வாக்கிங் போகும்போது பாட்டு கேட்டுகிட்டே போலாமா? என்ன செய்யலாம்?... என்ன செய்யக்கூடாது?

செய்யக் வேண்டியவை

நடைபயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகுத் தண்டு வடம் நேராக இருக்க வேண்டும். முதுகை வளைத்து குனிந்து நடக்கக் கூடாது.

கைகளை கால்களின் அசைவிற்கு தகுந்த மாதிரி வீசிக் கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

முதலில் உங்கள் குதிகாலை தரையில் பதித்து நடக்க வேண்டும்.

நடக்கும் வேகத்தை அவ்வப்போது மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் நடைபயிற்சியை உற்சாகமூட்டும். இது வேகத்தை அதிகரிப்பதோடு இதய துடிப்பையும் அதிகப்படுத்தும்.

நீங்கள் மலைப்பகுதியில் நடைபயிற்சி மேற்கொண்டால் உங்கள் குளூட்டல் தசைகளை வலுவடையச் செய்யும். ஹாம்ஸ்டிங் தசைகளும் வலுவடைந்து இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து ஆரோக்கியமான உடலமைப்பை நமக்கு கொடுக்கும்.

இதய துடிப்பு, வேகம், கடந்த தொலைவு போன்றவற்றை கணிக்கும் பீடோமீட்டர் போன்றவற்றை கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இலக்கு இடத்தை அடைய உதவும்.

நடைபயிற்சிக்கு பிறகு உங்கள் உடம்பை நீட்டிக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். இது நடைபயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும்.

மெதுவாக நடப்பதற்கு பதிலாக ஒரு நீண்ட மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயணத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீண்ட எட்டு வைத்து வேகமாக நடப்பது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரித்து உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. மெதுவான நடைபயிற்சி பலனை எதுவும் அளிக்காது.

நடைபயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் வாம் அப் மற்றும் கூலிங் உடற்பயிற்சி தசைகளில் ஏற்படும் களைப்பை போக்கும்.

செய்யக் கூடாதவை

நடைபயிற்சியின் போது உங்களுடன் எடையுள்ள பொருட்களை எடுத்துச் செல்லாதீர்கள். இது நடப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி களைப்பை ஏற்படுத்தும்

நடக்கும் போது தகுந்த காலணிகள் அல்லது ஷூக்களை அணிவது நல்லது. பொருத்தமற்ற ஷூ என்றால் காலில் அசெளகரியத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தும். எனவே மென்மையான கால் விரலுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கொண்ட காலணிகளை அணிந்து செல்லுங்கள். லெதர் ஷூக்களை தவிருங்கள் அதே மாதிரி இறுக்கமான ஆடைகள் வேண்டாம்.

உங்கள் இலக்கு

காலையில் எழுந்ததும் நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இலக்காக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல பசுமையான புல்வெளி தரை, இயற்கை எழில் நிறைந்த இடங்களில் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது மனதிற்கும் இதமாக இருக்கும். நீங்களும் உற்சாகத்துடன் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வீர்கள். காலையில் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள ஏதுவான நேரமாகும்.

நீங்கள் சோம்பேறியாக இருப்பதை முதலில் விடுத்து உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க நடைபயிற்சி செய்ய முயற்சி எடுங்கள். இது உங்களுக்கு மிகவும் நல்ல பழக்கமாக அமையும்.

வெளியே வர வெட்கப்படாதீர்கள்

நீங்கள் அடுக்கு மாடி குடியிருப்பில் வசிப்பவராக இருக்கலாம், சாலையோரங்களில் இப்படி எங்கு பார்த்தாலும் மக்களின் நடமாட்டம் கூட்டம் கூட்டமாக இருக்கும். இதற்கு வெட்கப்பட்டுக் கொண்டு நிறைய பேர் வெளியே வாக்கிங் வர தயங்குகிறார்கள். நீங்கள் நவீன உலகில் வாழ்ந்து கொண்டு இருக்கிறீர்கள். முதலில் உங்கள் வெட்கத்தையெல்லாம் மூட்டை கட்டி விட்டு வெளியே துனிந்து வாருங்கள். வீட்டுக்குள்ளயும் பால்கனியிலும், மொட்டை மாடியிலும் நடந்தது போதும். வெளியே சென்றால் எல்லாரும் நம்மளைத் தான் பார்ப்பார்கள், நம்மளைத் தான் கிண்டல் செய்வார்கள் போன்ற கற்பனை எண்ணங்களை கை விடுங்கள். முதலில் உங்கள் ஆரோக்கியம் தான் முக்கியம் என்பதை உணருங்கள். வெட்கத்தை விட்டு வெளியே வாருங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் முடிவில் இருக்கிறது.

