பிரசவத்திற்கு பின் பெண்கள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்..!

கர்ப்பத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதவை. இந்த பயிற்சிகள் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பெண்ணும் கவனிக்க வேண்டிய சில பயிற்சிகள் பற்றி இந்த பதிவில் தெரிந்துக் கொள்ளலாம் வாங்க...

கெகல்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள், கர்ப்பத்திற்குப் பின் இன்றியமையாதவை. அவை பிரசவத்தின் போது பலவீனமடையக்கூடிய இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. Kegels செய்ய, சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்துவது போல் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். சில வினாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும். இதை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.

புதிய தாய்மார்களுக்கு நடைபயிற்சி ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் வீடு அல்லது சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி குறுகிய நடைப்பயணங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

ஆழமான தொப்பை சுவாசம்

வயிற்றை ஆழமாக சுவாசிப்பது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிறு உயர அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை விழ விடவும். இதை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.

பாலம் உடற்பயிற்சி

பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின் கீழே இறக்கவும். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.

பூனை-மாடு நீட்சி

பூனை-மாடு நீட்சி முதுகுப் பதற்றத்தைப் போக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களுடன் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்கும்போது (பசுவின் நிலை) மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், அதைச் சுற்றியவுடன் (பூனையின் நிலை) மூச்சை வெளியேற்றவும். இதை பலமுறை செய்யவும்.

லெக் ஸ்லைடுகள்

லெக் ஸ்லைடுகள் முக்கிய தசைகளை மெதுவாக ஈடுபடுத்துவதற்கு சிறந்தவை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். மெதுவாக ஒரு காலை நேராக வெளியே இழுத்து மற்றொன்றை வளைத்து வைக்கவும். அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

சைட்-லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கிறது. கால்களை நேராக வைத்து ஒரு பக்கத்தில் படுக்கவும். நேராக வைத்துக்கொண்டு மேல் காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். அதை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இதை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு தொடை எலும்புகளையும் கீழ் முதுகையும் நீட்டுகிறது. உங்கள் முன் நேராக கால்களை நீட்டி உட்காரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி முன்னோக்கிச் செல்லவும். சில வினாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும்.

கை உயர்த்துகிறது

கையை உயர்த்துவது உடலின் மேல்பகுதியை அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளுடன் நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும். இரு கைகளையும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி பின் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங் மையத்தை அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் பலப்படுத்துகிறது. தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களுடன் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். ஒரு காலை பின்னால் நீட்டவும், மற்ற முழங்காலை தரையில் வைக்கவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் புதிய தாய்மார்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, எப்போதும் ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.