பரம்பரை குண்டா நீங்க? அத எப்படி வேகமா குறைக்கலாம் தெரியுமா?

காரணிகள்

கலோரி உட்கொள்ளும் அளவிற்கும், கலோரி எரிக்கப்படும் அளவிற்கும் இடையிலான சமநிலை என்பது ஒரு சிக்கலான பிரச்சனை ஆகும், ஆனால் அதுவே உடல் பருமனுக்கான முதல் காரணமும் ஆகும். ஒரு மனிதனின் மரபணு மற்றும் பாரம்பரியமும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு காரணமாக இருக்க முடியும். ஆனால் அதன் அளவுகோல் மிகவும் குறைவானது. ஆனால் மரபணு மட்டுமே உடல் பருமனுக்கான காரணம் என்பது ஒத்துக் கொள்ள முடியாது.

அதே நேரம், ஒரு மனிதனின் எடை அதிகரிப்பிற்கான அபாயத்தை உயர்த்தும் ஒரு காரணியாக இந்த மரபணு உள்ளது என்பதும் மறுப்பதற்கில்லை. உடல் பருமனை ஊக்குவிக்கும் சுற்றுப்புற காரணிகளான ஆரோக்கியமற்ற உணவுப்பழக்கம், வழக்கத்திற்கு மாறான வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி குறைபாடு போன்றவற்றுடன் மரபணுவும் ஒரு காரணமாகத் திகழ்கிறது.

பரம்பரை உடல்பருமன்

பாரம்பரியத்திற்கும் உடல்பருமனுக்கும் நேரடி தொடர்பு எதுவும் இல்லை என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. ஒரு குடும்பத்தைச் சேர்ந்த குழந்தைகள் ஒரே விதமாக உணவு கொடுத்து வளர்க்கப்பட்டாலும், அவர்களின் உடல் எடை வெவ்வேறாக இருக்கும். ஒரு குடும்பத்தில் உடல் பருமன் அதிகரித்து காணப்படும் நேரத்தில், அந்த குடும்பத்தைச் சேர்ந்த மனிதர்கள் உடல்பருமனைத் தடுத்து, கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெறுவதை குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும்.

இதில் எடை குறைவது மட்டும் நோக்கமல்ல. கடும் பயிற்சியுடன் உடலின் தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கி, ஆற்றல் மற்றும் தன்னம்பிக்கையுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழ வேண்டும் என்பதை மட்டுமே குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் கட்டுக்கோப்பு

உலகில் உள்ள ஒவ்வொரு நபரும் ஒவ்வொரு வடிவத்தில் ஒவ்வொரு அளவில் இருப்பார்கள். ஒரு குழு உயரமாக இருக்கலாம், ஒரு குழு குள்ளமாக இருக்கலாம். ஒரு சிலருக்கு இடுப்புப் பகுதி பரந்து காணப்படலாம். ஒரு சிலருக்கு உருண்டை வயிறு காணப்படலாம். உடல் எடையை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிது. கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொண்டு எளிதில் உடல் எடையை அதிகரித்துக் கொள்ள முடியும். ஆனால் நல்ல கட்டுக்கோப்பான உடல் எடையைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். இதற்கு பல ஆண்டுகள் பயிற்சி பெறுவது அவசியம்.

கொழுப்பு சேர்மானம்

ஒரு நபர் அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை கொண்டிருக்கும்போது அதனை உடல் பருமன் என்று கூறுகிறோம். அதிகமான கொழுப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதால், உடல் தனக்குத் தேவையான கொழுப்பை எடுத்துக் கொண்டு, மீதமுள்ள கொழுப்பை உடலின் ஒரு பகுதியில் சேமித்து வைக்கிறது. சிலருக்கு இந்த அதிகரித்த கொழுப்பு இடுப்புப் பகுதியில் சேமிக்கப்படுகிறது.

