International Yoga Day 2026: முதுகு வலி அதிகமா இருக்கா? அப்ப இந்த 4 யோகாசனங்களை தினமும் செய்யுங்க..

International Yoga Day 2026: தற்போது பெரும்பாலானோர் சந்திக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை தான் முதுகு வலி. இப்படி முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுவதற்கு முக்கிய காரணங்களே தவறான உடல்நிலை, தசைப்பிடிப்புகள் மற்றும் உடலுழைப்பில்லாத ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை போன்றவை தான். முதுகு வலியால் சிரமப்படுபவர்கள் அதிலிருந்து விடுபட ஒருசில உடலசைவுகள், வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை போன்றவற்றை மேற்கொள்வார்கள். ஆனால் இப்படி சந்திக்கும் முதுகு வலிக்கு ஒருசில யோகாசனங்கள் நல்ல நிவாரணத்தை அளிக்கும் என்பது தெரியுமா?

யோகாசனங்களும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சி என்பதால், தினமும் 1/2 மணிநேரம் செலவழித்தால், முதுகு வலியில் இருந்து விடுபடுவதோடு, முதுகு பகுதியை வலுப்படுத்தவும் செய்யலாம். அந்த அளவில் யோகாசனங்கள் உடலில் மாயங்களை புரியும். இப்படிப்பட்ட யோகாசனங்களை போற்றும் வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21 ஆம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது.

இந்த யோகா தினத்தை முன்னிட்டு, முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான மிகவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள 4 யோகாசனங்களை 'பிரிட்ஜ் ஹெல்த்' (Bridge Health) நிறுவனத்தின் யோகா பயிற்சியாளரான S. நாகசுஷ்மிதா அவர்கள் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார். அந்த யோகாசனங்கள் என்னவென்பதை தொடர்ந்து படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

1. மர்ஜாரியாசனம் - முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

* இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் கால்களை மடக்கி, முட்டி போட்டு, பாதத்தின் மீது அமருங்கள். பின் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து பின் வெளிவிடவும்.
* பின் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மெல்லமாக முதுகை உட்பக்கமாக வளைத்து, தலையை மேலே தூக்குங்கள். தலை மேலே தூக்கும்போது, முதுகு உட்பக்கமாக வளைந்து தான் இருக்க வேண்டும்.
* சில நொடிகளுக்கு பின், தலையை குனிந்து முதுகை லேசாக தூக்க வேண்டும். பாதங்கள் முழுவதும் தரையோடு தரையாக இருக்க வேண்டும். உள்பாதம் மேலே பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும்.
* பிறகு மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்து வெளிவிடுங்கள். இந்த ஆசனத்தை இப்படி 15 முறை செய்யுங்கள்.

2. புஜங்காசனம் - கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மார்புப் பகுதியை விரிவுபடுத்தும்.

* இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும்.
* பின் முழங்கால்கள் ஒன்றையொன்று தொடும் வகையில் கால்களை நீட்டி ஒன்றாக இணைத்து வைக்கவும். ஒருவேளை முதுகு வலி இருந்தால், கால்களுக்கு இடையில் 1-2 அடி இடைவெளி விடுங்கள்.
* பின்பு உள்ளங்கையை மார்பு பகுதியை ஒட்டியவாறு தரையில் ஊன்றி வைக்க வேண்டும்.
* பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். அப்போது எடை அனைத்தும் கைகளிலும், தொடைகளிலும் விழ வேண்டும்.
* முடிந்த அளவு கழுத்தை பின்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும்.
* இந்நிலையில் 10-60 நொடிகள் மூச்சை வைத்திருங்கள். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்பும் போது மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.
* இப்படி 15 முறை செய்யுங்கள்.

3. சலபாசனம் - முதுகின் முழுப் பகுதியையும் வலுப்படுத்தும்.

* இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். * பின் தலையை மேலே தூக்கி பின்னோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
* பின்பு மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால்களை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
* 20 நொடிகளுக்கு பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டவாறு கால்களை கீழே கொண்டு வர வேண்டும்.
* இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

4. சேது பந்தாசனம் - முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் சார்ந்த தசைகளை செயல்பட வைக்கும்.

* இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் நமது முதுகுப் பகுதி மற்றும் உடலின் பின்புற பகுதி முழுமையாகத் தரையில் படும்படி மல்லாக்கப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* அடுத்து கால் முட்டிகளை மடித்து வைத்துக் கொண்டு, பாதங்கள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* பின் இரண்டு பாதங்களையும் தரையிலிருந்து எடுக்காமல் மெதுவாக பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வரவேண்டும்.
* இப்போது இடுப்பை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயா்த்தி அதை வளைவான வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். அவ்வாறு இடுப்பு உயா்த்திய நிலையில் இருக்கும் போது நமது உள்ளங்கைகளை தரையில் பதித்து கைகளால் கால்களை பிடிக்க வேண்டும்.
* எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரத்திற்கு நமது இடுப்பை உயா்த்தி பிடித்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
* இறுதியாக மெதுவாக கைகளை நகா்த்தி, உயா்த்தி வைத்திருந்த இடுப்பை மெதுவாக இறக்கி தரையில் வைக்க வேண்டும். பின் கால்களை தளா்ந்த நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
* இப்படி 15 முறை செய்யுங்கள்.

(பொறுப்புத் துறப்பு: மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல் இணையத்தில் கிடைக்கும் அனுமானங்கள் மற்றும் தகவல்களின் அடிப்படையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் நம்பகத்தன்மைக்கு உத்தரவாதம் இல்லை. தமிழ் போல்ட்ஸ்கை இக்கட்டுரை தொடர்பான தகவலை உறுதிப்படுத்தவில்லை. மேலும் எங்கள் ஒரே நோக்கம் தகவலை வழங்குவது மட்டுமே. அதை வெறும் தகவலாக மட்டும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு தகவலையும் அனுமானத்தையும் பயிற்சி செய்வதற்கு அல்லது செயல்படுத்துவதற்கு முன், தயவுசெய்து சம்பந்தப்பட்ட நிபுணரை அணுகவும்.)

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.