நேரத்தை வீணாக்கும் 6 வகையான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்!!!

By Boopathi Lakshmanan

Updated: Sunday, April 6, 2014, 14:55 [IST]

கழுத்தை நெறிக்கும் நேர நெருக்கடிகளுக்கு இடையில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை வளமாக வைத்திருக்க முயன்று வருகிறோம். ஆனால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த பலன்களை தராமல் போகும் போது, ஏமாற்றம் மட்டுமே மிஞ்சுகிறது. அந்த வகையில் நாம் செய்யும் வீணான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி இந்த கட்டுரையில் கொடுத்துள்ளோம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய போதிய நேரம் கிடைக்காமல் இருப்பதற்கு நாம் சொல்லும் முதன்மையான காரணம் வேலைப் பளு தான். ஆனால், நம்மில் பலர் தூங்கும் நேரத்தை குறைத்துக் கொண்டு, வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்வோம். அந்த வேளைகளில், வார்ம்-அப் பயிற்சிகள், உடலை நீட்டும் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) மற்றும் உட்கார்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள் (Sitting Down) போன்றவற்றை அளவுக்கு அதிகமாக செய்தால் உடலுக்கு வலு சேருவதற்கு பதிலாக, தீங்குதான் விளையும். இதன் மூலம் பொன்னான நேரமும் வீணாகப் போகும்.

ஒரு மணி நேரம் ஜிம்முக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்களில் பலரும் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே உண்மையாக உடற்பயிற்சி செய்கின்றனர் என்று பயிற்சியாளர்கள் சொல்கின்றனர். எனவே, நமது பொன்னான நேரத்தை வீணாண உடற்பயிற்சிகள் செய்வதில் செலவிடுவதை நாம் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு உதவும் பொருட்டாகவே இந்த கட்டுரை.

பேஸ்புக்கில் எங்களது செய்திகளை உடனுக்குடன் படிக்க க்ளிக் செய்யவும்

இயந்திரங்களில் மட்டும் பயிற்சி செய்தல்

இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வது ஒன்றும் தவறான விஷயம் அல்ல. எனினும், உங்களுடைய பயிற்சி நேரம் முழுமையுமாக இயந்திரங்கள் ஆக்கிரமித்திருந்தால், நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள் என்பது திண்ணம். வெறும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது கிடைக்கும் பலன்களில் பாதியைக் கூட இயந்திரங்களைக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகளில் கிடைப்பதில்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடிக்கும் கடைசி நேரத்தில், உடல் மேற்கொண்டு எடைகளை தூக்க முடியாமல் இருக்கும் நேரங்களில் பயன்படுத்தும் பொருட்டாகவே இயந்திரங்கள் உருவாக்கப்பட்டன என்பது வல்லுநர்களின் கருத்தாகும்.

மாறாத ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி

தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரென்த் அன்டு கன்டிஷனிங் ரிசர்ச் என்ற இதழில் அண்மையில் வெளியான ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Static Stretching) பற்றிய தகவல் இதோ. உடல் ஓய்வு நிலையில் இருக்கும் போது உடலை நீட்டி செய்யும் பயிற்சியால், தசைகள் தாங்க முடியாத அளவிற்கு நீட்சி பெறுகின்றன். அதே நிலையில் 30 நொடிகள் அல்லது அதற்கும் மேலாக உடலை நீட்டி வைத்திருக்கும் போது உடலின் வலிமை உண்மையில் 5.5% அளவிற்கு குறைந்துவிடுகிறது. உடலின் நெகிழ்ந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதும் மற்றும் உடலை குளுமைப் படுத்துவதும், அதைத் தொடர்ந்து திறனுடன் வேலை செய்வதுமே இவ்வாறு ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி செய்வதன் நோக்கமாகும். எனவே பயிற்சி செய்யும் முன் காயங்கள் வருவதைத் தவிர்க்கும் பொருட்டாக, டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்ற நுட்பத்தை பயன்படுத்தலாம். பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதைப் போன்று உடலை நீட்டி வளைப்பதே இந்த நுட்பமாகும்.