ஒரு சிலருக்கு வயிற்று பகுதியில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஒரு நபரின் உடலில் ஏதாவது ஒரு மாற்றம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக மரபணுவை குற்றம் சொல்லும் பழக்கம் நம்மில் உள்ளது. உண்மையில் உடல் நிலையில் மாற்றத்திற்கு மரபணு காரணமா இல்லையா என்பதை அறிந்து கொள்ள முன்வர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

சில வழக்குகளில் மரபணு, சரும நிலையை தாக்கும் அபாயம் ஏற்படுகிறது. ஆனால் உடல் பருமன் என்பது அதிகரித்த கொழுப்பு அளவு உடல் பகுதியில் சேமிக்கப்படுவதாகும். சிலர் அளவுக்கு அதிகமாக சேரும் கொழுப்பை உடற்பயிற்சி மூலம் குறைக்க நினைத்து கடுமையான பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர்.

ஆனால் சிலருக்கு தங்கள் உடலுக்குள் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பைப் போக்கும் திறன் இல்லாமல் போகிறது. இந்த வகை வழக்குகளில் பாரம்பரிய காரணிகள் கணக்கில் ஏற்றுக் கொள்ளப்படுகிறது.

எடை அதிகரிக்க காரணம்?

. ஒரு நபரின் உடல் எடை அதிகரிக்க பல காரணங்கள் உண்டு. அவற்றுள் சிலவற்றை இப்போது காணலாம்.

. அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்கும் சாத்தியக் கூறுகள் உண்டு.

. எந்த நேரமும் ஒரு வேலையும் செய்யாமல் அமர்ந்து கொண்டே இருப்பதால், அல்லது மிகக் குறைவான உடல் செயல்பாடுகள் செய்வதால் உடல் பருமன் உண்டாகும் வாய்ப்பு உள்ளது.

. உடல் பருமனுக்கும் பாரம்பரியத்திற்கும் ஓரளவு தொடர்பு உண்டு. உங்கள் குடும்பத்தில் யாராவது உடல் பருமனுடன் இருக்கும்போது, உங்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

. சமூக பொருளாதார நிலை, கலாச்சார பிரச்சனைகள் போன்ற சுற்றுப்புற காரணிகளும் உடல் பருமனை ஒரு சிலருக்கு உண்டாக்கலாம்.

. பரம்பரைக் காரணமாக 30-60 சதம் மக்கள் உடல் பருமன் அடைகின்றனர் என்று ஒரு ஆய்வின் முடிவு வெளியிடப்பட்டுள்ளது.

ஆய்வு

தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் PhD பேராசிரியர் Dr.கோரன் ஒரு ஜோடி இரட்டயர்களைக் கொண்டு ஒரு ஆய்வு நடத்தினார். அதில் அவர்கள் இருவருக்கும் ஓரே அளவு உணவு கொடுத்து வந்தார். இரட்டையர்களில் ஒருவருக்கு உடல் எடை அதிகரித்ததாகவும், மற்றவருக்கு உடல் எடையில் ஒரு மாற்றமும் இல்லை என்றும் முடிவு தெரிய வந்தது. 2007ம் ஆண்டு கொழுப்பு மரபணுக்கள் பற்றி கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பின், பல வகையான மரபணுக்கள் எடை அதிகரிப்பில் பயனுள்ளதாக அறியப்படுகின்றன.

எடை குறைவதில் உள்ள கடினம்

பரம்பரை பிரச்சனை காரணமாக உடல் பருமன் பிரச்சனை அதிகரிக்கையில், எடை இழக்க முடியாத தனிநபர்களின் பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. தசைகளில் எடை அதிகரிப்பது ஒருவருக்கு பிரச்சனையாக இருந்தால், அதிகப்படியான உணவின் கொழுப்புகள் அனைத்தும் அவரது தொடையில் குவிந்திருக்கும்.

இத்தகையவர்கள் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் அல்லது சில தொடை தொடர்பான உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதால் தொடை தசைகளில் ஓரளவிற்கு கொழுப்பு குறையும். ஆனால் தொடையில் இருக்கும் அதிகரித்த கொழுப்பு, வயிற்று் பகுதியை நோக்கி சென்றுவிடும். சிலருக்கு உடல் பருமன் இல்லாமல் இருந்தாலும் பரம்பரை பாதிப்பு காரணமாக உடலின் சில பகுதிகளில் பிரச்சனை உண்டாகும் வாய்ப்பு ஏற்படலாம்.

