அசிங்கமாக இருக்கும் பின்புற சதையை எளிமையாக குறைக்க சில எளிமையான வழிமுறைகள்!

காஃபின் க்ரஞ்சஸ் (coffin crunches) :

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கவும். தலை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றிக்கொள்ளவும். கைகளை நன்றாக ஊன்றியபடியே, தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்கவும். முட்டிகள் மடக்கிய நிலையிலேயே இருக்கட்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches) :

தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டிக்கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளவும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைக்கவும். தலையை லேசாக உயர்ந்து இருக்கட்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இப்படி பதினைந்து முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள்.

அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச் (Abdominal stretch) :

தரையைப் பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்தவும். மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் இருக்கட்டும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லவும். சிறிது இடைவெளிக்கு பின்னர் மீண்டும் தலையையும் உடலையும் மேலே தூக்கி முன்னர் செய்தது போலவே செய்ய வேண்டும்.

புஷ் அப் பயிற்சிகள்

புஷ் அப் பயிற்சிகளை ஆண்கள் மட்டும் தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை.. இவற்றை பெண்களும் தாராளமாக செய்யலாம். முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்யுங்கள். இதனால் உங்களது பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும்.

டம்பெல்ஸ்

எடை தூக்கும் இந்த பயிற்சியானது உங்களது பின்புற எடையை குறைக்க மிகவும் சிறந்தது. எனவே நீங்கள் டம்பெல்ஸ் தூக்கும் பயிற்சியை தினமும் செய்யுங்கள். இதனால் உங்களது பின்புற எடை குறையும்.

நடைப்பயிற்சி

தினமும் காலையிலும், மாலையிலும் குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். மாடிப்படிகளை ஏறி இறங்குங்கள்..! அருகில் உள்ள கடைகள், மார்க்கெட்டுகளுக்கு கூட வண்டியில் செல்லாமல் நடந்து செல்லுங்கள்.. நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் இது போன்ற வேலைகளால் உங்களது உடல் எடை குறையும்.

நீண்ட நேரம் அமராதீர்கள்

ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பதனால் ஏற்படும் உடல்களில் ஏற்படும் அழுத்தம் அந்த இடங்களில் உள்ள செல்கள் விரைவாக அதிகரிக்கும். இதனால் அப்பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமந்து வேலை செய்வது கூடாது என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். எனவே நீங்கள் அலுவலக வேலைக்கு இடை இடையே ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கிக் கொண்டு அந்த நேரத்தில் அங்கும் இங்கும் சற்று நேரம் நடங்கள்..!

நடனம்

நடனம் உங்களது பின்புற பகுதிக்கு மட்டுமில்லாமல் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் நன்மை கொடுக்கிறது. நடனமாடுவதினால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். உங்களுக்கு நடனமாட தெரியுமோ தெரியாதோ தினமும் ஒரு 2 பாடலுக்காவது நடனமாடுங்கள்.. உடல் எடை கண்டிப்பாக குறையும்.

நீச்சல்

உங்களுக்கு நிச்சல் தெரியும் என்றால் தாரளமாக நிச்சல் பயிற்சி மேற்க்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு மிகச்சிறந்த நன்மைகளை தருகிறது. எனவே தினமும் நிச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.. தினமும் செய்ய நேரமில்லை என்றால், வார இறுதி நாட்களிலாவது இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

நார்ச்சத்து உணவுகள்

நம்மில் பலர் உட்கொள்வதற்கு சுலபமாக இருக்கிறது என்பதற்காக பழங்களை சாறாக, அதாவது ஜூஸ், செய்து குடிக்கும் வழக்கம் உள்ளது.முழு பழத்தில் உள்ள அளவிற்கு பழச்சாறில் நார்ச்சத்து இல்லை.

பழங்களை தவிர பீன்ஸ் போன்றவற்றிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. நார்ச்சத்து மிகுந்த பீன்ஸ் பல வகைகளில் பலவிதமாக உள்ளது. இவை ஒவ்வொன்றிலுமே நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது.

நொறுக்கு தீனிகள்

நார்ச்சத்து அல்லாத கலோரி அதிகம் நிறைந்த நொறுக்கு தீனிகளுக்குப் பதிலாக கேரட், நறுக்கிய வெள்ளரி துண்டுகள், கொழுப்பு அல்லாத பாப்கார்ன் மற்றும் ப்ரூட் சாலட், முந்திரி, பாதாம் போன்ற நட்ஸ் வகைகள், ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவற்றில் உடலுக்கு கேடு விளைவிக்காத இவற்றில் நார்ச்சத்தும் மிகுந்த அளவில் உள்ளது.

தண்ணீர்

உடல் எடையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது நீங்கள் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டிய ஒன்று என்னவென்றால் அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பது தான்.. தினமும் அடிக்கடி தண்ணீர் குடியுங்கள். காலையில் எழுந்த உடன் தண்ணீர் குடியுங்கள்..! இதனால் உங்களால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும்.

வேலைகள்

முடிந்தவரையில் வீட்டுவேலைகளை எல்லாம் நீங்களே செய்ய வேண்டியது அவசியம். வீட்டை சுத்தம் செய்தல், துணிகளை வாசிங் மிஷின் அல்லாமல் கைகளாலேயே துவைப்பது, பாத்திரம் கழுவுவது, மாவு ஆட்டுவது என்று வீட்டு வேலைகள் அனைத்தையும் நீங்களாகவே செய்தால், உங்களது உடலமைப்பு நன்றாக இருக்கும். அதன் பிறகு உங்களுக்கு பிடித்தமான அனைத்து ஆடைகளையும் நீங்கள் அணியலாம். உங்களது வயதும் குறைவாக தெரியும்.