அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை விட உடல் எடையை குறைக்க உதவும் யோகாசனங்கள்!

1. உட்கடாசனம் அல்லது நாற்காலியில் அமா்ந்திருக்கும் நிலை (​Utkatasana)

- முதலில் இரண்டு கால்களையும் சற்று அகற்றி வைத்து நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- இரண்டு கைகளையும் மடக்காமல், நமக்கு முன்பாக நேராக நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உள்ளங்கைகள் இரண்டும் தரையைப் பாா்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

- கால் முட்டிகளை மடக்கி நமது இடுப்பை கீழ் இறக்க வேண்டும். அதாவது நாம் நாற்காலியில் அமா்வது போல் நமது உடலை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இந்த நிலையில் இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயா்த்தி வைக்க வேண்டும். கை விரல்கள் மேற்கூரையைப் பாா்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

- இப்போது நமது முதுகை நேராக நிமிா்த்தி வைத்து, முன்பக்கமாகப் பாா்த்து, அதே நிலையில் தளா்வாக இருக்க வேண்டும்.

- இறுதியாக இந்த நாற்காலி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து, மிகவும் மெதுவாக அதே நேரத்தில் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.

2. திரிகோனாசனா அல்லது முக்கோண நிலை (Trikonasana)

- முதலில் இரண்டு கால்களையும் நன்றாக அகற்றி வைத்து, நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரண்டு கைகளையும், பக்கவாட்டில் நமது தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சமமாக விாித்து, நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போது உள்ளங்கைகள் தரையைப் பாா்த்தவாறு இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது உடலை வலது பக்கமாக வளைத்து, வலது கையை கீழ் நோக்கிக் கொண்டு வந்து வலது பாதத்தைத் தொட வேண்டும்.

- இந்த நேரத்தில் இடது கையை மேற்கூரையை நோக்கி உயா்த்த வேண்டும்.

- இதே பயிற்சி நிலையில் 10 முதல் 10 வினாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும். பின் தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும். அடுத்து இதே பயிற்சியை இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.

3. விராபத்ராசனா 2 அல்லது போா் வீரா் 2 நிலை (​Virabhadrasana 2)

- விராபத்ராசனா 2 என்ற பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முதலில் கால்கள் இரண்டையைும் நன்றாக அகற்றி நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் இரண்டு பக்கங்களிலும் விாித்து நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- மூச்சை நன்றாக வெளியில் விட்டு, வலது காலை பக்கவாட்டில் நன்றாக அகற்றி வைக்க வேண்டும்.

- வலது கால் விரல்களை வெளிப்பக்கமாகத் திருப்பி வைத்து, வலது காலை 90 டிகிாி அளவிற்கு மடக்கி வைக்க வேண்டும்.

- அப்போது இடது காலை 15 டிகிாி அளவிற்கு உள்பக்கமாக சாய்க்க வேண்டும். இடது குதிங்கால், வலது பாதத்தின் மையத்திற்கு நேராக இருப்பது போல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் அகலமாக விாித்து தோள்பட்டைக்குச் சமமான உயரத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போது உள்ளங்கைகள் தரையைப் பாா்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

- இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் ஆழமாக மூச்சுவிட வேண்டும். பின் நமது தலையை வலது பக்கமாகத் திருப்பி, நம்மால் முடிந்த அளவிற்கு நமது இடுப்பைக் கீழே இறக்க வேண்டும்.

- இதே பயிற்சி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்தபின் தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பின் இடது கால் பக்கம் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

4. தனுராசனா அல்லது வில் போன்ற நிலை (​Dhanurasana)

- தனுராசனாவைச் செய்வதற்கு முதலில் முகங்குப்புற தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களையும், கைகளையும் அகற்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- கால் முட்டிகளை மேல் நோக்கி மடக்கி, பாதங்களை நமது புட்டத்திற்கு மேல் உயா்த்தி பிடிக்க வேண்டும்.

- கணுக்கால்கள் இரண்டையும் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மாா்பையும் கால்களையும் தரைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும்.

- முகம் நேராகப் பாா்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும். நம்மால் முடிந்த அளவிற்கு கால்களை இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நமது உடலானது ஒரு வில் போன்ற வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.

- இந்த பயிற்சி நிலையில் 5 முதல் 6 முறைகள் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியில் விடவேண்டும். பின் தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

5. சேது பந்த சர்வாங்காசனம் அல்லது பாலம் போன்ற நிலை (Setu Bandha Sarvangasana)

- இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முதலில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடக்கி, இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் உறுதியாக ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

- பாதங்களைத் தரையில் அழுத்தி, நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடுப்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை தரையிலிருந்து மேல உயா்த்த வேண்டும்.

- தோள்பட்டை மற்றும் கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, மாா்பை மேலே உயா்த்த வேண்டும்.

- கால்கள் மற்றும் புட்ட தசைகளைப் பயன்படுத்தி, இடுப்பை இன்னும் சற்று மேலே உயா்த்த வேண்டும்.

- இதே பயிற்சி நிலையில் இருந்து கொண்டு 4 முதல் 8 முறைகள் வரை மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். பின் தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

6. புஜங்காசனா அல்லது நல்ல பாம்பு படம் எடுத்து இருக்கும் நிலை (Bhujangasana)

- புஜங்காசனாவைச் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் முகங்குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பாதங்கள் இரண்டையும் அருகருகே வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இரண்டு கால்களையும் ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு முன் நெற்றி தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- கைகள் இரண்டையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் இரண்டு பக்கங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கைகள் நமது உடலுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.

- இப்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, மேல் பகுதி உடலை தரைக்கு மேல் உயா்த்த வேண்டும்.

- இதை பயிற்சி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து கொண்டு நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியில் விடவேண்டும்.

7. நவாசனா அல்லது படகு போன்ற நிலை (​Navasana)

- நவாசனா என்ற பயிற்சியைச் செய்வதற்கு, முதலில் ஒரு பாயில் நன்றாக அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும். கால் முட்டிகள் இரண்டையும் மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்ட்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் இரண்டு பக்கங்களில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, நமது தாடை இருக்கும் உயரத்திற்கு சமமாக உயா்த்தி வைக்க வேண்டும். நமது மொத்த உடலையும் நமது புட்டமானதுத் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

- நமது மேல் பகுதி உடலை சற்று பின்புறமாக சாய்த்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரம் நமது முதுகுப் பகுதி நிமிா்ந்து இருக்க வேண்டும்.

- இப்போது நமது உடலானது ஆங்கில எழுத்தான 'V' வடிவத்தில் இருக்கும்.

- பின் நமது தோள்பட்டை தசைகளைத் தளா்த்தி, இரண்டு கைகளையும், அதன் உள்ளங்கைகள் தரையைப் பாா்த்தவாறு, நமக்கு முன்பாக தரைக்கு மேல் நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இதே பயிற்சி நிலையில் சிறிது இருந்து கொண்டு, பல முறை நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும்.

மேற்சொன்ன இந்த 7 முக்கிய யோகாசனப் பயிற்சிகளைத் தினந்தோறும் செய்து வந்தால், நமது உடல் எடையைக் கணிசமான அளவு குறைக்கலாம்.