லவங்கப்பட்டை இருக்கும்போது சர்க்கரை வியாதி பத்தி கவலைப்படலாமா? எப்படி சாப்பிடணும்?

சர்க்கரை நோய்

பொதுவாக சர்க்கரை நோய் என்பது நம் வாழ்க்கை முறையினால் வரும் ஒரு நோய் என்று கருதப்பட்டாலும், உடல் உழைப்பிப்பின்மை மற்றும் அதிகப்படியான அளவு கலோரி உள்ள உணவு உட்கொள்வதே சர்க்கரை நோயின் முக்கிய முதல் காரணமாக உள்ளது. "சர்க்கரை நோய் நாம் முன்னே எதிர்பார்த்ததை விட மிக ஆபத்தான ஒன்று" என ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் எழுத்தாளர் கவிதா தேவ்கன் கூறுகிறார். இதய நோய், சிறுநீரக பாதிப்பு என பல நோய்கள் நம் உடலில் உண்டாக முன்னோடியாக சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது.

பொதுவாக என்ன உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வி அனைத்து சர்க்கரை நோய் பாதித்த நபர்களிடம் இருக்கும். அவர்களுக்காக நாம் இங்கு பத்து விதமான சுலபமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளை தொகுத்துளோம்.

மாயம் செய்யும் பால் பொருட்கள்-

உங்கள் அன்றாட உணவு பழக்கவழக்கத்தில் பால் அல்லது பாலடைக்கட்டியை சேர்த்து கொள்வது மிகவும் நன்மை தரக்கூடிய ஒன்று. பால் பொருட்களில் காணப்படும் மோர் புரதம் சக்கரை நோய் வராமல் விரட்டி அடிக்கிறது. உடல் பருமனால் அவதிப்படுபவர்கள் கூட இவற்றை தினசரி எடுத்துக்கொள்ளலாம். பொதுவாக அணைத்து விதமான பால் பொருட்களிலும் மோர்(whey) உள்ளது, ஆனால் ரிகோட்டா பாலடைக்கட்டி(Ricotta cheese) மோர் புரதத்தில் இருந்து நேரடியாக தயாரிக்கப்படுவதால், அதில் அதிகப்படியான மோர் புரதம் இருக்கும். குறைந்த கொழுப்பு சத்துடன் வரும் ரிகோட்டா பாலடைக்கட்டியை தேர்வு செய்வது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என்று தேவ்கான் கூறுகிறார்.

தயிர்

டயபெடோலோஜியா (Diabetologia ) என்ற பத்திரிகையில் கடந்த 2014 ஆம் ஆண்டு பிப்ரவரி மாதம் வந்த ஒரு ஆய்வு அறிக்கையில், அதிகப்படியான தயிர் எடுத்துக்கொள்வது சர்க்கரை வியாதி வராமல் 28 சதவீதம் தடுக்கிறது என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. எனவே தினசரி நீங்கள் விரும்பியவாறு வெறும் தயிராகவோ காய்கறிகளுடனோ(vegetable raita) அல்லது பழங்களுடன் சேர்த்து அரைத்தோ (smoothie) பருகலாம். தேவ்கனின் ஒரு சிறிய செய்முறை:

1 கப் தயிரை 1 கப் அன்னாசிப்பழ துண்டுகளுடன் மிக்ஸியில் அடித்து சாப்பிடலாம் அல்லது வாழைப்பழம், இஞ்சி மற்றும் தேனை தயிருடன் நன்கு கலந்து சுவையான தயிர் கலவையை பருகலாம்.