கட்டுப்பாடுகள்

உங்களுக்கு பாரம்பரியமாக தொப்பை பாதிப்பு இருந்தால், எவ்வளவு தான் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், டயட் இருந்தாலும் தொப்பை குறித்த தொந்தரவுகள் இருக்கவே செய்யும். பாரம்பரிய பாதிப்பு கொண்ட ஒரு நபரின் உடலில் ஒரு கொழுப்பு மரபணு ஊக்கமான முறையில் இயங்கிக் கொண்டிருக்கும். ஆனால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டு வந்து, உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்வதால், எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் .

ஒரு நபரின் உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகளுக்கு மரபணு எந்த விதத்தில் காரணம் என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும். சரும நிலையை பாதிக்கும் விதத்தில் மரபணுக்களுக்கு சில நேரங்களில் தொடர்பு இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. ஆனால் கொழுப்பு என்பது உடலுக்குள் இருக்கும் ஒரு கூறு. இதனால் உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. கொழுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்தும் உடல் இளைக்காமல் இருப்பதற்கு மரபணு அல்லது பரம்பரை காரணமாக இருக்கலாம்.

தடுப்பதற்கான வழிகள்

. அதிக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அல்லது புகழ் பெற்ற டயட் என்று எதுவும் இல்லை. உடல் எடை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சி குறைபாடு, அதிக சாப்பிடுவது, சீரற்ற தூங்கும் நேரத்துடன் கூடிய ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கைமுறை போன்றவை முக்கிய காரணிகளாகப் பாரக்கப்படுகின்றன.

எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளில் மூன்று வேளை உண்ணுவதை முறையாகக் கொள்ள வேண்டும். மூன்று முறை சாப்பிடும் உணவு சமச்சீரான உணவாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்வதால், உங்கள் உடலில் எல்லா மண்டலமும் அதற்கேற்ற விதத்தில் சீராக இயங்கப் பயிற்றுவிக்கப்படும். எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்க வேண்டாம். குறிப்பாக காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்.

இப்படி காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால், நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கும் சூழல் ஏற்பட்டு, அடுத்த வேளை உண்ணும்போது அதன் அளவு அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உண்டாகிறது. மூன்று வேளை உணவு அருந்துவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளாமல் இடைப்பட்ட வேளைகளில் சிற்றுண்டி எடுத்துக் கொள்வதால் பசி குறைந்து உடலுக்கு தீங்கு ஏற்படுகிறது.

இரவு உணவு

இரவு நேர உணவை மிகக் குறைவாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. காரணம், இரவு உறங்கும் நேரத்தில் கலோரிகள் குறைவாக எரிக்கப்படுகின்றன. இரவு நேரத்தில் மிக அதிகமாக உணவு உட்கொள்ளும்போது, உடலின் தேவைக்கேற்ற கலோரிகள் மட்டும் எரிக்கப்பட்டு, மீதம் உள்ளவை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கப்படுகின்றன. இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு மூன்று மணி நேரம் முன்னதாக உணவு எடுத்துக் கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கலோரிகள் முக்கியம்

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் உள்ளவர்கள் இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ள இறைச்சி சாப்பிடுவதைக் கைவிட வேண்டும். எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் உயர் கலோரி கொண்ட உணவுகளான அரிசி, ஸ்பகடி, இறைச்சி சாஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் கலோரி உணவுகளைத் தவிர்ப்பதைக் கட்டாயமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் விருப்பமான உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணுவதில் தவறு ஒன்றும் இல்லை.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஆனால் உங்கள் விருப்ப உணவு, சமச்சீரான, ஊட்டச்சத்து மிகுந்த, குறைவான கலோரி கொண்ட உணவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் முக்கிய இடம் பிடிப்பவை வைட்டமின் மற்றும் மினரல் போன்றவை ஆகும். வைட்டமின் பி 2, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அல்லாத கார்போ உணவுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உதவுகிறது. மேலும் கொழுப்பை எரிக்கவும் இது உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுவதால், குடல் இயக்கங்கள் சரியான முறையில் நிர்வகிக்கப்படுகின்றன. உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவும், உடலின் தசைகளை சீரமைக்கவும் புரதங்கள் உதவுகின்றன.

