வலிமையான எலும்புகளைப் பெறுவதற்கான டாப் 10 வழிகள்!

கால்சியம் அதிகம் எடுக்கவும்

எலும்புகளின் வலிமைக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கும் கால்சியம் மிகவும் முக்கியமான சத்து. இந்த கால்சியம் அதிகம் நிறைந்த ஒரு உணவுப் பொருள் என்றால் அது பால். இரண்டு டம்ளர் பாலில் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான போதுமான அளவு கால்சியம் சத்து நிரம்பியுள்ளது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு யோகர்ட் மற்றும் சீஸ் போன்றவை சிறப்பான உணவுப் பொருட்களாகும்.

வைட்டமின் டி அவசியம்

எலும்புகளின் வலிமைக்கு கால்சியம் மட்டுமின்றி வைட்டமின் டி சத்தும் அத்தியாவசியமாகும். இந்த வைட்டமின் டி முட்டையில் போதுமான அளவில் நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக வைட்டமின் டி சத்தானது முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் தான் நிரம்பியுள்ளது.

உப்பைக் குறைக்கவும்

உப்பு உடலில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றும் ஒரு மோசமான உணவுப் பொருள். அளவுக்கு அதிகமாக உப்பை உணவில் சேர்த்து உட்கொண்டால், சிறுநீரின் வழியே கால்சியம் உடலில் இருந்து வெளியேறும். ஆகவே உங்கள் எலும்புகள் வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், உணவில் உப்பைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால் நிச்சயம் எலும்புகள் வலிமையாக இருக்கும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை மறக்காதீர்கள்

சிறிய மீன் எலும்புகள் மற்றும் தசைப் பகுதிகள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன. மத்தி மற்றும் சால்மன் போன்றவை எலும்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்து வழங்கும் சிறப்பான உணவுகளாகும். மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமின்றி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்துக்களும் உள்ளதால், எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் எலும்புகளை வலிமையாக்கும்.

எலும்புகளுக்கு நன்மையளிக்கும் ஸ்நாக்ஸ்

ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்தும். வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றில் புரோட்டீன் மற்றும் இதர எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் வலிமைக்கும் உதவி புரியும் சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. வால்நட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதை போன்றவற்றில் எலும்புகளை வலுவாக்க உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

பொட்டாசியம் உணவுகளை எடுக்கவும்

பொட்டாசியம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் நேரடி பங்கு வகிக்காவிட்டாலும், இது கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது. பொட்டாசியம் கால்சியத்தை உடலில் இருந்து நீக்கும் அமிலங்களை நடுநிலையாக்குவதாக அறியப்படுகிறது. எனவே பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களான சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, யோகர்ட், வாழைப்பழம் போன்றவற்றை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சியால் ஏராளமான நன்மைகள் கிடைக்கும். அதில் ஒன்று எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படுவது. குறிப்பாக ரன்னிங், வாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், மாடிப்படி ஏறுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

புகைப்பிடிப்பதை தவிர்க்கவும்

புகைப்பிடித்தால் உடலால் கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்சும் திறன் பாதிக்கப்படுவதாக உறுதியான அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. ஆகவே, உங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையாமல் இருக்க வேண்டுமானால், புகைப்பிடிப்பதை உடனே கைவிடுங்கள். மேலும் புகைப்பிடிப்பது இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பாதித்து, உயிருக்கே ஆபத்தை உண்டாக்கக்கூடும்.

காப்ஃபைனை குறைக்கவும்

ஒரு நாளைக்கு 2 கப் காபி போதுமானது. ஆனால் இதற்கு அதிகமாக காபியைக் குடித்தால், அதில் உள்ள காப்ஃபைன் உடலால் கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்சும் திறனில் இடையூறை ஏற்படுத்தும். ஒருவர் தினமும் போதுமான அளவு கால்சியம் எடுக்காமல், காப்ஃபைனை அதிகம் குடிக்கிறாரோ, அவருக்கு எலும்பு இழப்பு வேகமாக நடக்கும். ஆகவே மிதமான அளவில் காபியைக் குடித்து மகிழுங்கள்.

சூரிய ஒளி

சூரியக்கதிர்கள் உடலில் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்து, உணவுகளில் இருந்து கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்ச செய்யும். அதுவும் அதிகாலை சூரிய ஒளியில் 5-10 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது.