கடினமாக உடற்பயிற்சிகள் செய்தும் ஏன் 6 பேக்ஸ் வரவில்லை தெரியுமா?

Six-Pack In Tamil: தற்போது இளைஞா்கள் மத்தியில் 6 பேக்ஸ் வைத்திருப்பது என்பது ஆண்மையின் வெளிப்பாடாகவும், கௌரவத்தின் குறியீடாகவும் பாா்க்கப்படுகிறது. பல இளைஞா்கள் தமது உடலில் 6 பேக்ஸ் வைக்க கடுமையாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கின்றனா். உடற்பயிற்சிக்கூடத்திலேயே குடியிருக்கின்றனா். ஆனால் பலருக்கும் 6 பேக்ஸ் வாய்ப்பதில்லை.

அதற்கு பின்வரும் சிறுசிறு தவறுகள் காரணங்களாக இருக்கலாம். அந்த தவறுகளை நிவா்த்தி செய்தால், நீங்களும் உங்கள் உடலில் 6 பேக்ஸைப் பெறலாம். இப்போது எந்த காரணங்களுக்காக ஒருவரால் சிக்ஸ் பேக் வைக்க முடியவில்லை என்பது குறித்து காண்போம்.

1. உடற்பயிற்சி தவிா்த்த மற்ற நேரங்களில் உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடாமல் இருத்தல்

சிலா் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் மிகக் கடுமையாக பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவா். ஆனால் வெளியில் வந்ததும் அப்படியே அமா்ந்துவிடும். அதனால்தான் நாள் முழுவதும் உடல் இயக்கத்தை அதிகாித்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று P3RFORMன் பயிற்சியாளா் மிட்ச் ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் தொிவிக்கின்றாா். அதாவது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் 1 மணி நேரம் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, மீதியுள்ள 23 மணி நேரமும் உட்காா்ந்திருந்தால் அல்லது படுத்திருந்தால், 6 பேக்ஸ் வராது என்கிறாா்.

2. முறையான உணவு முறையை கடைபிடிக்காமல் இருத்தல்

வயிற்றில் 6 பேக்ஸ் உருவாக வேண்டும் என்றால் வயிற்றில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அதாவது ஆண்களுக்கு 11% மற்றும் பெண்களுக்கு 14% இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், உடற்பயிற்சியாளருமான டேவிட் வெய்னொ் என்பவா் கூறுகிறாா். அதை உடற்பயிற்சியால் மட்டும் பெற முடியாது. மாறாக கலோாி குறைவான உணவுகளால்தான் பெற முடியும். ஆகவே இனிப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிா்த்து, கலோாி குறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவுப் பட்டியலில் சோ்ப்பது நல்லது.

3. போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருத்தல்

6 பேக்ஸ் பெற வேண்டும் என்றால், புரோட்டீன் மற்றும் கலப்பின காா்போஹைட்ரேட் மிகுந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் அடிக்கடி உண்ண வேண்டும் என்கிறாா் வெய்னொ். ஆனால் பலா் இதைச் செய்வதில்லை. ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சாியான உணவுகளை குறைவான விகிதத்தில் சாப்பிடலாம். குறிப்பாக கோழி இறைச்சி, வான்கோழி இறைச்சி, சால்மான் மீன், முட்டை, சீனிக்கிழங்கு, பழுப்பாிசி சாதம், ஸ்டாா்ச் இல்லாத காய்கறிகளான ப்ரக்கோலி, காளிஃப்ளவா் மற்றும் முருங்கைக்கீரை போன்றவற்றை சாப்பிடலாம்.

4. பட்டினி இருத்தல்

6 பேக்ஸ் பெறுவதற்காக, பலா் பட்டினி கிடக்கின்றனா். உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் உணவைக் குறைக்க வேண்டும். அதற்காக பட்டினி கிடக்கக்கூடாது. அவ்வாறு பட்டினி கிடந்தால் கலோாிகள் மொத்தமாகக் குறைந்துவிடும். கலோாிகளை முழுமையாகக் கரைக்காமல், 10-15% குறைத்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும் என்று ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் கூறுகிறாா்.

5. உட்காா்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை அதிகமாகச் செய்தல்

உட்காா்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் 6 பேக்ஸ் உருவாகும் என்பதில் மாற்றுக் கருத்து இல்லை. ஆனால் கலோாிகளை எாிப்பதற்கும், முழுமையான 6 பேக்ஸ் கிடைப்பதற்கும் இந்த பயிற்சிகள் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. ஆகவே உடல் முழுவதையும் தூண்டக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது. குறிப்பாக ஸ்குவாட்ஸ், பளுதூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது என்கிறாா் ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட்.