காலை உணவின் அவசியம்

நீங்கள் உங்கள் காலை உணவை தினசரி தவிர்ப்பவராக இருந்தால், உடனே அந்த பழக்கத்தை நிறுத்துங்கள். காலை வேலையில் நாம் நன்றாக அதிக சக்தியை தரவல்ல உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். காலை வேலையில் புரதசத்துமிக்க உணவை ஒருவர் எடுத்துக்கொள்ளும் போது அவர் உடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவு சரியான அளவில் சமமாக பராமரிக்கப்படுகிறது. முட்டை, முளைகட்டிய பயறுகள், ஓட்ஸ், கோதுமை கஞ்சி மற்றும் இறைச்சி போன்றவை காலை உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு இரண்டாம் நிலை சர்க்கரை வியாதி இருக்குமேயானால், காலை உணவு உங்களுக்கு மிகவும் அவசியமாகும். ஆய்வுகளும் கூட காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வது சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்களுக்கு நல்ல பயன்களை தருவதாக கூறுகிறது. அதிக சத்துமிக்க காலை உணவு, அதாவது 700 கிலோ கலோரி அளவுள்ள உணவு எடுக்கும் இரண்டாம் நிலை சர்க்கரை வியாதி உள்ள நபரின் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு நன்கு குறைகிறது.

நடை பயிற்சியின் நன்மைகள்

இரண்டாம் நிலை சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்களுக்கு உணவு கட்டுப்பாடு எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவு உடற்பயிற்சியும் முக்கியமான ஒன்று. தினமும் நடை பயிற்சி அல்லது ஏதேனும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி இன்சுலின் சிதைவை தடுத்து, இன்சுலினின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. தினசரி சாரிசாரியாக 30 நிமிடங்கள் நடக்கும் ஒருவருக்கு குளுகோஸை கட்டுப்படுத்தும் திறன் அதிகரிக்கிறது, இதயம் வலிமை பெறுகிறது, எடை நன்கு கட்டுக்குள் வைக்கப்படுகிறது. மேலும் இதற்கு பெரிய முதலீடு எதுவும் தேவையில்லை.நல்ல பாதையும் உங்கள் நேரமுமே போதுமானது. உங்களின் இந்த முதலீடு உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் வராமல் பாதுகாக்கும்.

வேண்டாமே புகைப்பழக்கம்

புகைபிடித்தல் மிகவும் ஆபத்தான ஒன்றை. புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் இல்லாத நபர்களை விட புகை பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ள நபர்களுக்கு சர்க்கரை வியாதி வர 30 - 40 சதவீதம் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. புகைபிடிப்பவர்கள் உடலில் உள்ள ரத்த சக்கரையின் அளவு அதிகரிப்பதால், இன்சுலின் சுரப்பு மட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே புகை பிடிப்பவர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் வர அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. இரண்டாம் நிலை புகைபிடிப்பவரும்(passive smoker ) இதிலிருந்து விதிவிலக்கல்ல. எவ்வளவுக்கெவ்வளவு புகைபிடிக்கிறமோ அந்த அளவுக்கு சர்க்கரை நோயும் வர வாய்ப்புண்டு. அதேபோல் புகை பிடித்தலை நிறுத்திய ஒருவரின் உடலில் இன்சுலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.

புண்பட்ட நெஞ்சை புகை விட்டு ஆற்றுகிறேன் என்று புகையை ஊதி தள்ளினால் உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் மற்றும் பல நோய்கள் வருமே தவிர ஒன்றும் ஆற போவதில்லை. எனவே புகை பிடித்தலை தவிர்த்து உங்களையும் உங்களுக்கு அருகில் உள்ள உங்கள் மனைவி, குழந்தைகள் மற்றும் நண்பர்களையும் பாதுகாப்பதே சாலச்சிறந்தது ஆகும்.

உடல் எடை

உடல் பெருமானின் காரணத்தால் நமது உடல் இன்சுலினை சரியான அளவில் உபயோகிப்பதில்லை, இந்த செயல் சர்க்கரை நோய்க்கு அடித்தளமாகும். நமது மொத உடல் எடையில் சுமார் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை எடையை குறைக்கும் போது உடல் சர்க்கரையின் அளவு கணிசமான அளவில் நன்கு குறைவதை நீங்களே காணலாம்.

