உடைந்த எலும்புகள் ஒரே மாதத்தில் இரும்பு போல மாற இந்த எளிய உணவுகளை சாப்பிட்டாலே போதும்...!

பால் பொருட்கள்

செறிவூட்டப்பட்ட பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பொருட்களில் கால்சியமும், வைட்டமின் டி-யும் அதிகம் உள்ளது, இந்த இரண்டும்தான் எலும்புகளின் ஆரோக்யத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்த்துக்களாகும். சமீபத்தில் உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டிருந்தால் உங்கள் உணவில் இந்த பொருட்களை அதிகம் சேர்த்து கொள்வது எலும்புகள் குணமடைவதை தீவிரப்படுத்தும்.

சோயா பால்

பாலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு முறிவை குணப்படுத்த மிகவும் அவசியமாகும், ஆனால் சிலருக்கு பால் பிடிக்காது, சிலருக்கு ஒவ்வாமயை ஏற்படுத்தலாம். அப்படிப்பட்டவர்கள் சோயா பாலை குடிக்கலாம். இதிலும் பாலுக்கு இணையான கால்சியம் உள்ளது. பெண்களின் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் முக்கியமான பொருளாக இது உள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவில் சோயா பால், ஒரு ஸ்பூன் எள், சிறிது தேன் மற்றும் பழங்கள் சேர்த்து தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் விரைவில் உங்கள் முறிந்த எலும்புகள் குணமடையும்.

டூனா

கால்சியம் வைட்டமின் டி உடன் இணையும் போதுதான் நல்ல பலன்களை அளிக்கும். நல்ல கொழுப்புகள் அதிகமுள்ள டூனா மீன் இதற்கு சிறந்த உதாரணமாகும். வைட்டமின் டி இல்லாமல் வெறும் கால்சியத்தை கொண்டு வலுவான எலும்புகளை பெறுவது என்பது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். இழந்த எலும்பின் பலத்தை மீட்டு தருவது வைட்டமின் டி தான்.

பூசணி விதைகள்

சுத்தப்படுத்தப்பட்டு, காய வைக்கப்பட்ட பூசணி விதைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் மக்னீசியத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். நம் உடல் அதிகளவு கால்சியத்தை உறிஞ்ச வேண்டுமெனில் அதற்கு மக்னீசியம் மிகவும் அவசியமாகும். முறிந்த எலும்பை குணப்படுத்தும் போது மக்னீசியம் எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் உறுதியை அதிகரிக்கிறது. இதனை தனியாகவோ அல்லது சாலட்களில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.

குடை மிளகாய்

பொதுவாகவே குடை மிளகாய் சுவைக்காக சேர்க்கப்படும் ஒன்றுதான் நினைக்கிறோம், ஆனால் குடை மிளகாயில் அதுவும் சிவப்பு குடை மிளகாயில் அதிகளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, முறிந்த எலும்புகளை மீண்டும் இணைக்க தேவைப்படும் கொலஜன்களை உருவாக்குவதில் இவை முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. அரை கப் குடை மிளகாயில் ஆரஞ்சில் இருக்கும் அளவை விட வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது.

காலே

இதில் வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ளது, முறிந்த எலும்புகளை மீண்டும் இணைப்பதற்கு கால்சியத்திற்கு கே வைட்டமினின் உதவி அவசியமாகும். இது உங்கள் உடல் கால்சியத்தை பயன்படுத்தி எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவி செய்கிறது. இதை நீங்கள் விரும்பும் வடிவில் சமைத்து சாப்பிடலாம், ஆனால் இதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாகாமல் பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

மத்தி மீன்

எளிதில் கிடைக்க கூடிய மத்தி மீனில் எலும்புகளை இணைக்கும் மற்றும் வலிமையாக்கும் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1300 மிகி கால்சியமும், பெண்களுக்கு 1200 மிகி கால்சியமும், ஆண்களுக்கு 1000 மிகி கால்சியமும் ஒருநாளைக்கு தேவைப்படுகிறது. மத்தி மீனை உணவில் சேர்த்து கொள்வதன் மூலம் இந்த அளவை நீங்கள் எளிதில் பெற்றுவிடலாம்.

முட்டை

அனைவர்க்கும் பிடித்த உணவான முட்டை கூட உங்களுக்கு எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மீட்டுத்தர கூடும். ஏனெனில் முட்டையில் கால்சியமும், மக்னீசியமும் குறைவாக இருந்தாலும் போதுமான அளவு புரோட்டின், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் பி உள்ளது. இது உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும்.

திராட்சை

இனிப்பான இந்த குட்டி பழத்தில் அதிகளவு வைட்டமின் கே உள்ளது. முக்கால் கப் திராட்சையில் உங்களின் ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவில் 25 சதவீதம் இருக்கிறது. பழச்சாறு, சாலட், ஐஸ்க்ரீம் என எப்படி வேண்டுமென்றாலும் இதனை உங்கள் உணவில் சேர்த்து கொள்ளலாம்.

கருப்பு பீன்ஸ்

முறிந்த உங்கள் எலும்புகளை நீங்கள் வலுப்படுத்த எண்ணினால் கருப்பு பீன்ஸை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள தொடங்குங்கள். மக்னீசியம் அதிகமுள்ள உணவுகளில் இது மிகவும் முக்கியமானதாகும். உங்கள் எலும்புகள் குணமடைவதற்கு இது அவசியமான பொருளாகும்.