கர்ப்பக் காலத்தில் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்!!!

யோகா

யோகா திசுக்களை பலப்படுத்தி முதுகு வலியை சரிசெய்து ஆறுதலாக உணரச் செய்யும். யோகா செய்வதன் மூலம் பிரசவ வலியை சவுகரியமாக்கி விரைவில் பிரசவிக்க வழி கிடைக்கின்றது. கர்ப்பக் காலத்தின் போது செய்யக்கூடிய யோகா பயிற்சியை மேற்கொண்டால், பிரசவத்தை மிகவும் எளிமையாக்கலாம்.

இண்டோர் சைக்கிளிங் (Indoor cycling)

சைக்கிளிங் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் இது மூட்டுகளுக்கு உறுதியை அளிப்பதுடன் இதய துடிப்பும் எந்த பாதிப்பும் இல்லாமல் சீராக இயங்க வழி வகுக்கின்றது. வயிறு வளர்வதால் வசதிக்கு ஏற்ப கைப்பிடி-பார்களை உயர்த்தி பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளவும்.

எடை பயிற்சி

எளிமையான எடைப் பயிற்சி பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும் வலிமையுடன் இயங்க உதவுகின்றது. கர்ப்பம் அடைவதற்கு முன்னர் பளு தூக்கி பழகி இருந்தால், கர்ப்பம் அடைந்த பின் அதில் எந்த சிக்கலும் இல்லை. கர்ப்பம் அடைந்த பின் அதிக பளு தூக்குவத்தை நிறுத்திக் கொள்ளவும். மேலும் நேராக படுப்பதையும் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கர்ப்பம் அடைவதற்கு முன் எந்த பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளவில்லை என்றால் வேறு ஏதேனும் உடற்பயிசியை மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் செய்யுங்கள்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி

ஒரு ட்ரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி திசுக்களை பலப்படுத்தி, எண்ணத்தை தெளிவாக்கும். இதை பிரசவம் வரையும் செய்யலாம். இப்பொழுதுதான் முதன் முறையாக இதை செய்கின்றீர்கள் என்றால் வாரத்திற்கு மூன்று செமி ஸ்விஃப்ட் மைல் பழகலாம். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் வேகத்தை அதிகப்படுத்தி கொள்ளவும்.

ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றது. மூல மண்டலத்தை சீர்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவுகின்றது. ஏற்கனவே உடல் பயிற்சி மேற்கொள்பவராக இருந்தால் இவை பளுவை குறைத்து மாறி வரும் உடலுக்கு ஏற்புடையதாக இருக்கும். இப்பொழுதுதான் முதல் முறை என்றால் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரைக் கொண்டு பயிற்சி எடுக்கவும்.

விளையாட்டுக்கு நோ!!

ஓடுவது, டென்னிஸ் விளையாடுவது, போன்ற விளையாட்டுகளில் அடிக்கடி பங்கேற்கும் பழக்கம் இருந்தால், தொடர்வதில் எந்த ஒரு பாதிப்பும் இல்லை. ஆனால் வழக்கத்தை விட சற்று குறைத்து கொள்வது நல்லது. அதுவும் பிரசவ நாள் மிக அருகில் இருக்குமெனில் கசிவுகளை தவிர்க்க, இந்த உடற்பயிற்சியை நிறுத்திக் கொள்வது நல்லது. மேலும் உடலுக்கு திடீர் மாற்றங்களையும், உடலை சீராக வைக்க உதவும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம்.

ஸ்ட்ரெட்சிங் (Stretching)

"டெய்லர்", இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீள செய்யும். அவை முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும். அதற்கு முதலில் தையல்காரார் போன்று முழங்கால்களை வளைத்து மற்றும் கணுக்காலை குறுக்கே போட்டு அமரவும். முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சிறிது சாயவும். பின் முழங்காலை வளைத்தப்படி, அடி பாதத்தை ஒன்றாக வைத்து அமரவும். முட்டிக்கு கீழே கைகளை வைக்கவும். கைகளுக்கு நேரே முட்டிகளை அழுத்தவும். அப்படியே பிடித்தப்படி சிறிது நேரம் இருக்கவும்.

டேக் இட் ஈஸி

முப்பது நிமிடத்திற்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டாம். அதை 15 அல்லது 10 நிமிடமாக பிரித்து கொள்ளவும். ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடத்திற்கு செய்யவும். பிறகு ஐந்து நிமிடத்திற்கு ஓய்வு. வெப்பமாக உணர்ந்தாலோ, மூச்சி வாங்கினாலோ, பயிற்சியை நிறுத்தி, அடுத்த முறை சற்று எளிதாக எடுத்து கொள்ளுங்கள்.

எடை

கர்ப்பக் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சரியான எடையை பெற்று தரும். எடை அதிகரித்தல் என்பது பிரசவத்தை கடுமையானதாக ஆக்கிவிடும். அதுபோல் அதிக உடல் மெலிவு குழந்தையை பாதித்துவிடும். ஆரோக்கியமான கர்ப்பகாலத்தின் எடை என்பது 25-35 பெளண்ஸ் வரை.

மென்மை அவசியம்

கர்ப்பக் காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் தசை பிடிப்புகளில் பாதிப்பு ஏற்படுத்தும். ஆகையால் அதிகமாகக் குலுங்கக்கூடிய, துள்ளக்கூடிய அல்லது கடுமையான அதிர்வு ஏற்படுத்தும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம். மேலும் வேகமான மாற்றத்தை கொடுக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி மற்றும் வேகமாக எழும் பயிற்சியும் வேண்டாம். வயிற்றின் அளவு வளர உங்கள் புவியீர்ப்பு மாறும் என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.