முதுகு வலியை குறைக்க எளிமையான யோகா பயிற்சி! #YogaDay

#1

இதனை சைல்ட் போஸ் என்று அழைக்கிறார்கள். முதுகும் இடுப்பும் இணைகிற இடத்தில் பிடிப்பு வலி போல பிடித்துக் கொள்ளும் அதனை தவிர்க்க இந்த பயிற்சி செய்திடலாம்.

தரையில் இரண்டு கால்முட்டியையும் ஊன்றி உட்கார வேண்டும். நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். பாதம் இரண்டும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும், ஒன்றோடொன்று சேர்ந்து வைப்பது, மேலும் கீழுமாய் வைத்திருப்பது கூடாது. இப்போது கைகளை கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி அப்படியே உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள்,கழுத்து, முதுகு ஆகியவை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

தலையிலிருந்து கை சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். பின் மேலே அப்படியேஎழுந்து நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்து மீண்டும் இதே போல செய்ய வேண்டும். இதை செய்யும் போது வேக வேகமாக செய்யாமல் நிதானமாக ஆழமான மூச்சை இழுத்து விட்டபடி செய்திடுங்கள். இதனை ஒன்றிலிருந்து மூன்று நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

Image Courtesy

#2

இப்படிச் செய்யும் போது உங்கள் கவனம் முழுவதையும் ஒரேயிடத்தில் வைத்திருக்க பயிற்சி எடுங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன் கான்சன்ட்ரேசனுக்கும் உதவுகிறது. இதைத் தவிர இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வந்தால் செரிமானத்திற்கு உதவிடும். இடுப்புக்கு வலு சேர்க்கும் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் வலி வராமல் தடுத்திடும்.

#3

முதுகுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை கொடுக்கும். ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பயணம் மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முதுகில் பிடித்துக்கொண்டதைப் போன்ற வலி ஏற்படும். அந்த நேரங்களில் இந்த பயிற்சி செய்வதால் நெகிழ்வுத்தன்மை கொடுப்பதினால் உடனடியாக ரிலிஃப் கிடைக்கும்.

இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டிகளை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். யானை போஸில் நின்ற பிறகு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்துக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது உங்களுடைய இடுப்பு பகுதியை மேலே தூக்க வேண்டும்.

Image Courtesy

#4

கவனம், அப்படி மேலே தூக்கும் போது கைகளையும், கால் முட்டியையும் விளக்கிவிடக்கூடாது அவை தரையிலேயே தான் இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்ததும் மெதுவாக அப்படியே மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.

இப்படி வெளியிடும் போது மெதுவாக மேலே தூக்கிய இடுப்பு பகுதியை அப்படியே கீழேயிருக்கி நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்துவிடலாம். ஐந்து முறை வரை இப்படிதொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

மேலேதூக்கும் போது தலையை கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள் அதே போல கீழேயிருக்கும் போது தலையை குறிப்பாக கழுத்துப் பகுதியை மேல் நோக்கி வைத்துக் கொண்டால் இந்த பயிற்சி செய்ய எளிமையாக இருக்கும்.

Image Courtesy

#5

முதுகு வலி முதுகுப்பகுதியில் ஏற்படுகிற பாதிப்பினால் மட்டுமல்ல இடுப்பு, தொடை பகுதி இருக்கமாக இருப்பதனால் கூட உங்களுக்கு முதுகு பகுதியில் பிடிப்பு வலி ஏற்படலாம்.

இந்த பயிற்சிக்கு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் நெருக்கமாக வைத்திருக்காமல் இரண்டுக்கும் இடையில் சற்று இடைவேளி இருக்கட்டும். இப்போது முட்டியை மடக்காமல் குனிந்து கைகளால் தரையை தொட வேண்டும். உங்களுடைய இடுப்பு பகுதி மட்டும் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது காலை ஒட்டி குனிய வேண்டாம் முதுகு வளைய இடம் வேண்டும் என்பதால் கால் இருக்கும் இடத்திலிருந்து சில அடிகள் தள்ளி கைகளை ஊன்றுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப காலத்தில் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் முதலில் காலுக்கு அருகில் குனிந்து மெல்ல குனிந்தபடியே கைகளை சற்று தள்ளி ஊன்றலாம்.

Image Courtesy

#6

வயிறு தரையில் படுமாறு குப்பற படுக்க வேண்டும். கை முட்டிகளால் ஊன்றி இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மேலே தூக்குங்கள். இடுப்பிலிருந்து தொடை கால் அனைத்தும் தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். இடுப்புக்கு மேல் பகுதி மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி செய்திடும் போது கழுத்துப் பகுதியும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

Image Courtesy

#7

இப்போது திரும்பி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது முதுகுப்பகுதி தரையில் இருக்குமாறு நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக வைத்திருந்து சற்று ரிலாக்ஸ் செய்து விட்டு இப்போது கால் முட்டியை உயரத்தூக்க வேண்டும். வயிற்றுடன் தொடையை இறுக்க பிடித்துக் கொண்டு வலம் இடமாக திருப்ப வேண்டும்.

இரண்டு கைகளாலும் கால்முட்டியை சேர்த்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

Image Courtesy

#8

இது யோகா தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு மட்டுமே எளிமையாக செய்ய வரும். இதனை பீஜியன் போஸ் என்று சொல்லப்படுகிறது. இடுப்பகுதிக்கு ஸ்ட்ரசிங் கொடுக்கிறது. வலது காலை மடக்கி உட்கார இடது காலை சற்று பின்னோக்க நீட்ட வேண்டும்.

இதன் போது இயற்கையாகவே முதுகு நேராக நிமிர்ந்து உட்காருவீர்கள். கழுத்தையும் நிமிர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். அதீத வலி இருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு காலை மடக்கி இன்னொரு காலை பின்பக்கமாக நீட்ட தடுமாற்றம் நிகழும் தொடர் பயிற்சியினால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும் என்பதால் தினமும் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

Image Courtesy

#9

முதுகுக்கு மட்டுமின்றி கால் மற்றும் இடுப்புபகுதிக்கு வலுவூட்டுகிறது இந்த பயிற்சி. மிக எளிமையானது. இரண்டு பாதங்களுக்கும் இடைவேளிவிட்டு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள்.

இப்போது உங்களுடைய வலது பக்கம் குனிந்து வலது கையால் வலது காலை தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில் இடது கை நேராக மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் அதிக இடைவேளி இருப்பது அவசியம். அப்படியே இடது பக்கம் என மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

#10

ஒரு பக்கமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் முட்டியை மடக்கி படுத்திருக்க இப்போது முதுகையும் கழுத்தையும் மட்டும் எதிர்திசையில் திருப்ப வேண்டும். உடலும் கால் முட்டியும் ஒரு திசையில் பார்த்திருக்க அதற்கு நேர் எதிர் திசையில் மேல் உடலும் கழுத்தும் திருப்ப வேண்டும்.

இது இடுப்பு பகுதிக்கு ரிலாக்சேசன் கொடுக்கும்.

Image Courtesy