அளவுக்கு அதிகமாக வார்ம்-அப் செய்தல்

ஜிம்மில் ஒவ்வொரு முறை புதிதாக ஒரு பயிற்சியை செய்யும் போதும் வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. உதாரணமாக, ஒரே நாளில் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகிய பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒரே நாளில் செய்தால், மார்பு பயிற்சியுடன் வார்ம்-அப் செய்யலாம். அதாவது புஷ்-அப் பயிற்சியுடனோ அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் பயற்சியின் தொடர்ச்சியாகவோ வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உங்களுடைய தோள்பட்டைகள் பல்வேறு பயிற்சிகளையும் தாங்கி, களைத்திருக்கும் வேளைகளில் வார்ம்-அப் செய்தால் வலி தான் அதிகரிக்கும்.

கார்டியோவிற்கு அதிக நேரம்

ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத வேளைகளில், கார்டியோவாஸ்குலார் பயிற்சிகளை 45 நிமிடங்களுக்கு செய்து வருவது நேரத்தை வீணடிப்பதைத் தவிர வேறெதுவும் இல்லை. சைக்கிளிங் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்து இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கவும் செய்யுங்கள். எனினும், கார்டியோவாஸ்குலார் பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாக செய்ய ஏற்ற நிலையான பயிற்சிகள் கிடையாது. ஏனெனில், அவை தசைகளின் வலிமையையோ அல்லது அடர்த்தியையோ மேம்படுத்துவதில்லை. இதை ஈடு செய்ய, அதே அளவிற்கு ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். ஒரு வாரத்தின் நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு கார்டியோ மற்றும் மறு நாளுக்கு ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சி என மாற்றி மாற்றிச் செய்யலாம். அல்லது ஒரு மணி நேரத்தை கார்டியோவிற்கு 30 நிமிடம் மற்றும் ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிக்கு 30 நிமிடம் என பிரித்துக் கொள்ளலாம்.

உட்கார்ந்து செய்யும் பயிற்சி

பயிற்சிகளுக்கு நடுவே சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது. ஆனால், நின்று கொண்டு ஓய்வெடுப்பதை நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும். உட்கார்ந்து கொண்டோ அல்லது கதை அளந்து கொண்டோ ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். கடுமையான பயிற்சிகளை செய்து விட்டு, திடீரென உட்கார்ந்து விட்டால் உங்களுடைய இதயத்துடிப்பு படு வேகமாக குறையத் தொடங்கி விடும். எனவே, கடுமையான பயிற்சிகளை செய்து விட்டு, உட்கார்ந்து விடாமல் நடந்து கொண்டே ஓய்வெடுப்பது நல்லது என்று வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வகையில் உடலின் திறனை மீட்டுக் கொண்டு விட முடியும். எனினும், மென்மையான திறன் மீட்கும் பயிற்களில் ஒன்றான உட்கார்ந்திருந்து உடலை குளுமையாக்கும் பயிற்சி பிரச்சனைக்கு வழிவகுக்குமே தவிர, திறனை மீட்டுத் தந்து விடாது.

தவறான நிலை

நீங்கள் கார்டியோவாஸ்குலார் பயிற்சி அல்லது ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சி என எதைச் செய்தாலும், நீங்கள் செய்யும் நிலை அல்லது வடிவம் தவறானதாக இருந்தால், உங்களுடைய நேரத்தை வீணடிப்பதுடன், உங்களுக்கு நீங்களே தீங்கு செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் எனலாம். நீங்கள் ஹெவி-வெயிட் பயிற்சிகளை செய்யும் முன்னர் மிதமான இடுப்பு பயிற்சிகளை செய்வது நலம். இவ்வாறு நீங்கள் செய்யும் போது, உடலின் வடிவத்திற்கு (Form) முக்கிய கவனம் கொடுக்கவும். அதன் மூலம் தான், மார்பு, பைசெப்ஸ், பின் பகுதி மற்றும் கால்களுக்கான ஹெவி வெயிட் அசைவுகளை சரியாகப் பெற முடியும்.