காலை உணவு முதல் இரவு உணவு வரை.. பெண்களுக்கான புதிய டயட் முறையை வெளியிட்டுள்ளது ஐசிஎம்ஆர்..!

பெண்களின் வயதுக்கு ஏற்ப, உடல் பருமன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற நோய்களின் ஆபத்து ஆண்களை விட பெண்களுக்குதான் அதிகமாக வருகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஹார்மோன்கள் மாற்றம், கர்ப்பம் மற்றும் மெனோபாஸ் ஆகியவைதான் இதற்குக் காரணம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மூலம் அதன் பக்கவிளைவுகளை நிர்வகிக்க முடியும் என்றாலும், பெண்கள் பொதுவாக தங்கள் வேலைகளை காரணமாக சொல்லி உடற்பயிற்சி செய்யவதில்லை. இத்தகைய சூழ்நிலையில், சமீபத்தில் இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்கான உணவு அட்டவணையை வெளியிட்டுள்ளது.

ஐசிஎம்ஆர் பெண்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உணவுப் பழக்கம் மற்றும் அதன் தொடர்புடைய பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து பல முக்கியமான பரிந்துரைகளை வழங்கியுள்ளது. பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் சரிவிகித மற்றும் சத்தான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்கலாம் மற்றும் எடை நிர்வாகத்துடன் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம் என அந்த அறிக்கையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த வழிகாட்டுதல்களில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் கொண்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக சத்தான உணவைப் பின்பற்றுமாறு ஐசிஎம்ஆர் பரிந்துரைக்கிறது. பெண்களின் உணவு முறைக்கான ஐசிஎம்ஆர்-ன் வழிகாட்டுதல்கள் என்ன என்பதை பற்றி இந்த பதிவில் தெரிந்துக் கொள்ளலாம் வாங்க...

சரிவிகித உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்

முழு கோதுமை ரொட்டி, தினை, பார்லி, அரிசி போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை போதுமான அளவு உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உடலில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சத்துக்களின் குறைபாட்டைப் போக்க, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை 3:1 அல்லது 5:1 என்ற விகிதத்தில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தினசரி உணவில் இவை அவசியம்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து, பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். பருப்பு வகைகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவை வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியம். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை வழக்கமாக உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்

அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது அவசியம். அத்தகைய சூழ்நிலையில், உங்கள் உணவின் அளவை, அதாவது பகுதி கட்டுப்பாட்டை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். இவ்வாறு டயட்டைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உண்பது

சில உலர் பழங்கள், வெற்று தயிர் அல்லது மிதமான மசாலாப் பொருட்களுடன் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் போன்ற சத்துள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காமல் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இது தவிர, ICMR தனது வழிகாட்டுதல்களில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதையும் குறிப்பிட்டுள்ளது. அதன்படி, பெண்கள் தங்கள் உணவில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது...

1. காலை உணவு (350 கிலோ கலோரி)

ஊறவைத்த மற்றும் வேகவைத்த தானியங்கள் - 60 கிராம்

வேகவைத்த சிவப்பு / கருப்பு பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது உளுந்து - 30 கிராம்

இலை காய்கறிகள் - 50 கிராம்

உலர் பழங்கள் - 20 கிராம்

2. மதிய உணவு (740 கிலோ கலோரி)

தானியங்கள் - 80 கிராம்

பருப்பு வகைகள் - 20 கிராம்

காய்கறிகள் - 150 கிராம்

இலைக் காய்கறிகள் - 50 கிராம்

பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள் - 10 கிராம்

தயிர் அல்லது சீஸ் - 150 மிலி

பழம் - 50 கிராம்

3. மாலை (35 கிலோ கலோரி)

பால் - 50 மிலி

4. இரவு உணவு (415 கிலோ கலோரி)

தானியங்கள் - 60 கிராம்

பருப்பு வகைகள் - 15 கிராம்

காய்கறிகள் - 50 கிராம்

எண்ணெய் - 5 கிராம்

தயிர் - 100 மிலி

பழம் - 50 கிராம்

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.