ஒமேகா கொழுப்பு அமிலம்-

செல் என்ற பத்திரிகையில் வந்துள்ள தகவலின்படி DHA எனப்படும் ஒருவித ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உடலில் ஏற்படும் கட்டிகளை குணப்படுத்துகிறது. எனவே இது பலதரப்பட்ட நோய்களான, சர்க்கரை நோய், கேன்சர் மற்றும் இதய சம்பத்தப்பட்ட நோய் வருவதற்கான ஆபத்துகளை குறைக்கிறது. இந்த அமிலம் உடலில் அணைத்து பகுதிகளிலும் காணப்படுகிறது, அதுமட்டுமில்லாமல் நம் மூளையில் பெருமளவில் காணப்படும் கொழுப்பு இதுவாகும்.கெளுத்தி மீன், நெத்திலி மீன், சால்மன் மீன், நன்னீர் மீன் மற்றும் மத்தி மீன் போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் ஒமேகா கொழுப்பு அதிகளவில் உள்ளது. சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்காக கடற்பாசி மற்றும் ஆல்காக்கள் என இரண்டு மட்டுமே உள்ளது. எனவே சைவப்பிரியர்கள் மருத்துவர்களிடம் ஆலோசித்து தகுந்த சத்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இலவங்கப்பட்டையை சேர்த்து கொள்ளுங்கள்-

இலவங்கப்பட்டை நம் உடலில் உள்ள சில என்சைம்கள் சுரப்பை தூண்டுகிறது. இதன் மூலம் உடலிள்ள செல்கள் இன்சுலினுக்கு நன்கு துணைபுரிகின்றன. அதே சமயம் இலவங்கப்பட்டையானது இன்சுலின் சுரப்பை மட்டுப்படுத்தும் என்ஸைமையும் கட்டுக்குள் வைக்கிறது. இலவங்கப்பட்டையிலுள்ள hydroxychalcone என்ற மூலப்பொருளின் ஆக்சிஜனேற்ற பண்பால் இன்சுலினின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குளுகோசையும் வேகமாக குறைக்கிறது. அதுமட்டுமில்லாமல், மற்ற சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்தும் தனிமங்களான குரோமியம், காப்பர், அயோடின், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு போன்றவை உள்ளன. எனவே சமைக்கும்பொழுது சிறிதளவு இலவங்கப்பட்டையை சேர்க்க மறக்காதீர்கள் அல்லது காலையில் தேநீர் அருந்தபொழுது சிறிதளவு சேர்த்து கொள்ளலாம்.

சரியான இடைவெளியில் சரியான உணவு

பெங்களுருவில் உள்ள அப்போலோ மருத்துவமனையின் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை துறையின் தலைவர் டாக்டர் பிரியங்கா ரோஹன்டகி கருத்துப்படி, ஒருவர் அதிகப்படியன சர்க்கரையை, காபி, டீ, குளுக்கோஸ், தேன், ஜாம், ஜெல்லி, மிட்டாய்கள், ஐஸ்கிரீம், குளிர் பானம் மற்றும் பல இனிப்புச்சுவை பானங்கள் வடிவில் எடுத்துக்கொள்ள கூடாது என்கிறார். சிறிய சிறிய இடைவெளிகளில் தொடர்ச்சியாக உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் எனவும் அவர் வலியுறுத்துகிறார். அதாவது தினசரி 3 முறை நல்ல உணவு, மற்றும் நடுநடுவே 3 - 4 வரை வேறு ஏதேனும் தின்பண்டங்கள் சாப்பிடலாம். வேகவைத்த முளைகட்டிய பயறுகள் அல்லது அவல் போன்றவை தின்பண்டத்திற்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம்-

பச்சை காய்கறிகளை நம் தினசரி உணவில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியமான ஒன்று.சாலட்கள், சூப்கள், வேகவைத்த காய்கறிகள் வடிவில் பச்சை காய்கறிகளை நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தரைக்கு கீழ் விளையும் கிழங்குகள் ( உருளை கிழங்கு, சக்கரைவள்ளி கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு போன்றவை) மற்றும் வேர்களில்