இயற்கையாகவே உங்க எலும்புகளை இரும்பு போல வலிமையாக்க இந்த பொருட்களை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கோங்க...!

பச்சை இலை காய்கறிகள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. அவை நல்ல கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தை வழங்குகின்றன. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற கூடுதல் தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன. இலை பச்சை காய்கறிகளில் காரத்தன்மையும் உள்ளது, வழக்கமான எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், அவை pH சமநிலைக்கு உதவுகின்றன, இது எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க அவசியம்.

பால் பொருட்கள்

பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பால் பொருட்கள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவை பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. வலுவான எலும்புகளுக்கு இன்றியமையாத கால்சியம், பால் பொருட்களில் நல்ல அளவில் காணப்படலாம். அவற்றில் வைட்டமின் டி மற்றும் பாஸ்பரஸ், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் இரண்டு தாதுக்களும் அடங்கும். பால் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் பல்வேறு வழிகளில் சேர்க்கப்படலாம். பால், சீஸ், தயிர் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பாதாம் பால் போன்ற மாற்று மூலங்களிலிருந்து இந்த சத்துக்களை பெறலாம்.

மீன்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து மீன்களில் அதிகம் உள்ளது. இது வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது வலுவான எலும்புகளுக்கு முக்கியமானது. வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் உறிஞ்சுதல் தேவைப்படுகிறது, இதற்கு வைட்டமின் டி உதவுகிறது. மத்தி மீன்கள் நுண்ணிய மீன் எலும்புகள் ஆகும், அவை கால்சியம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இவை அனைத்தும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. சால்மன் மற்றும் இதர கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகமாக இருப்பதால், எலும்புகளை உருவாக்கும் திறன் உள்ளது. கூடுதலாக, அவற்றில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்

புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் அனைத்தும் நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் ஏராளமாக உள்ளன. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். முந்திரியில் கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன, அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். பாதாமில் வைட்டமின் ஈ மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் தோல், முடி, நகங்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு பல நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

ஆரஞ்சு

நம் உடலுக்கு வைட்டமின் சி தேவைப்படுவதற்கு கொலாஜன் உருவாக்கம் பல காரணங்களில் ஒன்றாகும். எலும்புகளை உள்ளடக்கிய உடலின் இணைப்பு திசுக்கள் கொலாஜன் என்ற பொருளால் ஆனது. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தில் சுமார் 50 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் கால்சியம் வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றையும் நீங்கள் வாங்கலாம். கால்சியம் கார்பனேட்டை விட வேகமாக உறிஞ்சும் விகிதத்தைக் கொண்ட கால்சியம் சிட்ரேட் பொதுவாக ஆரஞ்சு சாற்றை வலுப்படுத்தப் பயன்படுகிறது.

வாழைப்பழம்

வாழைப்பழங்கள், செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். எலும்பு மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பை உருவாக்க வைட்டமின் அவசியம். எலும்புகள் வலுப்பெற, தினமும் ஒரு வாழைப்பழத்தைச் சாப்பிடலாம். இதன் விளைவாக, தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் பலவீனமான எலும்புகளைத் தடுக்கிறது.

பப்பாளி

இந்த வெப்பமண்டல பழத்தில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் அளவுள்ள இந்தப் பழத்தில் 20 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. எளிதாக கிடைக்கும் இந்த பழத்தை உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.