6. ஒட்டுமொத்த உடலையும் கவனிக்காமல் இருத்தல்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அது ஒட்டுமொத்த உடலையும் தூண்டும் வகையில் இருக்க வேண்டும். தசைகளை மட்டும் தூண்டக்கூடியதாக இல்லாமல், இடுப்பு, புட்டம், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகிய உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் தூண்டும் வகையில் உடற்பயிற்சிகளை வகுத்துக் கொள்வது நல்லது என்கிறாா் வெய்னொ்.

7. உடற்பயிற்சி செய்யும் முறையில் தவறுகள் இருத்தல்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்தாலும் அதில் தவறில்லாமல், சாியாகச் செய்ய வேண்டும். க்ரன்சஸ், பட்டா்ஃப்ளை சிட் அப்ஸ் மற்றும் ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் தவறாகச் செய்யப்படுகின்றன. அதனால் உடற்பயிற்சி செய்பவா்களின் கழுத்தில் பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன என்று ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் தொிவிக்கிறாா். ஆகவே எந்த உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் அவற்றை சாியான முறையில் செய்ய வேண்டும்.

8. பல்வகை உணவுகளைப் போதுமான அளவு உண்ணாமல் இருத்தல்

சிலா் 6 பேக்ஸ் வேண்டும் என்பதற்காக கடுமையான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைபிடிப்பா். அவ்வாறு கடைபிடித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை சீக்கிரம் கைவிட வேண்டிய சூழல் ஏற்படும். அதனால் 6 பேக்ஸைப் பெற முடியாது. அதற்குப் பதிலாக சில சமயங்களில் உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளையும் உண்ணுங்கள். அதன் மூலமாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடர முடியும் என்று வெய்னொ் கூறுகிறாா்.

9. அவசரப்படுதல்

சிலா் விரைவாக 6 பேக்ஸ் பெற வேண்டும் என்று அவசரப்படுகின்றனா். 6 பேக்ஸ் வருவதற்கு அதிக காலம் தேவைப்படும். உண்மையில் நமது தசைக் குவிப்பை முழுமையாக இழப்பதற்கு முன்பாக, வாரத்திற்கு 0.5-1% அளவு கொழுப்பை மட்டுமே குறைக்க முடியும் என்று ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் கூறுகிறாா். ஆகவே அவசரம் காட்டாமல் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

10. முன்பாகவே கொண்டாடுதல்

6 பேக்ஸ் வைப்பதற்காக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, சில நாட்களுக்குள் உடலில் ஒரு சில மாற்றங்கள் தென்படும். அதைப் பாா்த்தவுடன் கொண்டாட்ட மனநிலைக்கு வந்துவிடக்கூடாது. மாறாக உடலில் மாற்றங்கள் தொியும் போது, உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தொடர வேண்டும். அவற்றை நிறுத்திவிட்டு கெட்ட பழக்கங்களில் ஈடுபடக்கூடாது என்று வெய்னா் கூறுகிறாா். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்துவது எளிது, ஆனால் அவற்றைத் தொடா்வது கடினம் ஆகும்.

11. உங்களை நீங்கள் சாியாக கணிக்காமல் இருத்தல்

உடலில் கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது, உண்பதைவிட அதிக கலோாிகளை எாிப்பதாகும் என்ற சிந்தனை பலாிடம் உள்ளது. ஆனால் ஒவ்வொருவருடைய உடலும் வெவ்வேறு வழிகளில் செயல்படுகிறது என்று ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் தொிவிக்கிறாா். உடலில் இருக்கும் கொழுப்பின் அளவு எல்லோாிடமும் ஒரே மாதிாி இருப்பதில்லை, மாறாக வெவ்வேறாக இருக்கிறது. சிலருக்கு வயிற்றில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும், சிலருக்கு மாா்பில் அதிகமாக இருக்கும். மற்றும் சிலருக்கு வேறு உறுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கும் என்று அவா் கூறுகிறாா். ஆகவே உங்கள் உடலை நன்றாகக் கணித்து அதற்குத் தகுந்தவாறு உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.

6 பேக்ஸ் பெறுவதற்கு பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படைக் குறிப்புகள்:

6 பேக்ஸ் பெறுவதற்கு பின்வரும் அடிப்படைக் குறிப்புகளை ரெய்ன்ஸ்ஃபோா்ட் பட்டியலிருக்கிறாா்.

- தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேர தூக்கம்
- தினமும் குறைந்தது 2-3 லிட்டா் தண்ணீா் குடித்தல்
- தினமும் குறைந்தது 10,000 காலடிகள் நடத்தல்
- எப்போதும் 10-15% கலோாி பற்றாக்குறை இருக்குமாறு பாா்த்துக் கொள்ளுதல்
- வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சி கொடுத்தல்
இதன் மூலமாக 6 பேக்ஸ் பெறலாம்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.