மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தான பிபி அளவை குறைக்க... 'இந்த' 2 விஷயங்கள மறக்காம ஃபாலோ பண்ணுங்க..!

High Blood Pressure In Tamil: சிகிச்சையளிக்கப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் டிமென்ஷியா, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதனால் இரத்த அழுத்தம் "அமைதியான கொலையாளி" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் (140/90 mmHg அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம் சர்க்கரை அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க காரணமாக இருக்கலாம். ஆதலால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உணவு பழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்.

உடல் பருமன், மது அருந்துதல், புகைபிடித்தல், குடும்ப வரலாறு அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்ற சில காரணிகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு அடிக்கடி காரணமாகின்றன. இயற்கையான முறையில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி இக்கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்

அதிகரித்த உடல் பருமன் அடிக்கடி இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கலாம். இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதோடு, அதிக எடையுடன் இருப்பது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கு வழிவகுக்கும். இது நீங்கள் தூங்கும்போது சுவாசத்தை சீர்குலைக்கிறது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வாழ்க்கை முறைகளில் ஒன்று எடை இழப்பு. நீங்கள் பருமனாக அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், சிறிய அளவு எடை இழப்புக்கூட இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தயிர்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முதன்மை ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். தயிர் உங்கள் உணவிற்கான புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் அருமையான ஆதாரமாகும்.

காலை உணவுக்கு பழங்களின் கலவையுடன் ஒரு தயிர் கிண்ணத்தை சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு டிப் ஆக சாப்பிடவும். இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

வாழைப்பழம்

பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, சராசரி அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 420 மி.கி. உள்ளது. தினசரி தேவைப்படும் நுகர்வில் ஒன்பது சதவிகிதம் ஒரு உணவை மட்டும் சாப்பிடுவதன் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. பொட்டாசியம் குறைபாடுள்ள உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த பொட்டாசியம் சிறந்தது என்பதால், இந்த சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வாழைப்பழங்கள் மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் உறைந்த இனிப்புகளுக்கு ஒரு சுவையான சுவையை சேர்க்கின்றன மற்றும் இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

பெர்ரி

பெர்ரிகளில், குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகளில் அதிகமாக இருக்கும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு, இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், பெர்ரி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் பெர்ரிகளை சிறிது குறைவாக உட்கொள்வது கூட இரத்த அழுத்தத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்கும் என்று காட்டியது. அதனால், பெர்ரிகளை உங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

இலை கீரைகள்

இலை கீரைகள் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பசலை கீரை, காலே, கடுகு இலைகள், பீட் கீரைகள் மற்றும் இன்னும் பல கீரைகள் இந்த பட்டியலில் அடங்கும். இவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் வகையில் தொடர்பு கொள்கின்றன. அவற்றை சுவையான சாண்ட்விச்கள், ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஆம்லெட்டுகளாக தயார் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

பூண்டு

பூண்டு உங்கள் சமையலுக்கு நறுமணத்தையையும் சுவையையும் சேர்ப்பதோடு, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அதில் ஒன்று, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் திறன். தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH) பூண்டு கூறு அல்லிசின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறனை கொண்டுள்ளதாகக் கூறுகிறது.

பூண்டை நசுக்கும்போது அல்லது நறுக்கும்போது, அல்லிசின் வெளியிடப்படுகிறது. இது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதனால், உங்கள் உணவில் பூண்டை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி-இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் நான்கு அத்தியாவசியப் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆய்வுகளின்படி, சிலுவை காய்கறிகள் நிறைந்த உணவுகள் குறைந்த இதய நோய் மற்றும் நீண்ட ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாகக் கூறப்படுகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தம் நிகழ்வுகளின் வளர்ச்சியை தடுக்க முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை பாதுகாப்பான நிலைக்கு குறைக்க உதவும். அத்துடன் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சில வடிவங்களாகும். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மற்றொரு விருப்பம். தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள், இந்த வகையான பயிற்சியின் போது மெதுவான இடைவெளிகளுடன் செய்யலாம்.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை-பயிற்சி நடவடிக்கைகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதை வழக்கமாக பின்பற்ற மறக்காதீர்கள்.

துரித உணவு மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

இன்றைய பிஸியான உலகில், மக்கள் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மிகவும் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். துரித உணவு, சிப்ஸ், குக்கீகள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்ட உப்பை அதிகளவு கொண்டிருக்கின்றன.

இரத்தத்தில் உள்ள அதிக உப்பு இரத்த நாளத்தின் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, இரத்த அளவை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கிறது, இது இதயத்திற்கு இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை சவாலானதாக மாற்றுகிறது.

சோடியம் நுகர்வுக்கான தினசரி வரம்பு 2300 மி.கி, மேலும் இந்த அளவை மீறுவது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில நேரங்களில் இது மாரடைப்பையும் ஏற்படுத்தலாம். ஆதலால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பின்பற்றி, ஆரோக்கியமாக இருங்கள்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.