காத்ரீனா கைய்ஃப் எப்பவும் சிக்குனு இருக்கற சீக்ரட் என்ன தெரியுமா? அவங்களே சொன்னது...

பயிற்சிக்கு ஆயத்தமாகுதல்

உடற்பயிற்சியின்போது உடலில் ஏதேனும் காயம், பாதிப்பு ஏற்பட்டுவிடாமல் தடுப்பதற்காக பயிற்சிக்கு உடலை ஆயத்தமாக்கக்கூடிய ஆரம்ப பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். கை, கால், உடலை மெதுவாக நீட்டுதல், நின்றவாறே இடுப்பை மெதுவாக சுழற்றுதல் போன்ற ஆரம்ப பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலை ஆயத்தமாக்கும்.

மனமும் உடலும்

நம் மனமும் உடலும் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்புள்ளவை. ஆகவே, மனதை எங்கோ வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது பலனளிக்காது. சிந்தையை பயிற்சியின்மீது குவித்து செய்தால் உடற்பயிற்சியின் முழு பயனும் கிடைக்கும்; மட்டுமல்லாது பயிற்சி செய்யும்போது காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பும் குறையும்.

ஒடுங்கிய மார்பு கூடு

தரையில் படுத்து எழுந்து அமரும் சிட்அப் பயிற்சியில் கீழே படுக்கும்போது மார்பு கூட்டினை மூச்சு வெளியே செல்வது போல் ஒடுக்கி வைக்கவேண்டும். அது உங்கள் முதுகின் கீழ்ப்பகுதிக்குத் தேவையான தாங்குதலை அளித்து, அடிவயிற்று சதையை இறுக்கமாக்கும்.

சுவாசித்தல்

பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தசைகளுக்கு போதிய அளவு ஆக்ஸிஜன் என்னும் பிராண வாயு கிடைக்கவேண்டும். ஆகவே, முறையாக மூச்சு இழுத்து விட்டபடி பயிற்சி செய்வது நிறைவான பலனை அளிக்கும்.

சுழன்று திரும்புதல்

ஒரே முறை பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்குப் பதிலாக சுழலுதல், உடலை திருப்புதல் மற்றும் திரும்புதல் போன்ற அடிவயிற்றுக்கான பலவித பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

எடை தூக்குதல்

குறைந்த அளவு எடை தூக்குவதையும் பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். அது அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி, சரியான உருக்கொடுக்கும்

உட்கார்ந்து எழும்புதல்

மேற்கத்திய கழிப்பறையில் உட்கார்ந்து எழுவதுபோன்ற (ஸ்குவாட்) பயிற்சியை செய்தால் வயிறும், முதுகின் கீழ்ப்புறமும் வலுப்பெறும்.

முதுகின் கீழ்ப்பகுதிக்கான பயிற்சி

அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளில் ஈடுபடும்போது, கீழ்ப்பக்க முதுகுக்கான பயிற்சிகளையும் சேர்த்து செய்யவேண்டும். இது முதுகின் கீழ்ப்புறத்தை வலுப்படுத்தி, பயிற்சியின் முழுச்சுற்றும் நிறைவுற செய்யும்.

சமநிலை பயிற்சி

போஸு பால், ஸ்டபிலிட்டி பால் போன்றவற்றையோ, பேலன்ஸ் போர்டு மற்றும் ஒற்றை காலில் நிற்பது போன்ற பயிற்சிகளையோ செய்தாலும் உடலின் நடுப்பாகத்தின் மேல் அவை தாக்கம் செலுத்தும் வண்ணம் கவனமாயிருக்க வேண்டும். சமநிலையை கருத்தில் கொண்டு பயிற்சிகளை செய்யும்போது அடிவயிற்று தசைகள் வலுப்பெறும்.

புரத உணவு

அதிக புரதமும் குறைந்த கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கும் புரத (lean) உணவு பொருள்கள், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பால் பொருள்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இவற்றுடன் தீட்டப்படாத முழு தானிய உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு நலம் சேர்க்கும்.

ஓய்வும் உறக்கமும்

தொடர் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் இயல்பு நிலைக்கு வரவும், சேதங்களிலிருந்து மீளவும் போதிய ஓய்வும் உறக்கமும் அவசியம். இரண்டு நாள் பயிற்சிக்கு இடையே ஒருநாள் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது.