கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டியவைகள்!

Exercise Tips During Pregnancy: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியை உறுதிப்படுத்த சில பாதுகாப்பு குறிப்புகளை பின்பற்ற வேண்டியது முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே உள்ளன.

கர்ப்பிணிகள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். இதனால் மருத்துவர்களால் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் கர்ப்ப நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதி செய்கிறது.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா போன்ற குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை. அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகள், தொடர்பு விளையாட்டுகள் மற்றும் பனிச்சறுக்கு அல்லது குதிரையேற்றம் போன்ற விழும் அபாயம் உள்ள செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றம் முக்கியமானது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது.

வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்

தளர்வான, காட்டன் ஆடைகள் மற்றும் ஆதரவான பாதணிகளை அணியுங்கள். சரியான உடை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கவும், அதிக வெப்பத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் உங்கள் மாறிவரும் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவையும் அளிக்கும்.

அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். குளிர்ச்சியான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் நாளின் வெப்பமான பகுதிகளில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதிக வெப்பம் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தானது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

ஏதேனும் தவறு நடந்தால் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு சமிக்ஞைகளை வழங்கும். உங்களுக்கு மயக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம் மற்றும் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.

சமச்சீரான உணவைப் பராமரிக்கவும்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சமச்சீர் உணவு அவசியம். உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டையும் ஆதரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு தேவைப்பட்டால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்

முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த நிலை கருப்பையில் இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்குப் பதிலாக பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொள்ளும் அல்லது அமர்ந்திருக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்

எப்போதும் வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி, கூல்-டவுன் அமர்வுடன் முடிக்கவும். வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. கூல்-டவுன் உங்கள் உடல் படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். இது நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். முடிந்தால் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் நாடித்துடிப்பை கைமுறையாகச் சரிபார்க்க வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்கவும்.

அதிக உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

உங்களுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால் அதிக உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதிக உயர உடற்பயிற்சி உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை குறைக்கலாம். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் குறைந்த உயரத்தில் உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் சேரவும்

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வகுப்புகள் தொழில்முறை மேற்பார்வையின் கீழ் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. அவர்கள் பிற கர்ப்பிணித் தாய்மார்களைச் சந்திக்கும் வாய்ப்பையும் வழங்குகிறார்கள்.

இந்த பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் போது கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.