழு கவனத்தையும் செலுத்த முடியும்.

* தரையில் முழங்கால் இட்டு, நேராக நிற்க வேண்டும். பின் உள்ளங்கைகளை தொடையின் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* பின் மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, தலையை பின்புறம் சாய்த்தவாறு, படத்தில் காட்டியவாறு பின்னோக்கி வளைய வேண்டும்.

* பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

* இப்படி 21 முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

நான்காம் பயிற்சி

நான்காம் பயிற்சியை நகரும் டேபிள்டாப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போதும் சுவாசிப்பதில் கவனம் மிகவும் அவசியம்.

* இந்த பயிற்சிக்கு முதலில் தரையில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உடலை ஒட்டியவாறு தோள்பட்டைக்கு நேராக தரையில் வைக்க வேண்டும்.

* பின் தலையைக் குனிந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு கால்களை மடக்கி உள்ளங்கால்களை தரையில் பதித்து, உடலை மேல் நோக்கி டேபிள் டாப் போன்ற நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்க வேண்டும்.

* பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே, பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

* இப்படி 21 முறை தினமும் செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

ஐந்தாம் பயிற்சி

* இந்த பயிற்சிக்கு தரையில் குப்புறப் படுத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்து, மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே, கால் விரல்களால் உடலைத் தாங்கிப் பிடித்து, தலையை பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

* பின் மூச்சை உள்ளிழுத்து, படத்தில் காட்டியவாறு "V" வடிவில் உடலை வைக்க வேண்டும்.

* இப்படி 21 முறை இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

Image Courtesy

பாதுகாப்பு டிப்ஸ்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போன்றே, திபெத்திய யோகா பயிற்சிகளையும் கவனமாக மேற்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப காலத்தில் குறைவான எண்ணிக்கையில் ஆரம்பித்து, பின் மெதுவாக எண்ணிக்கைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியவர்கள்

* இதயம் மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகளைக் கொண்டவக்ரள், திபெத்திய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் முன், பாதுகாப்பிற்காக மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தைக் கேட்டுக் கொள்ள வேண்டும்.

* நரம்பியல் பிரச்சனைகளான பர்கின்சர் நோய் அல்லது மல்டிப்பிள் ஸ்கிளிரோசிஸ் போன்ற பிரச்சனைகளால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள், கட்டாயம் மருத்துவரிடம் கேட்டு, பின்பு பின்பற்ற வேண்டும்.

* அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் பிரச்சனையை சந்திப்பவர்கள், முதல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் முன் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* கர்ப்பிணிகள் கர்ப்ப காலத்தில் திபெத்திய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளாமல் இருப்பதே பாதுகாப்பானது.

* சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சையை மேற்கொண்டவர்கள், இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளக்கூடாது. குறிப்பாக 6 மாத காலத்திற்கு எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளக்கூடாது.