மதுப்பழக்கம்

உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் மதுவின் பங்கு உள்ளது. மதுவை முற்றிலும் ஒதுக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. ஆனால் அதனை எடுத்துக் கொள்ளும் அளவைக் குறைத்துக் கொள்வது நல்லது. காரணம், மது அருந்துவதால் பசியுணர்வு அதிகரிக்கிறது. குறிப்பாக காரமான பொரித்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதில் ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது. மேலும் மது பானங்களில் கலோரிகள் மிக அதிக அளவு உள்ளன. தினமும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு சில நாட்கள் மட்டும் மது அருந்தும்படி திட்டமிட்டுக் கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சி

. வேகமாக நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது என்ற முறையில் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடங்க வேண்டும். தொடக்கத்திலேயே மிகக் கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

மன அழுத்தம்

மனஅழுத்தம் பசியுணர்வை அதிகரிக்கும். இதனால் அதிக உணவு உட்கொள்ளக் கூடிய வாய்ப்பு உண்டாகும். உணவில் மேற்கொள்ளும் கட்டுப்பாடுகள், மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தூக்க குறைபாடு காரணமாகவும் மனஅழுத்தம் உண்டாகலாம். ஒரு சிறு நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைப் போக்க முடியும். கால்சியம் உட்கொள்வதால், பதட்டம் தணிந்து, மனஅழுத்தம் குறையும்.

எடையை பாதிக்கும் மரபணு

எடையை பாதிக்கும் பல மரபணு வகைகள் உள்ளன. ஆனால் சில வகை மரபணுக்கள் உடல் எடையில் எந்த ஒரு மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் எந்த வகை மரபனுவைச் சேந்தவர்கள் என்பதை சோதித்துப் பார்க்க வேண்டியது முக்கியம். அதில் ஒரு மாற்றம் திரையிடப்படாமல் இருக்கலாம். வருடாந்திர இரத்த பரிசோதனை மூலம் உங்கள் மருத்துவரும் அதனை அறிந்து கொள்ள முடியாமல் போகலாம். மரபணுவின் தாக்கத்தால் 50-70 சதம் எடையில் மாறுபாடு தோன்றுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். மீதம் உள்ள சதவிகிதம், உடல் பருமன் இல்லாமல் சந்தோஷமாக வாழலாம்.

உடல் பருமனுக்கு மரபியல் போக்கு

மிக அதிக உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்கும் நிலையில் கூட நம்மில் பலருக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதற்குக் காரணம், பாரம்பரியம். சிலர் கொழுப்பு உணவை முற்றிலும் தவிர்ப்பார்கள். இருந்தாலும் அவர்களுக்கு உடல் எடை அதிகரித்துக் காணப்படும். இன்னும் சிலர் நம்மிடையே இருக்கின்றனர். அவர்கள், எவ்வளவு தான் கொழுப்பு உணவை சாப்பிட்டு வந்தாலும் உடல் எடை அதிகரிக்கவே செய்யாது. கலோரிகளை எண்ணிக் கொண்டே சாப்பிடும் நபர்களும் இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். எது எப்படி இருந்தாலும், எல்லா சூழ்நிலையும் எல்லோருக்கும் ஏற்றபடி இருக்காது.

வளர்சிதை மாற்றமும்

சிலருக்கு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, கடுமையான உடல் செயல்பாடுகள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு நாள் முழுவதும் ஓடி ஓடி வேலை செய்து, கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இப்படி ஓடி ஓடி உழைத்து, நாள் முழுவதும் கடினமான உடல் செயல்பாடுகள் புரிபவர்களுக்கு பருமன் இல்லாத கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைவதில் எந்த ஒரு சிரமமும் இருக்காது.

ஆகவே பாரம்பரிய ரீதியாக உங்களுக்கு உடல் பருமன் பிரச்சனை இருந்தாலும், அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கடினமான உடல் செயல்பாடுகள் போன்றவற்றின் மூலம் அந்தப் பிரச்சனைகள் சரி செய்யப்படும்.