எங்கே நடப்பது

பால்கனியிலும், மொட்டை மாடியிலும் சுத்தி சுத்தி நடந்தது எல்லாம் போதும். இந்த சுவருக்கும் அந்த சுவருக்கும் என்று மாங்கு மாங்குனு 50-60 தடவை நடந்ததை எல்லாம் விட்டு விடுங்கள். நீண்ட சாலையோரங்களில், பூங்கா, தோட்டம் போன்ற பசுமைகள் நிறைந்த பகுதிகளில் வலம் வாருங்கள்.

புல்வெளி

புல்வெளித் தரையில் வெறும் காலில் நடக்கும் போது ஏராளமான நன்மைகளை நீங்கள் பெற இயலும். கால்களில் பாதங்களில் இருநு்து உச்சந்தலை வரை ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

மலைகள்

மலைகளில் ஏறி இறங்கி நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது கஃவ் தசைகள், தொடைகள், ஹாம்ஸ்டிங் தசைகள், அடிவயிற்று பகுதி, பின்புற கீழ்ப்பகுதி மற்றும் அழகிய கைகள் எல்லாம் வலுப்பெறுகிறது.

த்ரட்மில்

த்ரட்மில்லும் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல நடைபயிற்சி பலனை தரும். எல்லோருக்கும் வெளியில் வாக்கிங் செல்ல போதுமான வசதி இருக்காது. குறிப்பாக, வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கு காலை நேரத்தில் வீட்டில் நிறைய வேலை இருக்கும். அதனால் வீ்ட்டிலேயே த்ரட்மில்லில் நேரம் கிடைக்கும் போது நடக்கலாம்.

வேலை

வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள்

பஸ் ஸ்டாப்

ஒரு பஸ் ஸ்டாப்பிலிருந்து உங்கள் வீட்டிற்கு நடந்தே செல்வது.

படிக்கட்டுகள்

மாடி படிக்கட்டுகளில் நடப்பது

கடைக்கு செல்ல

அருகில் இருக்கும் கடைக்கு காய்கறிகள் மற்றும் மளிகை சாமான்கள் வாங்க நடந்து செல்லுங்கள்.

புதிதாக நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள

நீங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள திட்டமிட்டு விட்டால் அதற்கு முதலில் மென்மையான உங்கள் கால்களுக்கு தகுந்த ஷூக்களை வாங்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக உடல் எடையுடன் இருந்தால் ஜாக்கிங் ஆடைகளை அணிவதை தவிர்த்து குர்தா, பைஜாமா போன்ற காற்றோட்டமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

அசெளகரியமாக உணர்ந்தால் லேயர்களை சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

செருப்புகள், ப்லிப்பிளாப்ஸ் போன்ற காலணிகள் வேண்டாம்.

நல்ல காற்றோட்டமான காலணிகளை தேர்ந்தெடுங்கள். இறுக்கமான காலணிகள் வேண்டாம்.

எப்படி நடக்க வேண்டும்

தலையை குனியாமல் நேராக பார்த்து நடக்க வேண்டும்.

இந்தியப் பெண்கள் பெரும்பாலும் தலையை குணிந்து நடப்பார்கள். அப்படி இல்லாமல் நேராக பாதையை பார்த்து நடக்க வேண்டும்.

தசண்டுவடத்தை நீட்டித்து நேராக நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளை நன்றாக இழுத்து நடக்க வேண்டும்.

கைகளை நன்றாக வீசிக் கொண்டு நடக்கவும்.

மூச்சு விட சிரமம் இல்லாமல் உங்கள் துணையுடன் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நடைபயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரித்து நடங்கள். சுலபமாக மூச்சு விடும் படி நடந்தால் போதுமானது.

உங்கள் இதயத்தின் இரத்த ஓட்டத்தை உணருங்கள்.

பாட்டு கேட்பது

நீங்கள் தனியாக நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது குறைந்த ஒலியில் உங்களுக்கு விருப்பமான பாட்டு கேட்டு நடக்கலாம். இது நீண்ட தூரம் நடக்க உற்சாகப்படுத்தும். இருப்பினும் சாலைகளில் கேட்பதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

விதியில்லை

நடப்பதற்கு என்று எந்த ஒரு விதியும் கிடையாது. நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் கூட நடக்கலாம், ஏன் வயிறு நிரம்ப சாப்பிட்டு கூட நடக்கலாம், கர்ப்பமான பெண்கள் கூட நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இன்னும் ஏன் வெயிட் பண்ணுரிங்க, செலவே இல்லாத நடைபயிற்சியை நாமும் மேற்கொள்ளலாமே.