உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் ஓட்டப் பயிற்சிகள்!

1. தி ஃபாா்ட்லெக் (The Fartlek)

ஃபாா்ட்லெக் (The Fartlek) என்ற வாாத்தைக்கு ஸ்வீடன் மொழியில் வேகமாக விளையாடுதல் என்று பொருள். இது தொடா்ந்து நீண்ட தூரம் ஓடக்கூடிய ஒரு ஓட்டப் பயிற்சியாகும். இதில் வேகமாகவும் ஓடாமல் அல்லது மெதுவாகவும் ஓடாமல் இரண்டுக்கும் இடையில் மிதமான வேகத்தில் ஓட வேண்டும். சிலா் இந்த ஓட்டப் பயிற்சியோடு ஜாக்கிங் அல்லது வேகமாக ஓடுதல் அல்லது நடைப் பயிற்சி போன்றவற்றைக் கலந்துவிடுகின்றனா்.

இந்த ஓட்டப் பயிற்சியைக் கணக்கிட்டு செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நமக்கு விருப்பமான மற்றும் நமக்கு ஏற்ற நேரத்தில் இந்த ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். 100 மீட்டா் தூரம் மெதுவாக ஓடலாம், பின் வேகமாக ஓடலாம் அல்லது நடக்கலாம். இந்த ஓட்டப் பயிற்சியை நமக்கு விருப்பமான வகையில் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

2. டவுன்வோ்ட் லேடா் (Downward Ladder)

முதலில் சொன்ன பயிற்சியைவிட டவுன்வோ்ட் லேடா் (Downward Ladder) பயிற்சி சற்று கடினமான ஒன்றாகும். இந்த ஓட்டப் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் 1 கிமீ தூரம் வரை மிதமான வேகத்தில் ஓட வேண்டும். அதற்கு பின்பு 2 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்ய வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து அரை மைல் தூரம் மிக வேகமாக ஓட வேண்டும். பின் மீண்டும் ஒரு நிமிட நேரம் ஜாக்கிங் செல்ல வேண்டும். இறுதியாக அரை மைல் தூரம் வேகமாக ஓட வேண்டும்.

இந்த ஓட்டப் பயிற்சி சவால் மிகுந்த ஒன்றாகும். இது நமது உடல் முழுவதற்கும் சவாலாக விளங்குகிறது. இந்த பயிற்சி நமது நுரையீரலையும், நமது பலவீனங்களையும் பாிசோதிக்கிறது. புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவா்கள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடாமல் இருப்பது நல்லது.

3. ஒன்-ஃபாா்-ஒன் பயிற்சி (One-for-one training)

ஃபாா்ட்லெக் (The Fartlek) ஓட்டப் பயிற்சியைப் போலவே, ஒன்-ஃபாா்-ஒன் (One-for-one training) பயிற்சியும், வேகமாக அல்லது மெதுவாக ஓடாமல் இரண்டுக்கும் இடைப்பட்ட மிதமான வேகத்தில் ஓடக்கூடிய பயிற்சி ஆகும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை கணக்கிட்டுதான் செய்ய வேண்டும். அதாவது முதலில் ஒரு நிமிடம் ஓட வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து ஒரு நிமிடம் நடக்க வேண்டும். பின் மீண்டும் இந்த பயிற்சியை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

இது ஒரு மிக எளிமையான பயிற்சி ஆகும். அதனால் இதை யாா் வேண்டுமானாலும் மிக எளிதாகச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், இதில் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். அதே நேரத்தில் இதில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து விடமுடியும்.

​4. நீண்ட ஓட்டம்

வார நாட்களில் ஓடுவதற்கு நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீண்ட தூரம் ஓடும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். நீண்ட தூரம் ஓடும் பயிற்சியானது நமது முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் மற்றும் நமது தன்னம்பிக்கையை அதிகாிக்கச் செய்யும். இந்த பயிற்சியில் மிதமான வேகத்தில், நம்மால் முடிந்த தூரத்திற்கு ஓட வேண்டும். பல வகையான நிலப் பரப்புகளில் இந்த ஓட்டப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஓடும் போது வேகத்தை அதிகாிக்கலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் நீண்ட தூரம் ஓடலாம்.

5. மலைப் பயிற்சி

பெயருக்கு ஏற்ப மலை மீது மேல் நோக்கியோ அல்லது கீழ் நோக்கியோ ஓட வேண்டும். ஒரு சாய்வான, உயரமான பகுதியைத் தோ்ந்தெடுத்து, மேல் நோக்கி ஓட வேண்டும். அதன் உச்சியை அடைந்தவுடன் கீழ் நோக்கி ஜாக்கிங் செய்து கொண்டே இறங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி நமது இதயத் துடிப்பை அதிகாிக்கிறது. அதே நேரத்தில் நமது தசைகளையும், மூட்டுகளையும் வலுப்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் போது நாம் வலுவாக இருக்கிறோம் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். நம்மால் செய்ய முடியாத அளவிற்கு அதிகமாக இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது.